Manger un repas par jour est-il efficace pour maigrir ?

OMAD : cet acronyme signifie « One Meal A Day », soit un repas par jour. Une nouvelle mode en matière de régimes amaigrissants, qui semble remporter un franc succès outre Atlantique. La mode a désormais conquis l’Europe, où de plus en plus de personnes adoptent ce nouveau rythme alimentaire, fondé sur les prétendus bienfaits du jeûne intermittent extrême. Manger un repas par jour est-il efficace pour maigrir et surtout, cette diète est-elle sans risque pour la santé ?

En quoi consiste le régime « un repas par jour » ?

OMAD Diet, régime « un repas par jour », jeûne intermittent, fasting, régime 23 :1… Ces termes correspondent tous au même régime alimentaire, qui consiste à se nourrir une seule fois dans la journée. Aucune spécification n’est faite concernant le nombre de calories journalier à ingérer, ni quels aliments manger.

Ce jeûne intermittent extrême impose donc un rythme rude : 23 heures sans rien manger – mais il est autorisé de boire de l’eau, de la tisane, du café ou du thé sans sucre ni lait – puis une heure où l’on peut manger à l’envi, sans restriction aucune. Il est bien entendu plutôt conseillé d’opter pour une alimentation saine, à base de protéines maigres (animales ou végétales), de céréales complètes, de fruits et légumes et de produits laitiers.

Quid de l’heure de repas ? Chacun est libre de la fixer comme il le souhaite, mais les puristes du régime « un repas par jour » – comme Giorgio Bogoni, qui l’a pratiqué pendant 3 ans et a écrit un ouvrage, Intermittent Diet, à propos de son expérience – préconisent de manger à l’heure du dîner, comme le faisait nos ancêtres, qui mangeaient après une journée de chasse ou de labeur.

Que disent les études à propos du régime « un repas par jour » ?

De nombreuses études portant sur les bénéfices et dangers du jeûne ont été menées. Mais une seule porte sur le jeûne 23 :1, car le phénomène est récent. Quoi qu’il en soit, la littérature scientifique offre quelques axes de réflexion.

Une étude pilote de 2009⁽¹⁾, menée sur des sujets jeunes, de poids normal et en bonne santé, consistait à soumettre ces personnes à un régime « un repas par jour » pendant 6 mois. Les observations finales sont en demi-teinte. Les sujets n’avaient pas énormément maigrir (seulement 2 kg en moyenne), mais on a cependant observé chez eux :

Une augmentation substantielle de leur sensation de faim (taux de ghréline)
Une modification de leur composition corporelle (réduction de la masse graisseuse)
Une réduction du taux de cortisol sanguin
Aucune modification de la fréquence cardiaque, température corporelle ou marqueurs sanguin
Une augmentation de la tension artérielle et des taux de LDL et HDL (mauvais et bon cholestérols)

Une autre étude, conduite en 2010 sur des jeunes femmes en surpoids⁽²⁾, a conclu à une efficacité du jeûne intermittent sur la perte de poids, la sensibilité à l’insuline et les marqueurs biologiques. Il s’agissait cependant d’un jeûne moins long que celui imposé par l’OMAD Diet.

Une étude⁽³⁾ menée sur des participants en situation d’obésité et sujets à un diabète de type 2 a révélé l’impact positif du jeûne intermittent court sur le poids et la glycémie à jeun. Les participants devaient jeûner 18 à 20 heures par jour, pendant deux semaines. On a observé chez eux une perte de poids moyenne de 1,395 kg, une diminution de l’IMC de 0,517 et une glycémie à jeun dans les normes. Néanmoins les auteurs pondèrent leurs résultats par le caractère expérimental et de courte durée de leur étude. Par ailleurs rien n’est précisé concernant le nombre de repas pris par les participants. En cela, on ne peut pas considérer que l’étude porte sur le régime « un repas par jour », mais plutôt sur les bienfaits du jeûne intermittent sur une population à risque (diabète, surpoids).

Une autre étude⁽⁴⁾ a été conduite pour déterminer l’impact du nombre de repas quotidiens sur le ratio masse grasse / masse musculaire. Elle conclut que la fréquence des repas n’est pas la variable la plus importante, quand il s’agit de « prendre du muscle ». C’est la fréquence d’absorption de protéines qui fera la différence – et plus la fréquence est fragmentée (plusieurs petites prises), plus la masse musculaire augmente, aux dépens de la masse grasse.

Enfin, certains professionnels de santé sont alarmistes quant aux risques encourus par les pratiquants du régime « un repas par jour ». C’est par exemple le cas de Laura Serio⁽⁵⁾, une diététicienne, qui en énumère de nombreux : carences possibles, fonte musculaire, anémie, baisse des défenses immunitaires, risque d’effet yoyo avec reprise importante de poids, troubles digestifs, TCA, déshydratation, dégradation des sensations de faim et de satiété… Par ailleurs, elle insiste sur le fait que le régime « un repas par jour » est vivement déconseillé aux diabétiques, insuffisants rénaux, cardiaques et femmes enceintes, qui risquent de mettre en grand péril leur santé. Selon elle, pour maigrir, il ne convient pas de manger un repas par jour, mais plutôt de changer son hygiène alimentaire.

Pour résumer : quels sont donc les bénéfices et dangers du régime « un repas par jour » ?

1- Bienfaits du régime « un repas par jour »

Perte de poids mesurée
Baisse de la glycémie à jeun
Meilleure sensibilité à l’insuline
Modification de la structure corporelle avec diminution de la masse grasse
Abaissement du taux de cortisol sanguin

2- Dangers du régime « un repas par jour »

Carences multiples
Augmentation de la tension artérielle, troubles cardiaques
Augmentation de la cholestérolémie globale (bon et mauvais cholestérols)
Augmentation du taux de ghréline et perturbation de la sensation de faim
Troubles du comportement alimentaire (« binge eating », boulimie, hyperphagie, anorexie)
Fonte musculaire, si pratiqué à long terme
Reprise importante de poids et effet yoyo
Troubles digestifs et du transit
Faiblesse physique, anémie, hypoglycémie, fatigue et irritabilité

Que disent les participants volontaires au régime « un repas par jour » ?

Tous les pratiquants le concèdent : le régime OMAD est difficile, surtout les 10 premiers jours. La sensation de faim est constante et la fatigue présente. Au-delà de cette période, l’ajustement se fait. Néanmoins, pour beaucoup, le régime « un repas par jour » comporte de nombreux désagréments : difficulté de concentration, faiblesse physique, irritabilité, constipation, répercussions sur les relations sociales⁽⁶⁾. Par ailleurs, beaucoup se plaignent de la difficulté de devoir absorber l’équivalent de 1500 à 2000 calories en un seul repas – un processus peu « naturel » pour le corps humain, et pouvant accroître le phénomène du « coup de pompe », surtout si le repas unique est pris à midi⁽⁷⁾.

Quelles sont les alternatives au régime « un repas par jour » ?

Vous l’aurez compris, le régime « un repas par jour » n’a pas démontré résultats probants en matière de perte de poids. En outre il peut entraîner des conséquences désastreuses pour l’organisme.

Si la pratique du jeûne intermittent pour maigrir vous tente, elle devrait :

Ne pas se restreindre à un unique repas par jour
Prévoir une fenêtre réservée à l’alimentation plus large que celle imposée par l’OMAD Diet
Proposer des repas équilibrés
Être encadrée par un avis médical

Enfin, sachez qu’à l’heure actuelle, le corps médical et scientifique est encore incertain sur l’efficacité du jeûne intermittent sur l’amaigrissement.