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Maigrir sans sport : les 5 meilleures astuces

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Il est aujourd’hui admis que la perte de poids repose à 70% sur l’alimentation et à 30% sur l’activité physique. Néanmoins de nombreuses personnes sont réfractaires au sport, par manque de temps, d’intérêt ou de motivation. Est-il possible de maigrir sans faire du sport ? Si oui, quelles sont les astuces à mettre en place pour obtenir des résultats probants ?

Astuce no1 : Miser sur l’alimentation

Pour maigrir sans sport, il faut s’attacher à modifier ses apports alimentaires. Lorsqu’on pratique une activité sportive, on brûle des calories, puisque le corps a besoin d’énergie pour nourrir les muscles dans l’effort. Mécaniquement, si on ne fait pas de sport, le nombre quotidien de calories consommé par le corps est moindre. Aussi, il faudra compenser par des mesures diététiques, à savoir l’abaissement des apports énergétiques. Ce rééquilibrage alimentaire consistera à :

  • Compter les calories ingérées, chaque jour
  • Miser sur des aliments à index glycémique bas, des protéines maigres et beaucoup de légumes
  • Maintenir 3 repas par jour, pour éviter les baisses d’énergie susceptibles d’entraîner des grignotages
  • Bien choisir des modes de cuisson sains : vapeur, grillé, bouilli, sauté
  • Éviter tous les aliments caloriques : nourriture industrielle, sucre sous toutes ses formes, graisses saturées, céréales raffinées

On peut opter pour la tenue d’un journal alimentaire, qui permettra de prendre conscience des choses à rectifier dans son alimentation. On peut également se rapprocher d’un diététicien, un professionnel qui aidera à établir de bons schémas alimentaires et une diète appropriée à la perte de poids.

Astuce no2 : Une hydratation suffisante

Lorsqu’on veut maigrir sans sport, il est essentiel de bien s’hydrater, tout au long de la journée. En effet, les messages de faim et de soif sont captés par la même région cérébrale – l’hypothalamus, si bien qu’il est possible de confondre  les deux. L’adage dit bien « La faim est une soif qui s’ignore » ! Aussi, avant de manger quoi que ce soit, il peut être intéressant de boire. Cette technique permet non seulement de renouer avec ses sensations réelles, mais elle entraîne en outre un amaigrissement.

Par ailleurs, boire de l’eau en en quantité avant les repas permettrait de perdre du poids, comme l’a démontré une étude de l’Université de Birmingham(1). En effet les chercheurs ont constaté une perte de poids modérée chez des patients obèses, lorsque ces derniers buvaient 500 ml d’eau une demi-heure avant chaque repas.

Pour maigrir sans sport, il est donc recommandé de boire régulièrement, y compris entre les repas. On privilégiera l’eau, le thé sans lait ni sucre, les tisanes, le café sans lait ni sucre, les eaux aromatisées sans sucre, les bouillons clairs sans corps gras.

 Astuce no3 : Dormir correctement

Le manque de sommeil a des répercussions sur le poids. En effet, des nuits trop courtes et/ou de mauvaise qualité dérèglent les hormones de faim et de satiété :

  • La ghréline, hormone de la faim, sera produite en excès
  • La leptine, hormone régulant la sensation de satiété, sera déficitaire dans l’organisme

En résulte une tendance aux fringales intempestives et une faim accrue, souvent comblées par des aliments riches (graisses, sucre).

Par ailleurs, le manque de sommeil altère le métabolisme des graisses. Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Lipid Research(2) a démontré qu’en seulement 4 jours, une privation de sommeil de trois heures par nuit (sur une base d’une nuit de huit heures) entraînait un métabolisme des lipides moins efficace.

Enfin, le manque de sommeil entraîne une élévation de la cortisolémie. Le cortisol, dit « hormone du stress », est une hormone naturellement produite par l’organisme, pour pallier à des situations de stress ponctuelle. À faible dose, le cortisol sanguin n’a pas de répercussion délétère sur l’organisme. Mais lorsqu’il est produit à forte dose et/ou continuellement, il engendre des conséquences néfastes sur le corps, dont la prise de poids. Aussi, si l’on veut maigrir sans sport, et maintenir une cortisolémie basse, on a tout intérêt à dormir correctement et suffisamment. Pour ce faire, on se couche tôt, en créant des conditions propices à une bonne nuit : obscurité totale, évitement des écrans, température basse, tenue confortable, silence.

Astuce no4 : Éviter l’alcool

Pour maigrir sans sport, il est nécessaire de limiter, voire de supprimer l’alcool et ce, pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, l’alcool est très calorique : un gramme d’éthanol contient 7 kcal, soit quasiment le double qu’un gramme de sucre (4 Kcal). Par ailleurs ces calories sont creuses, c’est-à-dire qu’elles n’apportent rien à l’organisme et sont directement transformées par le foie en acides gras, qui seront ensuite stockés sous forme de graisse viscérale. De nombreuses études ont été menées à ce sujet, et toutes sont unanimes, à l’instar d’une méta-analyse de 2011 publiée dans Nutrition Reviews(3).

Par ailleurs, l’alcool perturbe la sensation de satiété. En effet, l’alcool est une substance psychotrope, qui agit au niveau de l’hypothalamus, structure du système nerveux central  qui module les sécrétions hormonales, dont la leptine. Ainsi, sous les effets de l’alcool, on ressentirait  le rassasiement après avoir absorbé de plus grandes quantités de nourriture que lorsqu’on est sobre.

Enfin, il est prouvé que la consommation d’alcool perturbe les choix alimentaires. Le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, aux Etats-Unis, a révélé que les choix nutritionnels, sous l’effet de l’alcool, étaient altérés(4). Ainsi, les chercheurs ont constaté que les jours de consommation alcoolique, l’alimentation des participants était plus riche en graisse et en sel, et plus pauvre en fruits, céréales complètes et produits laitiers, que les jours sans alcool. En cause : l’alcool inhibe le bon fonctionnement du cortex frontal, siège du discernement et de la maîtrise de soi. 

Astuce no5 : Poursuivre les petits mouvements, au quotidien

Maigrir sans sport est possible. Néanmoins une modeste activité physique reste préconisée. Les petits mouvements de quotidien, bien que peu gourmands en calories, peuvent contribuer à la perte de poids. On parle ici d’activité physique de base : aller faire ses courses, faire le ménage, monter les escaliers, promener son chien. Ces gestes sont nécessaires pour rester en bonne santé. La sédentarité n’a pas que des répercussions sur le poids, elle entraîne également :

  • Un renforcement des causes de mortalité précoce
  • Des risques de maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancer, ostéoporose, troubles anxio-dépressifs
  • Une dégradation du muscle cardiaque

Aussi, sortir du cercle vicieux de la sédentarité permet non seulement de maigrir, mais de rester en bonne santé. Les mouvements tels que travailler debout, téléphoner en marchant, jouer avec ses enfants ou se promener à la pause déjeuner sont autant de petits efforts bénéfiques au poids et à la santé.

Pourquoi le sport est nécessaire à la santé ? Et pourquoi facilite-t-il la perte de poids ?

Il est possible de maigrir sans sport. Cependant les résultats seront moins rapides et peut-être moins durables que si le processus de perte de poids inclut une activité sportive. En effet, le sport comporte de multiples bénéfices.

Tout d’abord il modifie durablement le ratio masse grasse/masse musculaire. Or on le sait, la masse musculaire est vorace en énergie. Plus la masse musculaire est importante, plus les calories absorbées sont brûlées, et non stockées.  Le métabolisme de base (dépense énergétique minimum quotidienne du corps) est accru, lorsque la masse musculaire est développée. Il est donc plus avantageux de maigrir en incluant une routine sportive, car il sera plus facile ensuite de maintenir un poids de forme.

Par ailleurs, le sport a une influence positive sur les différents organes. Il contribue au bon fonctionnement de la pompe cardiaque, du tonus cardiovasculaire, des organes digestifs ou encore de l’activité respiratoire. Or il est prouvé que pour maigrir durablement, l’ensemble des fonctions vitales doit fonctionner de manière optimale. Inclure une activité sportive dans son quotidien permet de s’assurer un amaigrissement certain et durable.

Enfin, la pratique régulière du sport permet d’amoindrir les risques de déprime, d’anxiété, de stress et de mauvais sommeil. En effet, lorsqu’on bouge, l’hypothalamus et l’hypophyse libèrent des endorphines, un neurotransmetteur agissant sur les récepteurs opiacés du système nerveux central. C’est la raison pour laquelle le sport procure une sensation de bien-être et de relaxation. Or, comme précédemment expliqué, les situations de stress chronique et le manque de sommeil encouragent la prise de poids. Aussi le sport semble le partenaire idéal (voire indispensable) de la perte de poids.

Références

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