Indice glycémique des aliments : tableau complet
L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Comprendre et utiliser l’indice glycémique est un outil précieux pour contrôler son poids, prévenir le diabète de type 2 et maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Ce guide complet vous présente l’IG des principaux aliments courants.
QU’EST-CE QUE L’INDICE GLYCÉMIQUE ?
L’indice glycémique classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100, en fonction de leur effet sur la glycémie :
- IG bas (≤ 55) : élévation lente et modérée de la glycémie
- IG moyen (56-69) : élévation modérée
- IG élevé (≥ 70) : élévation rapide et importante
Le glucose pur sert de référence avec un IG de 100.
POURQUOI L’IG EST IMPORTANT POUR LE POIDS
Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie suivi d’une sécrétion importante d’insuline, ce qui :
- Favorise le stockage des graisses
- Provoque une hypoglycémie réactionnelle (coup de fatigue)
- Déclenche des fringales quelques heures après le repas
À l’inverse, les aliments à IG bas favorisent une énergie stable et une meilleure gestion du poids. Si vous cherchez à perdre du poids, privilégier les aliments à IG bas est une stratégie efficace.
TABLEAU DES IG : FÉCULENTS ET CÉRÉALES
| Aliment | IG | Catégorie |
|---|---|---|
| Baguette blanche | 95 | Élevé |
| Riz blanc | 73 | Élevé |
| Pomme de terre cuite | 78 | Élevé |
| Purée de pommes de terre | 83 | Élevé |
| Frites | 75 | Élevé |
| Corn flakes | 81 | Élevé |
| Pain complet | 65 | Moyen |
| Riz basmati | 58 | Moyen |
| Pâtes al dente | 45 | Bas |
| Riz complet | 50 | Bas |
| Quinoa | 53 | Bas |
| Flocons d’avoine | 40 | Bas |
| Patate douce | 50 | Bas |
TABLEAU DES IG : FRUITS
| Aliment | IG | Catégorie |
|---|---|---|
| Pastèque | 75 | Élevé |
| Ananas | 59 | Moyen |
| Melon | 65 | Moyen |
| Banane mûre | 62 | Moyen |
| Raisin | 53 | Bas |
| Orange | 42 | Bas |
| Pomme | 38 | Bas |
| Poire | 38 | Bas |
| Fraise | 25 | Bas |
| Cerise | 22 | Bas |
| Pamplemousse | 25 | Bas |
TABLEAU DES IG : LÉGUMINEUSES
| Aliment | IG | Catégorie |
|---|---|---|
| Lentilles vertes | 25 | Bas |
| Pois chiches | 28 | Bas |
| Haricots rouges | 28 | Bas |
| Haricots blancs | 31 | Bas |
| Pois cassés | 25 | Bas |
| Fèves | 40 | Bas |
FACTEURS QUI MODIFIENT L’INDICE GLYCÉMIQUE
L’IG d’un aliment peut varier selon :
- La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente (pâtes al dente vs bien cuites)
- La maturité : un fruit mûr a un IG plus élevé qu’un fruit vert
- La transformation : un aliment transformé a un IG plus élevé (purée vs pomme de terre entière)
- La combinaison d’aliments : ajouter des lipides, des protéines ou des fibres à un repas réduit l’IG global
- Le refroidissement : les féculents refroidis (amidon résistant) ont un IG plus bas
CHARGE GLYCÉMIQUE : UN INDICATEUR PLUS COMPLET
La charge glycémique (CG) prend en compte à la fois l’IG et la quantité de glucides réellement consommée :
CG = (IG × quantité de glucides dans la portion) / 100
- CG basse : ≤ 10
- CG moyenne : 11-19
- CG élevée : ≥ 20
Par exemple, la pastèque a un IG élevé (75) mais une CG basse (5 pour 120 g) car elle contient peu de glucides.
FAQ
Un aliment à IG bas est-il forcément bon pour la santé ?
Pas nécessairement. Le chocolat au lait a un IG moyen (43) mais reste riche en sucres et graisses. L’IG est un outil parmi d’autres pour évaluer la qualité de l’alimentation.
Faut-il éviter tous les aliments à IG élevé ?
Non. Certains aliments à IG élevé ont des qualités nutritionnelles (vitamines, minéraux). L’important est de les combiner avec des aliments riches en fibres, protéines ou lipides pour modérer la réponse glycémique.
L’IG est-il utile pour perdre du poids ?
Oui. Privilégier les aliments à IG bas aide à contrôler l’appétit et à réduire le stockage des graisses, facilitant la perte de poids.
SOURCES ET RÉFÉRENCES
(1) Foster-Powell K et al. – International table of glycemic index – American Journal of Clinical Nutrition, 2002
(2) Atkinson FS et al. – International Tables of Glycemic Index – Diabetes Care, 2008
(3) ANSES – Les glucides dans l’alimentation