Maigrir sans régime : 10 astuces efficaces

Maigrir rime bien trop souvent avec régime. Or savez-vous que pour perdre du poids, il n’est pas nécessaire de se priver ? Quelques astuces permettent, en effet, de maigrir sans régime et surtout, sans frustration.

1 – Manger au bon moment 

Bien manger est la clé pour perdre quelques kilos et cela commence par écouter les besoins biologiques de votre corps. C’est le principe de la chrononutrition. En fonction du moment de la journée, votre organisme n’assimile pas les aliments de la même manière. Par exemple, les graisses et les sucres ne sont pas stockés s’ils sont pris le matin. En revanche le soir, c’est malheureusement le cas. Au petit déjeuner, vous pouvez manger gras et protéiné. Le repas du midi doit être composé d’un plat unique fait de protéines accompagnées de féculents. Le dîner est léger, de préférence, à base de légumes et de viande maigre. Quant au goûter, c’est un moment important de la journée, car il permet de tenir jusqu’à la fin de journée sans succomber à la tentation du grignotage : fruits frais et secs et chocolat noir doivent être préférés aux habituelles sucreries.

2 – Prendre un vrai petit déjeuner

Trop souvent, le petit déjeuner est négligé ou pris à la va-vite, quand il n’est pas tout simplement éliminé du programme matinal chargé. Aussi curieux que cela puisse paraître, perdre du poids commence pourtant par bien manger le matin. Ce premier repas de la journée doit apporter 20 à 25 % des calories de la journée et permettre de tenir jusqu’à midi sans fringale. Dans l’idéal, il comprend :

– Une boisson (chaude ou froide, l’essentiel étant qu’elle ne soit pas trop sucrée)
– Un aliment céréalier (préférer les pains ou céréales complètes, sources d’énergie et de fibres)
– Un produit laitier (yaourt, lait, fromage…)
– Un fruit.

Si vous n’avez pas le temps de déjeuner avant de partir au travail ou si vous manquez d’appétit au réveil, vous pouvez fractionner les prises ou manger en arrivant au bureau.

3 – Prendre le temps de manger et de mâcher

Il s’agit d’une astuce tellement simple à mettre en place pour maigrir sans régime : prenez le temps de manger et de bien mâcher vos aliments ! Pour que le cerveau reçoive les signaux de la satiété, il faut un délai de 20 minutes. Un repas d’une durée inférieure est donc trop rapide. Le risque est alors d’ingurgiter beaucoup plus de nourriture que votre besoin réel et d’entraîner, par la même occasion, des problèmes digestifs peu ragoûtants (reflux gastriques, ballonnements, gaz). Commencez par prendre l’habitude de vous installer à table et évitez autant que possible les repas sur le pouce. Pour vous forcer à prendre votre temps, posez votre fourchette entre chaque bouchée. Puis mangez lentement. Pour cela, il faut bien mâcher vos aliments. C’est la clé pour bien les assimiler et surtout bien les digérer (1). L’idéal est de les garder en bouche jusqu’à atteindre 32 mastications.

4 – Utiliser des assiettes de petite taille

Voilà une astuce singulière destinée à tromper notre cerveau et bien efficace pour maigrir sans régime : manger dans des contenants plus petits. Se servir dans une grande assiette conduit automatiquement à manger plus que la quantité normale, car vous aurez tendance à vouloir la remplir. Pour autant, diminuer la taille de l’assiette ne signifie pas se priver. À portion égale, la nourriture placée dans un plat réduit envoie au cerveau l’information qu’il y en a beaucoup alors que placée dans un plus grand contenant, l’effet inverse se produit. C’est l’illusion de Delboeuf (2). Le cerveau qui voit une assiette bien remplie pense que l’organisme va être rassasié et cela suffit à entraîner le mécanisme de satiété.

5 – Éviter de sauter des repas

Vous pensez qu’en sautant un repas de temps en temps, vous allez perdre du poids ? Vous faites malheureusement fausse route et à terme, cette pratique peut même provoquer des troubles alimentaires et une prise de poids. En sautant délibérément un repas ou par manque de temps pour prendre votre pause déjeuner, vous vous affamez. Le risque, lors du repas suivant, est de compenser en ingérant de plus grandes quantités de nourriture plus rapidement puisque vous aurez très faim. Votre cerveau ne détectera pas le sentiment de satiété. En revanche, si à l’heure du repas vous n’éprouvez pas la sensation de faim, il est inutile de vous forcer à manger, car cela s’assimilerait à du grignotage. Le meilleur moyen pour perdre quelques kilos reste encore d’être à l’écoute de ses besoins physiologiques.

6 – Privilégier une alimentation riche en végétaux

Surveiller son alimentation est la base pour qui souhaite maigrir. Mais sans qu’il soit question de régime, il est possible de vous délester de quelques kilos en faisant attention à la composition de vos repas. Certains types d’aliments doivent ainsi être privilégiés et d’autres évités. Longtemps sacralisée, la viande rouge apporte à l’organisme des nutriments essentiels, mais consommée en trop grande quantité, elle entraîne une prise de poids. Il faut alors l’intégrer à vos menus avec modération, tout comme la charcuterie. Privilégiez donc un régime alimentaire riche en fruits, légumes, féculents et protéines végétales (céréales complètes, légumineuses et soja).

7 – Faire du sport

Se dépenser est un facteur indispensable de la perte du poids. Si vous le pouvez, pratiquez une activité sportive. Course à pied, vélo, natation sont autant de sports qui permettent à l’organisme de dépenser des calories, de brûler des graisses et d’éliminer des toxines. En complément d’une alimentation saine, c’est l’atout phare pour maigrir sans régime. En faisant du sport, en plus faire du bien à votre corps, vous vous sentez bien, car vous produisez de l’endorphine, l’hormone du bonheur. Si pratiquer une activité physique vous est déconseillé, sortez de chez vous et marchez pendant au moins 30 minutes. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais là aussi, vous dépensez de l’énergie.

8 – Dormir correctement et éviter les situations de stress

Bien dormir est important dans le processus de perte de poids. Des études scientifiques ont fait ressortir le lien entre obésité et manque de sommeil (3). Durant votre sommeil, vous produisez de la leptine, une hormone responsable du sentiment de satiété qui contribue à métaboliser les graisses. En revanche, durant les phases d’éveil, vous en sécrétez une autre, la ghréline, qui provoque la sensation de faim avec un dangereux penchant pour les produits gras et sucrés. La prise de poids est assurée. Pour bien dormir, évitez la prise d’excitants après 15 h.

Quant au stress, ses effets indésirables sur les organismes ne sont plus à démontrer. En matière de poids, un sentiment d’anxiété persistant entraîne des niveaux élevés de cortisol et d’adrénaline, lesquels influent sur les hormones gérant la satiété et la faim. Le système hormonal se dérègle, avec l’irrépressible envie de consommer gras et sucré.

9 – Manger sans distraction électronique

Vous mangez en consultant vos mails ou en regardant votre série préférée ? Mauvaise habitude et voici pourquoi. Pendant que vous êtes concentré sur votre écran, vous ne prêtez pas attention à la nourriture que vous êtes en train d’ingérer. Votre cerveau n’assimile donc pas l’information et ne reçoit pas l’impression de satiété attendue. Résultat ? Vous finissez votre plat avec un certain étonnement d’avoir déjà terminé votre repas et un sentiment de faim encore prégnant (4). Aussi, lorsque vous être à table, évitez autant que possible les distractions électroniques et focalisez-vous sur votre assiette.

10 – Boire de l’eau régulièrement

Dernière astuce pour maigrir sans régime, boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée (5). Lorsque vous avez faim, votre organisme envoie à votre cerveau un signal qui est le même que celui de la soif. Boire un peu d’eau permet de lutter contre la fringale et agit comme un coupe-faim. En plus, elle offre à votre corps de l’énergie supplémentaire pour fonctionner, donc pour brûler des calories, lesquelles sont éliminées plus efficacement. Pour essayer l’effet coupe-faim de l’eau, vous pouvez boire un ou deux verres environ 20 à 30 minutes avant de passer à table. Bien entendu, il doit s’agir d’eau pure et non de boisson à base d’eau (thé, café, eau aromatisée…). Sinon, les bénéfices ne seraient pas ceux attendus !

Maigrir sans régime : la conclusion

Comment on peut le voir de simples  habitudes de vie peuvent vous aider à maigrir sans régime, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Privilégier les aliments riches en végétaux peuvent également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas bousculer toutes vos habitudes en même temps. Mettez en place une une astuce pendant un moment, et si cela vous convient, essayez-en une autre.

Sources et références 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958