Si un goûter en fin d’après-midi ou une collation prise en cours de matinée sont des plaisirs ordinaires, le grignotage en revanche, n’est pas une habitude saine.
En effet, il peut entraîner de sérieux troubles de santé, tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Pour autant, des méthodes existent pour résister à l’appel du réfrigérateur et du placard rempli de sucreries.
Ne pas négliger son petit déjeuner
Ce n’est pas pour rien que le petit déjeuner est considéré comme le repas plus important de la journée.
À condition d’être pris correctement, il apporte à l’organisme un quart des besoins énergétiques quotidiens requis. Pourtant, le petit déjeuner est trop souvent négligé et son absence n’est pas sans conséquences.
Il en résulte des crises d’hypoglycémie et une sensation de faim intense qui poussent à grignoter pour pouvoir tenir jusqu’à midi.
Si faire l’impasse sur le petit déjeuner a pour but la perte de poids, c’est loin d’être gagné.
Que prendre au petit-déjeuner pour maigrir ?
Mastiquer pour mieux tromper sa faim
Incroyable, mais vrai : la mastication est un excellent moyen pour faire disparaître ses envies de grignoter à toute heure de la journée.
En effet, le cerveau est à l’origine de toute sensation de satiété. Le fait de bien mâcher lui envoie l’information quelque peu fausse que notre estomac se remplit.
Pour mieux le tromper, mastiquer du chewing-gum est un stratagème efficace.
Et pour être certain de garder la ligne, opter pour les gommes à mâcher sans sucre est recommandé.
Boire même sans soif
C’est l’un des subterfuges les plus radicaux pour arrêter de grignoter et ce, même si l’on n’a pas envie de boire.
Un ou deux verres d’eau suffisent. Une fois que l’estomac s’est un peu rempli, il est plus facile de manger de manière plus raisonnable, et surtout moins fréquente. Mais pour un coupe-faim des plus efficaces, l’eau citronnée est une alliée de choix.
Il suffit de la boire chaude pour réduire son estomac au silence. En prime, le citron favorise l’élimination des toxines et aide à la digestion. Mais le thé vert et les infusions sont des alternatives tout aussi performantes.
Privilégier les aliments coupe-faim
L’envie d’une collation à une heure appropriée (en milieu de matinée ou en cours d’après-midi), notamment après un exercice sportif, est tout à fait légitime.
Toutefois, selon la psycho-nutritionniste et diététicienne Florence De Le Rue, bien choisir ses aliments coupe-faim est recommandé, pour éviter de grignoter et garder la ligne.
La tactique ? Laisser de côté les sucres rapides (biscuits, confiseries, gâteaux, plats industriels) : ils sont trop vite digérés par l’organisme et ne calment pas les sensations de faim.
Les meilleures denrées pour une collation raisonnée sont les fruits et les légumes (notamment les pommes), riches en fibres, mais aussi les algues.
Peu caloriques, elles fournissent au corps des minéraux et des vitamines, tout en produisant une sensation de satiété.
Se divertir pour chasser le stress et l’ennui
Vivre une mauvaise journée, passer une soirée en solo devant la télévision, éprouver de la mélancolie ou connaître une dépression passagère… autant de situations qui comportent le risque de se laisser aller à grignoter de façon compulsive, dans l’espoir plus ou moins conscient de « combler un manque ».
En matière de grignotage, le stress est le facteur numéro un. Heureusement, des parades à l’ennui et aux mauvaises pensées existent afin de faire diversion, pour ne plus songer à remplir son estomac.
La méditation, le yoga, la lecture ou marcher dans la nature sont autant de pistes à explorer. De même, pratiquer une activité sportive (comme le fitness ou le vélo) permet de faire le plein d’endorphines, les molécules du plaisir, qui chassent les idées noires.
Se brosser les dents coupe l’appétit
Il s’agit d’un procédé anti-grignotage insolite qui a fait ses preuves. De fait, il s’avère idéal pour dissiper l’envie de grignoter en un temps record. Pour quelle raison ?
Parce que le fait de se brosser les dents envoie au cerveau le signal que le repas touche à sa fin. D’où l’importance de ne pas négliger son hygiène bucco-dentaire après chaque menu.
Et si, malgré tout, la sensation de faim persiste, la prochaine collation sera probablement plus saine. En effet, le goût mentholé du dentifrice a pour effet de diminuer les envies de consommer des produits sucrés.
Instaurer une vraie collation
Au lieu de céder à des grignotages intempestifs, pourquoi ne pas plutôt prendre une vraie collation ? Elle devrait désamorcer les comportements compulsifs. Par contre, la collation est un vrai repas, se caractérisant par sa légèreté et un vrai intérêt nutritionnel. Elle doit ne représenter que 20% environ des apports nutritionnels quotidiens, soit 100-150 kcal maximum. Une salade de fruits, un fromage blanc ou une tartine font une excellente option.
Arrêter les régimes restrictifs
Parfois les grignotages sont la conséquence d’une alimentation déséquilibrée. En cause : une faible consommation d’aliments rassasiants lors des repas, voire une restriction alimentaire. Aussi, il est important de manger lors des repas et de bien composer ses assiettes : protéines, qu’elles soient animales ou végétales, mais aussi fibres, qui amplifient la sensation de satiété, et glucides complexes, qui préviennent le pic insulinique responsable de l’hypoglycémie (à l’origine des compulsions alimentaires).
Faire du sport
En général, les grignotages sont faits d’aliments sucrés, gras ou salés. Ces ingrédients ont une action directe sur le cerveau, en boostant la sécrétion de dopamine. Ce neurotransmetteur active le circuit cérébral de la récompense, si bien que le comportement devient addictif. Pour le faire cesser, l’alternative du sport est toute recommandée. En effet l’activité physique active ce même circuit de récompense. Le sport permet donc progressivement de se débarrasser du comportement néfaste.
Bien dormir
Le manque de sommeil et la fatigue sont directement impliqués dans l’action de grignoter. Pourquoi ? Tout simplement parce que la nuit, les hormones de faim et satiété (ghréline et leptine) se régulent. Lorsqu’on dort mal, la ghréline monte en flèche, au détriment de la leptine. Résultat : des grignotages irrépressibles. Prendre soin de la qualité de son sommeil est l’un des premiers pas pour neutraliser les compulsions alimentaires.
