Quels aliments manger pour grossir ?
Pour prendre du poids quand on a maigri, l’Assurance maladie conseille des protéines deux fois par jour, des aliments riches en énergie plutôt que des produits allégés, et 3 repas réguliers avec des collations.
Féculents, protéines, huiles, légumineuses, oléagineux, produits laitiers et fruits énergétiques comme l’avocat permettent d’augmenter les apports, à adapter à chacun. Si vous avez maigri sans le vouloir, parlez-en d’abord à votre médecin.
Si vous perdez du poids sans l’avoir voulu, prenez rendez-vous avec votre médecin avant de chercher à grossir. Si votre poids est stable et que vous êtes mince de constitution, vous pouvez augmenter progressivement vos apports avec des féculents, des matières grasses, des protéines et des collations structurées.
Un poids bas ne signifie pas toujours que vous êtes dénutri. En revanche, un amaigrissement involontaire, une baisse durable de l’appétit ou une perte de force justifient la recherche d’une cause. L’objectif consiste à enrichir les repas de façon adaptée, sans manger gras ou sucré sans limite.
Avant de chercher à prendre du poids
Chez l’adulte, un IMC inférieur à 18,5 correspond à une insuffisance pondérale selon la classification de l’OMS reprise par l’Anses. Ce repère ne suffit pas à évaluer l’état nutritionnel. Une personne mince de constitution, dont le poids reste stable depuis plusieurs années et qui conserve sa force musculaire, n’est pas nécessairement dénutrie.
Une perte de poids involontaire doit toutefois être signalée. L’Assurance Maladie conseille de se peser chaque mois et d’en parler à un médecin en cas de perte de 2 kilos en un mois ou de 4 kilos au cours des 6 derniers mois. Le professionnel recherchera la cause de l’amaigrissement avant de proposer une stratégie alimentaire. Pour comparer vos pesées dans des conditions similaires, vous pouvez consulter notre article sur le poids du matin et du soir.
Les 7 familles d’aliments à privilégier
1. Les féculents et le pain complet
Le riz, les pâtes, le pain, la semoule et les pommes de terre augmentent facilement l’apport énergétique d’un repas. Manger Bouger recommande de privilégier les féculents complets, qui apportent aussi des fibres. Vous pouvez en ajouter à vos repas selon votre appétit, ou prévoir une tartine de pain complet au petit-déjeuner et au goûter.
Pour 100 g d’aliment tel que consommé, le riz complet cuit apporte 158 kcal, les pâtes complètes cuites 128 kcal et le pain complet 244 kcal. La pomme de terre cuite en apporte 93 et la patate douce cuite 63. Ces comparaisons restent indicatives, car la teneur en eau varie selon la cuisson.
2. Les aliments riches en protéines
Les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses fournissent des protéines. Pour les personnes qui maigrissent ou présentent un risque de dénutrition, l’Assurance Maladie recommande d’en prévoir deux fois par jour afin de contribuer à l’entretien de la force musculaire.
Pour 100 g d’aliment tel que consommé, un œuf dur apporte 13,5 g de protéines et le saumon cuit 23 g. Dans la pratique, vous pouvez ajouter un œuf à un plat de légumes, choisir du poisson avec des pommes de terre ou associer des lentilles à du riz. Une activité physique adaptée peut aider à entretenir la force musculaire. Demandez conseil à votre médecin si vous avez beaucoup maigri.
3. Les huiles et le beurre
Les huiles et le beurre enrichissent les repas sans en augmenter fortement le volume. Ajoutez un filet d’huile aux légumes, aux féculents ou aux légumineuses, ou incorporez une noisette de beurre dans une purée.
Pour 100 g d’aliment tel que consommé, l’huile d’olive apporte 900 kcal et le beurre 753 kcal. Manger Bouger recommande de privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive. Les huiles de colza et de noix contiennent également des oméga-3.
4. Les légumineuses
Les lentilles, les pois chiches, les haricots secs et les fèves apportent des glucides, des protéines et des fibres. Pour 100 g d’aliment cuit tel que consommé, les lentilles vertes fournissent 127 kcal et 10,1 g de protéines. Les pois chiches cuits apportent 147 kcal pour 100 g.
Ces aliments peuvent composer un repas avec du riz, de la semoule, du pain et des légumes. Manger Bouger recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine.
5. Les oléagineux et les fruits séchés
Les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou et le beurre de cacahuète s’intègrent facilement dans une collation ou un petit-déjeuner. Choisissez de préférence les oléagineux non salés. Pour 100 g, les amandes contiennent 51,3 g de lipides et les noix 67,3 g.
Les fruits séchés, comme les raisins secs, apportent surtout des sucres et fournissent 321 kcal pour 100 g d’aliment tel que consommé. Vous pouvez les associer à un produit laitier ou à quelques oléagineux pour composer une collation plus consistante.
6. Les produits laitiers
Le lait, les yaourts, le fromage blanc et les fromages apportent des protéines et du calcium. Lorsque l’objectif est d’augmenter les apports chez une personne qui maigrit ou risque la dénutrition, l’Assurance Maladie recommande de ne pas choisir systématiquement les versions allégées, en l’absence de contre-indication médicale.
Pour 100 g d’aliment tel que consommé, l’emmental apporte 373 kcal et 27,9 g de protéines. Vous pouvez ajouter du fromage râpé aux pâtes, choisir un yaourt avec des noix ou incorporer du lait en poudre dans certaines préparations. Pour distinguer le fromage blanc nature, ses matières grasses et ses ajouts, consultez notre article sur le fromage blanc et le poids.
7. Les fruits
Les fruits fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. La banane apporte 91 kcal pour 100 g d’aliment tel que consommé. L’avocat apporte des lipides et peut compléter une tartine, une salade ou un repas.
Pour augmenter vos apports, associez un fruit à un laitage, à des oléagineux ou à une tartine. Manger Bouger précise qu’un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits. Vous pouvez aussi consulter notre dossier consacré aux aliments sans gluten pour varier les féculents et les légumineuses.
Comment enrichir les repas sans augmenter leur volume ?
Conservez trois repas réguliers et ajoutez des collations si votre appétit est faible. Une collation peut associer un fruit à un yaourt, du pain à du fromage, ou des fruits séchés à quelques oléagineux. Cette organisation aide à répartir les apports lorsque de grandes portions sont difficiles à terminer.
L’enrichissement passe aussi par des ajouts simples : fromage râpé, œuf, crème fraîche épaisse non allégée, beurre fondu, huile ou lait en poudre. Ces conseils concernent surtout les personnes qui maigrissent ou présentent un risque de dénutrition, notamment les personnes âgées.
En cas de diabète, de maladie cardiaque ou de maladie rénale, demandez à votre médecin ou à un diététicien comment adapter ces recommandations. Les besoins alimentaires dépendent de votre état de santé et des traitements suivis.
Quand demander un avis médical ?
Consultez si vous perdez du poids sans l’avoir recherché ou si votre appétit diminue durablement. Une perte de poids peut avoir une cause médicale qui doit être recherchée avant toute modification importante de l’alimentation.
Les compléments nutritionnels oraux ne doivent pas être commencés seul. En cas de dénutrition, leur prescription relève d’une évaluation médicale et nutritionnelle. Un médecin peut les envisager si l’alimentation enrichie ne suffit pas, notamment en l’absence de reprise de poids après 15 jours, ou si la dénutrition est sévère d’emblée. Un diététicien peut ensuite vous aider à adapter les repas à votre situation.
Sources
- Poids matin et soir : comprendre la tendance sur 7 jours
- 7 aliments sans gluten
- Comment faire pour perdre du poids en 7 jours ?
- Fromage blanc et perte de poids : fait-il maigrir ou grossir ?
Rédaction CalculerSonIMC · Mis à jour le · Comment nous travaillons (méthodologie) · Signaler une erreur
Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
