Je fais du sport et je grossis : comment éviter ce phénomène ? - CalculerSonIMC
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Je fais du sport et je grossis : comment éviter ce phénomène ?

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De nombreuses personnes se mettent au sport dans l’optique de maigrir ou de stabiliser un poids de forme. Pourtant, certaines constatent l’inverse : malgré l’effort physique intense et régulier, elles remarquent qu’elles grossissent. Comment expliquer ce phénomène ? Le sport fait-il grossir ? Comment s’assurer de perdre du poids en faisant du sport ? Voici quelques éléments de réponse.

Comment le sport peut-il faire grossir ?

A priori, l’activité sportive peut entraîner une perte de poids. En effet le sport, surtout lorsqu’il est pratiqué régulièrement et sur des sessions longues, favorise le déstockage des graisses corporelles, qui sont une source d’énergie pour l’organisme. C’est encore plus vrai  si les apports alimentaires sont maîtrisés. Le cas contraire, ils risqueraient de combler la perte adipeuse.

Toutefois, la perte de poids liée au sport n’est pas systématique et ce, pour trois raisons.

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Première raison : la prise de muscle

La première est la prise de masse musculaire. En faisant du sport régulièrement, on perd certes de la masse grasse, mais on développe aussi, parallèlement, une masse musculaire dense. Or le muscle pèse plus lourd que la graisse : 1 centimètre cube de muscle pèse 1,058 g, contre 0,9 g pour le tissu adipeux.  Autrement dit, lorsqu’on fait du sport, il est possible que le gain de muscles compense, voire dépasse la perte adipeuse. Automatiquement, on prend du poids. À ce titre, l’IMC des sportifs de haut niveau n’est pas estimé de la même manière que l’IMC d’un individu lambda. Là où la norme se situe entre 18,5 et 25 chez le commun des mortels, elle de de 26 à 28 chez les personnes pratiquant assidument un sport.

Seconde raison : le sport accroît la faim

La seconde est relative à la faim. Car la régulation du poids n’est pas que « mécanique », elle se passe aussi au niveau cérébral… Et lorsqu’on augmente ses dépenses énergétiques, via le sport, le cerveau envoie automatiquement des signaux de « demande » d’apports alimentaires plus importants. Ainsi le sport accroit la sensation de faim, et l’on a naturellement tendance à plus manger lorsqu’on s’est dépensé. À ce titre, une étude menée en 2015(1) a démontré que chez certains individus, le sport n’entrainait ni amaigrissement ni perte de masse grasse, car la dépense énergétique supplémentaire est souvent compensée par des prises alimentaires plus importantes.

Troisième raison : le rôle du métabolisme

Enfin, la troisième est métabolique.  On observerait en effet chez certains individus un ralentissement du métabolisme après une activité physique : un phénomène paradoxal, et pourtant réel.  Il s’avère que chez certains, le sport a tendance à ralentir leur métabolisme basal, car leur corps adopte un réflexe « d’économie d’énergie », si bien que la perte  adipeuse est moindre. Un phénomène adaptif qui n’intervient cependant pas chez toutes les personnes (tout dépend du type de métabolisme), mais qui expliquerait la prise de poids malgré l’activité sportive…

Le poids, un chiffre qui ne dit pas tout

Dans l’inconscient collectif, la masse corporelle (appréciée par la pesée) est l’indicateur-clé pour apprécier sa corpulence, son état de santé et la nécessité de maigrir ou de grossir. Cependant le poids seul est une donnée bien arbitraire, qui ne reflète pas la composition corporelle. Pourtant c’est bien elle qui devrait servir de référence et apprécier les effets de l’activité sportive.

Par exemple, l’eau est le composant principal du corps, et compte environ pour 60% de la masse corporelle totale. Le squelette est lui aussi « lourd » : il représente de 7 à 15% du poids total. Les muscles et la graisse composent le reste et leurs proportions sont bien entendu très variables, selon l’âge, le sexe et le niveau de sédentarité.  Aussi, si l’on estime les effets du sport sur la simple variation du poids, l’on risque de se fourvoyer et de penser que l’on grossit.

Pour se détacher de l’augmentation de son poids et mieux apprécier l’efficacité de sa pratique sportive, l’on peut envisager l’utilisation d’un impédancemètre. Ce type de balance intelligente et connectée, souvent très fiable,  donne des données pertinentes et permet de voir à quoi correspond la prise de poids. Si le taux de graisse corporelle diminue, la masse musculaire augmente, le métabolisme basal augmente et l’âge métabolique diminue, mieux vaut se réjouir. Oui, on grossit, mais pour le meilleur !

Comment maigrir par le sport ?

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Pour maigrir par le sport, il est nécessaire d’agir à plusieurs niveaux.

Tout d’abord, l’activité sportive doit être régulière, réalisée sur des séances relativement longues. Ces séances doivent s’articuler autour deux types d’activité : du renforcement musculaire et du cardio. Le premier permet de développer la masse musculaire, très vorace en calories. Le second, quant à lui, est idéal pour enclencher la lipolyse, c’est-à-dire la mobilisation de la masse adipeuse comme source d’énergie. On conseille donc de s’adonner à 2-3 séances de sport par semaine pour maigrir, à raison d’une heure par séance, divisée à 50% de renforcement musculaire et 50% de cardio (sport d’endurance comme la course à pied, le vélo, la natation…).

Le second levier est bien entendu l’alimentation, qui doit être équilibrée, variée,  saine et non excédentaire. Elle doit répondre aux besoins énergétiques de la personne, selon son âge et son sexe (entre 1550 et 2350 kcal pour une femme, entre 2000 et 3000 kcal pour un homme). Elle doit en outre apporter les macro- et micronutriments nécessaires pour se maintenir en bonne santé. Idéalement, elle doit se composer de fruits et légumes, protéines maigres, glucides complexes à IG bas, lipides insaturés. À proscrire : les sucres rapides et les graisses saturées, responsables du développement de la masse adipeuse (y compris viscérale). L’hydratation régulière et à base d’eau, à raison de minimum 1,5 litres par jour, est également essentielle.

Références

(1)    2015, Sawyer et  al., Predictors of Fat Mass Changes in Response to Aerobic Exercise Training in Women  

 

 

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