Que faire quand on a trop mangé ?

Fêtes de fin d’année, mariage, baptême, repas de famille… Autant d’occasions de se régaler à table, autour d’un repas (trop) copieux et d’une consommation alcoolique plus importante qu’à l’accoutumée. S’en suit souvent l’impression désagréable d’avoir trop mangé. Les sensations de lourdeur, d’acidité gastrique et de nausées sont autant de signes d’un excès alimentaire. Quels sont les meilleurs moyens d’apaiser les symptômes consécutifs au fait d’avoir trop mangé ?

Que se passe-t-il physiologiquement lorsqu’on a trop mangé ?

1- Principe de base de la digestion

Avant toute chose, il semble nécessaire de revenir sur l’anatomie du système digestif. Il s’agit d’une mécanique bien huilée. Chaque bouchée avalée passe de la bouche à l’œsophage : ce dernier a pour fonction de guider la nourriture au bon endroit, en l’occurrence l’estomac. Une fois dans l’estomac, les aliments sont brassés, afin d’être broyés en petits morceaux. Ce processus prend environ deux heures. Ensuite, la nourriture broyée descend par le pylore dans l’intestin grêle; l’organe va poursuivre la digestion en continuant le travail de malaxage, pendant environ une heure. Enfin, la « bouillie » alimentaire passe dans le gros intestin, où elle finira d’être digérée, avant d’être évacuée.

2- Le « trop-plein »

En principe, le corps humain sait signaler lorsqu’il a reçu assez de nourriture :

La leptine, l’hormone de la satiété, se fixe sur les récepteurs de l’hypothalamus pour indiquer la nécessité d’arrêter la prise alimentaire.
La bactérie E. Coli, naturellement présente dans le système digestif humain, produit des protéines impliquées dans la sensation de satiété⁽¹⁾.

Aussi, différentes substances organiques se manifestent 20 à 30 minutes après le début de chaque repas pour indiquer au cerveau quand la prise alimentaire est suffisante. Cependant il arrive qu’on ne soit pas à l’écoute de ces signaux et qu’on continue de manger. Le résultat en est une sensation de « trop-plein » et un inconfort. Si cette impression de pesanteur s’accompagne de brûlures d’estomac, de reflux gastrique, voire de nausées et de maux de tête, il peut s’agir de dyspepsie, ou indigestion.

Après un repas trop important, l’estomac est pleinement rempli. Il ne peut plus brasser les aliments correctement – il a besoin de plus de temps et de plus d’ « efforts » pour réduire la nourriture en petits morceaux. Ainsi, elle va rester plus longtemps dans la poche stomacale, sans pouvoir être évacuée vers l’intestin grêle. Les crampes sont une réaction de l’estomac face au trop-plein : distendu, il va tenter d’évacuer le surplus au plus vite vers le sphincter pylorique, qui restera pourtant fermé, jusqu’à ce que les aliments aient trouvé une consistance plus liquide.

Quels sont les gestes à adopter quand on a trop mangé ?

1- Quand on a trop mangé, il faut marcher

Mieux vaut ne pas s’allonger, au risque de provoquer brûlures d’estomac et remontées gastriques (reflux gastro-œsophagien). Il est plus profitable de faire une marche digestive. La marche, activité physique la plus intrinsèque, a pour vertu d’activer la digestion. Elle sollicite tous les muscles du corps, à commencer par la sangle abdominale. En outre, la position debout favorise la digestion et encourage le transit. Aussi, après un repas trop chargé, il est vivement conseillé de marcher une demi-heure à une heure. L’air frais de l’extérieur, l’activité physique modérée et le mouvement de marche apaiseront la sensation de pesanteur ressentie lorsqu’on a trop mangé.

2- Quand on a trop mangé, il faut s’hydrater

Si l’estomac est trop plein, il faut l’aider à commencer le travail de digestion. L’absorption d’eau, et de liquide en général, facilite la décomposition des aliments dans le sac gastrique. Aussi, lorsqu’on a trop mangé, il est recommandé de boire lentement. On peut opter pour une eau gazeuse riche en bicarbonate, si la sensation de pesanteur s’accompagne d’acidité et/ou de reflux. On peut également choisir une tisane : l’eau tiède à chaude encourage la digestion des matières grasses, tandis que certaines plantes aux vertus carminatives, eupeptiques ou cholérétiques facilitent le processus digestif. La camomille, la verveine, la réglisse, la menthe poivrée, le gingembre ou le fenouil sont de bonnes options. L’Infusion Détox en est une autre. On peut également s’inspirer de la médecine traditionnelle chinoise et s’hydrater avec du thé vert : en plus de ses vertus digestives, le thé vert contribue à la réduction du mauvais cholestérol et des risques cardiovasculaires⁽²⁾. Enfin, le jus de citron peut également aider à mieux digérer. En effet, l’acide citrique qu’il contient apaise la sensation nauséeuse que l’on ressent lorsqu’on a trop mangé.

3- Quand on a trop mangé, il faut jeûner

Il ne s’agit pas de réellement jeûner, mais plutôt d’alléger ses repas, les jours suivants, tant en termes de quantités que de type d’aliments. Il est important de renouer avec ses sensations corporelles :

Manger quand on ressent la faim
S’alimenter en quantité raisonnable et s’arrêter immédiatement au seuil de satiété
Bien mastiquer et manger lentement

En outre, il peut être bénéfique de privilégier les aliments faciles à digérer : abondance de fruits et légumes (plutôt cuits que crus), fibres (végétaux, légumineuses, céréales complexes). Il est conseillé d’éviter les graisses saturées (beurre, viande rouge, charcuterie, fromage), l’alcool et le sucre. Une sorte de détox, qui ne doit durer que quelques jours, au demeurant.