Combien de temps pour perdre 8 kilos à la ménopause ?
Aucune durée ne peut être garantie. En cas d’obésité, la HAS conseille des objectifs réalistes, en moyenne 1 à 2 kg par mois, soit 4 à 8 mois pour 8 kg ; en cas de simple surpoids, elle vise d’abord la stabilisation du poids. Les leviers : une baisse modérée des apports, assez de protéines, de l’activité physique et du renforcement musculaire.
Selon l’Assurance maladie, on prend en moyenne 0,8 kg par an entre 42 et 50 ans. Évitez les régimes très restrictifs et faites le point avec votre médecin, surtout en cas de maladie chronique ou de traitement.
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
L’Assurance maladie cite trois causes(1) :
- la chute des estrogènes, qui augmente la masse grasse et diminue la masse musculaire ; la graisse se loge davantage sur le ventre ;
- la baisse de l’activité physique et de la dépense d’énergie ;
- parfois, de nouvelles habitudes alimentaires.
Le poids ne bouge pas de la même façon chez toutes les femmes : selon l’Assurance maladie, une petite partie d’entre elles garde un poids stable, voire en baisse(1). Pour estimer vos dépenses, vous pouvez utiliser notre calculateur de métabolisme de base ou celui du besoin calorique journalier ; ce sont des estimations.
Combien de temps pour perdre 8 kg ?
Il n’y a pas de délai garanti. Pour les personnes en situation d’obésité, la HAS recommande de fixer des objectifs réalistes, avec en moyenne une perte de 1 à 2 kg par mois(3) : 8 kg représentent alors plutôt 4 à 8 mois. La HAS met aussi en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et contre les régimes successifs, source de fluctuations de poids.
En cas de surpoids sans obésité, la HAS retient d’abord l’objectif de ne pas prendre de poids ; si le tour de taille est élevé (80 cm ou plus chez la femme), celui de stabiliser le poids et de réduire le tour de taille. Perdre 8 kg n’est donc pas un objectif adapté à toutes : parlez-en à votre médecin, qui tiendra compte de votre santé et de vos traitements.
Principes alimentaires clés
- Réduire modérément les apports : en cas de surpoids, l’Assurance maladie associe une diminution modérée de l’apport énergétique, un apport suffisant en protéines et une activité physique régulière pour diminuer la masse grasse et conserver la masse musculaire(2). Évitez les régimes restrictifs.
- Des protéines réparties dans la journée, selon vos besoins et votre santé : viande en privilégiant les viandes blanches, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient un apport nutritionnel conseillé de 0,83 g par kilo et par jour(5).
- Des féculents complets et des légumineuses, des fruits et des légumes.
- Du calcium et de la vitamine D pour les os : 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium, selon l’Assurance maladie ; un supplément de vitamine D et de calcium peut être prescrit par le médecin selon vos apports et votre risque osseux(1).
- Les huiles d’olive et de colza : l’Assurance maladie conseille de les privilégier et d’éviter la charcuterie et les viandes rouges en excès(1).
- L’alcool avec modération : selon l’Assurance maladie, c’est une boisson particulièrement calorique qui, même en faible quantité, augmente la tendance à la prise de poids observée à la ménopause. Elle conseille au plus 10 verres standard par semaine, sans dépasser 2 verres par jour, et des jours sans alcool(1).
Exemple de menus du lundi au vendredi
Ce menu est un exemple de répartition, pas un plan calculé au gramme : les quantités dépendent de votre taille, de votre activité et de votre appétit. Il ne permet pas de prévoir une perte de poids : un diététicien ou votre médecin peut l’adapter.
Lundi
- Petit-déjeuner : fromage blanc nature, flocons d’avoine, fruits rouges, quelques amandes
- Déjeuner : poulet grillé, quinoa, haricots verts, filet d’huile d’olive
- Collation : une pomme et 2 carrés de chocolat noir
- Dîner : soupe de légumes, pain complet, yaourt nature
Mardi
- Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés, pain complet, un fruit
- Déjeuner : saumon, lentilles, salade verte
- Collation : une poignée de noix et un petit yaourt
- Dîner : ratatouille, riz complet, une portion de fromage
Mercredi
- Petit-déjeuner : smoothie au lait ou à la boisson végétale enrichie en calcium, banane, beurre de cacahuète
- Déjeuner : salade composée : thon, pois chiches, tomates, feta
- Collation : une poire et quelques amandes
- Dîner : dinde, purée de patate douce, brocolis vapeur
Jeudi
- Petit-déjeuner : porridge au lait, graines de chia, fruits
- Déjeuner : steak haché 5 % de matières grasses, haricots rouges, salade
- Collation : fromage blanc et un peu de miel
- Dîner : omelette aux légumes, salade, pain complet
Vendredi
- Petit-déjeuner : tartines de pain complet, avocat, œuf poché
- Déjeuner : poisson blanc, couscous complet, légumes du soleil
- Collation : une petite poignée de fruits secs
- Dîner : soupe miso, riz, tofu sauté aux légumes
Week-end
Mêmes principes, avec un repas plus libre si vous le souhaitez : c’est l’équilibre sur la durée qui compte.
Activité physique : les repères
- Au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, en y allant progressivement, selon Manger Bouger(4).
- Deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre(4) (gymnastique, yoga, pilates…).
- Pour les os, l’Assurance maladie conseille d’associer des exercices en charge avec impact (marche, tennis, danse) au renforcement musculaire, par exemple la marche 3 ou 4 fois par semaine, 30 à 45 minutes à chaque fois(1).
Erreurs à éviter
- Les régimes très restrictifs ou successifs : la HAS et l’Assurance maladie les déconseillent.
- Supprimer toutes les graisses : privilégiez plutôt les huiles d’olive et de colza et le poisson.
- Des repas trop légers suivis de grignotage : l’Assurance maladie conseille de manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas avoir faim entre deux.
- Négliger le sommeil : les troubles du sommeil sont fréquents à la ménopause ; parlez-en à votre médecin s’ils durent.
Outils utiles
Questions fréquentes sur la perte de poids à la ménopause
Comment adapter l’objectif de perte de poids à son IMC et à son tour de taille ?
La Haute Autorité de santé (HAS) distingue les situations. En cas de surpoids sans obésité (IMC de 25 à 29,9), l’objectif est d’abord de ne pas prendre de poids, puis, si le tour de taille atteint 80 cm ou plus chez la femme, de stabiliser le poids et de réduire le tour de taille. En cas d’obésité (IMC de 30 ou plus), elle conseille des objectifs réalistes, fixés avec le médecin.
Pourquoi prend-on du ventre à la ménopause ?
Selon l’Assurance maladie, la chute des estrogènes augmente la masse grasse et diminue la masse musculaire, et la graisse se loge davantage sur le ventre. La baisse de l’activité physique et de la dépense d’énergie, et parfois de nouvelles habitudes alimentaires, s’y ajoutent.
Faut-il manger plus de protéines après la ménopause ?
En cas de surpoids, l’Assurance maladie associe une diminution modérée des apports énergétiques à un apport suffisant en protéines et à une activité physique régulière, pour réduire la masse grasse et conserver les muscles. Pas forcément : les besoins dépendent de l’âge, de la santé, de l’activité et de ce que l’on mange déjà. Pour un adulte en bonne santé, l’Anses retient un apport nutritionnel conseillé de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien en cas de maladie, notamment rénale, ou de régime particulier.
Quelle activité physique pratiquer après la ménopause ?
Manger Bouger recommande au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, et deux fois par semaine du renforcement musculaire, de l’assouplissement et de l’équilibre. Pour les os, l’Assurance maladie conseille d’associer des exercices en charge avec impact, comme la marche ou la danse, au renforcement musculaire.
Passé 65 ans, posez ces deux séances à jours fixes, avec un repos entre les deux : organiser le renforcement musculaire évite de tout caser au hasard.
Faut-il prendre du calcium ou de la vitamine D ?
L’Assurance maladie conseille d’abord l’alimentation : 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium. Un supplément de vitamine D et de calcium peut être prescrit par le médecin, selon vos apports, vos analyses et votre risque osseux.
Sources
- (1) Assurance maladie, Ménopause : quelles répercussions sur la santé ? et Bien vivre la ménopause.
- (2) Assurance maladie, Périménopause et ménopause : mode de vie et traitement.
- (3) Haute Autorité de santé, Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours, 2011.
- (4) Manger Bouger (Programme national nutrition santé), Augmenter l’activité physique.
- (5) Anses, Protéines : rôle, sources et apports recommandés.
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Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
