Glossaire nutrition et santé : 150 définitions de A à Z

Glossaire nutrition et santé : 150 définitions de A à Z

Ce glossaire complet regroupe les termes essentiels de la nutrition, de la diététique et de la santé liée au poids. Que vous cherchiez à comprendre votre IMC, vos macronutriments ou les mécanismes de la perte de poids, vous trouverez ici des définitions claires, sourcées et accessibles. Chaque terme est lié aux calculateurs et pages du site pour approfondir le sujet.

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A

Acides aminés

Molécules constituant les protéines. Il en existe 20, dont 9 dits « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser seul. Ils doivent être apportés par l’alimentation (viandes, œufs, légumineuses). Un apport insuffisant entraîne une perte de masse maigre.

Acides gras

Composants élémentaires des lipides. On distingue les acides gras saturés (beurre, viande), mono-insaturés (huile d’olive) et polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Un bon équilibre entre ces types est essentiel pour la santé cardiovasculaire.

Adipocyte

Cellule spécialisée dans le stockage des graisses. Le nombre d’adipocytes est en grande partie déterminé durant l’enfance et l’adolescence. Chez l’adulte, ces cellules grossissent ou rétrécissent mais leur nombre reste relativement stable. Voir aussi : calcul de l’IMG.

Anorexie

Trouble du comportement alimentaire (TCA) caractérisé par une restriction alimentaire sévère et une peur intense de prendre du poids. L’anorexie mentale entraîne un IMC dangereusement bas (souvent < 17,5) et nécessite une prise en charge médicale urgente.

Antioxydant

Substance qui protège les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement et de certaines maladies. Les principaux antioxydants sont les vitamines C et E, le bêta-carotène, le sélénium et les polyphénols présents dans les fruits, les légumes et le thé.

ABSI (A Body Shape Index)

Indice de forme corporelle développé par Krakauer (2012) qui combine le tour de taille, la taille et l’IMC pour estimer le risque de mortalité lié à l’obésité abdominale. Contrairement à l’IMC seul, l’ABSI prend en compte la répartition des graisses. Calculer votre ABSI.

Apport calorique

Quantité totale de calories (énergie) consommée via l’alimentation sur une période donnée. Pour maintenir son poids, l’apport calorique doit être égal à la dépense énergétique totale (TDEE). Un excédent fait grossir, un déficit fait maigrir.

B

Balance énergétique

Équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Une balance positive (excédent) entraîne une prise de poids, une balance négative (déficit calorique) provoque une perte de poids. C’est le principe fondamental de la gestion du poids.

BMR / Métabolisme de base

Quantité d’énergie minimale dont le corps a besoin au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation, température). Le BMR représente 60 à 75% de la dépense énergétique totale. Calculer votre métabolisme de base.

Boulimie

Trouble du comportement alimentaire caractérisé par des épisodes de consommation excessive de nourriture (crises de binge eating) suivis de comportements compensatoires (vomissements, laxatifs, jeûne). Le poids peut rester normal malgré la gravité du trouble.

Bypass gastrique

Opération de chirurgie bariatrique qui réduit la taille de l’estomac et court-circuite une partie de l’intestin grêle, diminuant à la fois la quantité de nourriture ingérée et l’absorption des nutriments. Réservée aux patients avec un IMC ≥ 40 ou ≥ 35 avec comorbidités.

BSA (Body Surface Area)

Surface corporelle exprimée en m², calculée à partir du poids et de la taille. Utilisée en médecine pour le dosage des médicaments, notamment en chimiothérapie, et pour évaluer certaines fonctions physiologiques.

Brûleur de graisse

Terme marketing désignant des compléments alimentaires censés augmenter la thermogenèse ou la lipolyse. Les substances les plus étudiées incluent la caféine, le thé vert et la capsaïcine. Leur effet est modeste (50-100 kcal/jour au maximum) et ne remplace jamais un déficit calorique.

C

Calorie

Unité de mesure de l’énergie fournie par les aliments. En nutrition, on utilise la kilocalorie (kcal) : 1 kcal = 4,184 kilojoules. Les protéines et glucides apportent 4 kcal/g, les lipides 9 kcal/g, l’alcool 7 kcal/g. Consultez notre tableau des calories.

Carence

Insuffisance d’apport d’un nutriment essentiel (vitamines, minéraux, acides aminés). Les carences les plus fréquentes en France sont le fer (anémie), la vitamine D et le magnésium. Elles peuvent survenir lors de régimes trop restrictifs.

Cholestérol

Lipide essentiel au fonctionnement de l’organisme (membranes cellulaires, hormones, vitamine D). On distingue le LDL (« mauvais cholestérol ») qui se dépose dans les artères et le HDL (« bon cholestérol ») qui protège. Un taux élevé de LDL est un facteur de risque cardiovasculaire.

Chrononutrition

Méthode alimentaire développée par le Dr Delabos, basée sur les rythmes biologiques de l’organisme. Elle préconise de manger gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir. Les preuves scientifiques restent limitées mais certains principes rejoignent la chronobiologie.

Cortisol

Hormone du stress sécrétée par les glandes surrénales. Un taux chroniquement élevé de cortisol favorise le stockage des graisses abdominales, augmente l’appétit et dégrade la masse maigre. La gestion du stress est donc un facteur clé pour la santé et le poids.

Cétose

État métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme source d’énergie principale au lieu des glucides, produisant des corps cétoniques. La cétose est induite par un régime très pauvre en glucides (<50g/jour) ou par le jeûne prolongé. C'est le principe du régime cétogène (keto).

D

Déficit calorique

Situation où les calories consommées sont inférieures aux calories dépensées. C’est la condition indispensable pour perdre du poids. Un déficit de 500 kcal/jour permet de perdre environ 0,5 kg/semaine. Calculer votre déficit calorique.

Détox

Terme populaire désignant des cures censées « éliminer les toxines ». Le foie et les reins assurent naturellement cette fonction. Les régimes détox n’ont aucune base scientifique solide et les jus détox sont souvent très sucrés. Une alimentation équilibrée suffit.

Diabète

Maladie chronique caractérisée par un taux de sucre dans le sang (glycémie) anormalement élevé. Le diabète de type 1 est auto-immun, le type 2 est lié au mode de vie et au surpoids. L’obésité est le premier facteur de risque du diabète de type 2. En savoir plus.

Diète

Régime alimentaire spécifique, temporaire ou permanent, visant un objectif de santé ou de poids. Le terme est plus neutre que « régime » et inclut les régimes thérapeutiques (diabétique, sans gluten) et les approches volontaires (hypocalorique, méditerranéenne).

Dyslipidémie

Anomalie des taux de lipides sanguins : cholestérol total, LDL, HDL ou triglycérides. Souvent asymptomatique, elle augmente significativement le risque cardiovasculaire. Le surpoids et l’alimentation riche en graisses saturées en sont les principales causes modifiables.

E

Eau corporelle

L’eau représente 55 à 65% du poids corporel total chez l’adulte. Elle varie selon l’âge, le sexe et la composition corporelle (les muscles contiennent plus d’eau que la graisse). Calculer votre pourcentage d’eau corporelle.

Endomorphe

L’un des trois types morphologiques. L’endomorphe a naturellement tendance à stocker facilement les graisses, avec des épaules étroites et des hanches larges. Il doit surveiller davantage son apport calorique et privilégier l’exercice.

Ectomorphe

Type morphologique caractérisé par une silhouette longiligne, des membres fins et une difficulté à prendre du poids (muscles ou graisse). Les ectomorphes ont généralement un métabolisme rapide.

Effet yoyo

Cycle de perte et reprise de poids répété, fréquent après les régimes trop restrictifs. Chaque cycle peut entraîner une perte de masse maigre et un stockage accru de graisse, rendant la perte de poids future plus difficile. Un déficit calorique modéré est préférable.

Enzyme

Protéine qui catalyse (accélère) les réactions chimiques dans l’organisme. Les enzymes digestives (lipase, amylase, protéase) décomposent les aliments. Certaines enzymes sont essentielles au métabolisme énergétique.

F

FFMI (Fat-Free Mass Index)

Indice de masse maigre, similaire à l’IMC mais ne prenant en compte que la masse sans graisse. C’est un indicateur plus pertinent que l’IMC pour les sportifs et les personnes musclées. Un FFMI > 25 chez l’homme est difficilement atteignable naturellement. Calculer votre FFMI.

Fibre alimentaire

Composant des végétaux que l’organisme ne digère pas. Les fibres solubles (avoine, fruits) ralentissent la digestion et régulent la glycémie. Les fibres insolubles (céréales complètes, légumes) favorisent le transit. L’apport recommandé est de 25 à 30g par jour. Aliments riches en fibres.

Fructose

Sucre naturellement présent dans les fruits et le miel. En quantité modérée (via les fruits entiers), il est bien toléré grâce aux fibres. En excès (sodas, sirop de maïs), il favorise la stéatose hépatique, la résistance à l’insuline et la prise de poids.

Graisse viscérale

Graisse profonde entourant les organes abdominaux (foie, intestins, reins). Contrairement à la graisse sous-cutanée, elle est métaboliquement active et fortement associée au risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Le tour de taille en est le meilleur indicateur simple.

G

Ghréline

Hormone produite par l’estomac, surnommée « hormone de la faim ». Son taux augmente avant les repas et diminue après. Le manque de sommeil et les régimes restrictifs augmentent sa sécrétion, ce qui explique les fringales. Voir aussi : poids et hormones.

Glucide

Macronutriment fournissant 4 kcal par gramme. Les glucides simples (sucre, fruits) sont rapidement absorbés ; les glucides complexes (céréales, légumineuses) sont digérés lentement. Ils constituent la source d’énergie principale du cerveau et des muscles.

Glycémie

Taux de glucose (sucre) dans le sang. La glycémie normale à jeun est comprise entre 0,70 et 1,10 g/L. Au-delà de 1,26 g/L à jeun, on parle de diabète. L’indice glycémique des aliments influence la vitesse à laquelle la glycémie monte après un repas.

Graisse sous-cutanée

Graisse située directement sous la peau, que l’on peut pincer. Moins dangereuse que la graisse viscérale, elle représente environ 80% de la graisse corporelle totale. Son excès est inesthétique mais moins nocif pour la santé que la graisse abdominale profonde.

H

HDL (High Density Lipoprotein)

Lipoprotéine de haute densité, surnommée « bon cholestérol ». Le HDL transporte le cholestérol des artères vers le foie pour être éliminé, protégeant ainsi le système cardiovasculaire. Un taux de HDL > 0,60 g/L est considéré comme protecteur. L’exercice physique l’augmente.

Hyperphagie

Trouble alimentaire caractérisé par une consommation excessive de nourriture sans comportement compensatoire (contrairement à la boulimie). C’est le TCA le plus fréquent et il est fortement associé à l’obésité. Il nécessite un accompagnement psychologique.

Hyperprotéiné (régime)

Régime dans lequel les protéines représentent plus de 30-35% de l’apport calorique total. Il favorise la satiété et la préservation de la masse musculaire en période de déficit. Les apports excessifs en protéines doivent être évités en cas de maladie rénale.

Hypothyroïdie

Insuffisance de production d’hormones thyroïdiennes, ralentissant le métabolisme. Les symptômes incluent fatigue, prise de poids, frilosité et constipation. Elle touche 2 à 5% de la population, surtout les femmes, et se traite par hormones de substitution.

I

IMC (Indice de Masse Corporelle)

Indicateur international qui évalue la corpulence d’un individu en divisant le poids (kg) par la taille au carré (m²). Un IMC de 18,5 à 24,9 correspond à un poids normal. C’est l’outil de référence de l’OMS. Calculer votre IMC. Voir aussi notre tableau IMC à imprimer.

IMA (Indice de Masse Adipeuse)

Indice estimant le pourcentage de masse grasse à partir du tour de hanche et de la taille, sans utiliser le poids. Développé par Bergman (2011), il est parfois plus précis que l’IMC pour certaines populations. Calculer votre IMA.

IMG (Indice de Masse Grasse)

Indicateur du pourcentage de graisse corporelle, calculé à partir de l’IMC, de l’âge et du sexe selon la formule de Deurenberg. Contrairement à l’IMC, il distingue la graisse de la masse maigre. Calculer votre IMG.

Indice glycémique (IG)

Mesure de la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. L’IG va de 0 à 100 (glucose pur = 100). Les aliments à IG bas (<55) sont préférables : ils rassasient plus longtemps et limitent les pics d'insuline. Calculer la charge glycémique.

Insuline

Hormone sécrétée par le pancréas en réponse à l’élévation de la glycémie. Elle permet aux cellules d’absorber le glucose sanguin pour l’utiliser comme énergie ou le stocker. Une résistance à l’insuline (fréquente en cas d’obésité) est le mécanisme clé du diabète de type 2.

Indice pondéral

Variante de l’IMC proposée par Rohrer, qui divise le poids par la taille au cube (au lieu du carré). Il est considéré comme plus précis pour les personnes très grandes ou très petites. Utilisé aussi en néonatologie pour évaluer la corpulence des nouveau-nés.

J

Jeûne intermittent

Mode alimentaire alternant des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation. Les protocoles les plus populaires sont le 16/8 (16h de jeûne, 8h de repas) et le 5:2 (5 jours normaux, 2 jours à 500-600 kcal). Des études montrent des bénéfices sur la sensibilité à l’insuline et la perte de poids.

Joule

Unité internationale de mesure de l’énergie. En nutrition, on utilise le kilojoule (kJ). 1 kilocalorie = 4,184 kilojoules. Les étiquettes alimentaires européennes affichent les valeurs en kcal et en kJ.

K

Keto / Régime cétogène

Régime très pauvre en glucides (< 20-50g/jour) et riche en lipides, forçant le corps à entrer en cétose et à brûler les graisses comme carburant principal. Efficace à court terme pour la perte de poids, ses effets à long terme font encore débat dans la communauté scientifique.

Kilocalorie (kcal)

Unité de mesure de l’énergie alimentaire la plus utilisée en France. 1 kcal = 1 000 calories (au sens scientifique) = 4,184 kJ. Les besoins quotidiens varient de 1 600 à 3 000 kcal selon le profil. Calculer vos besoins.

Kilojoule (kJ)

Unité d’énergie du système international, alternative à la kilocalorie. 1 kJ = 0,239 kcal. Les étiquettes nutritionnelles européennes mentionnent les deux unités. Pour convertir : multipliez les kcal par 4,184 pour obtenir les kJ.

L

LDL (Low Density Lipoprotein)

Lipoprotéine de basse densité, surnommée « mauvais cholestérol ». En excès, le LDL se dépose sur les parois des artères (athérosclérose), augmentant le risque d’infarctus et d’AVC. Un taux de LDL < 1,30 g/L est recommandé. Les graisses saturées et trans l'augmentent.

Leptine

Hormone produite par les adipocytes (cellules graisseuses), surnommée « hormone de la satiété ». Elle signale au cerveau que les réserves sont suffisantes, réduisant l’appétit. Paradoxalement, les personnes obèses développent souvent une résistance à la leptine. En savoir plus.

Lipide

Macronutriment fournissant 9 kcal par gramme, soit plus du double des glucides et protéines. Les lipides sont essentiels pour les hormones, les membranes cellulaires et l’absorption des vitamines A, D, E et K. Il faut privilégier les lipides insaturés (huiles végétales, poissons, noix).

Lipolyse

Processus biochimique de dégradation des graisses stockées dans les adipocytes pour les transformer en énergie. La lipolyse est activée en cas de déficit calorique, d’exercice physique prolongé ou de jeûne. Le cortisol et l’adrénaline la stimulent.

LBM (Lean Body Mass)

Masse maigre ou masse corporelle sans graisse. Elle comprend les muscles, les os, l’eau et les organes. Le LBM est un meilleur indicateur de la condition physique que le poids total. Le préserver lors d’un régime est essentiel pour maintenir un bon métabolisme.

M

Macronutriment

Nutriment nécessaire en grandes quantités : protéines, glucides et lipides. Chacun a des rôles spécifiques et fournit de l’énergie. La répartition recommandée est généralement 15-25% de protéines, 40-55% de glucides et 25-35% de lipides.

Masse grasse

Ensemble de la graisse corporelle, incluant la graisse essentielle (3-5% chez l’homme, 10-13% chez la femme) et la graisse de stockage. Un pourcentage de masse grasse de 10-20% chez l’homme et 18-28% chez la femme est considéré comme sain. Calculer votre IMG.

Masse maigre

Tout ce qui n’est pas de la graisse dans le corps : muscles, os, organes, eau. Préserver sa masse maigre en perdant du poids est crucial pour maintenir un bon métabolisme de base. La musculation et un apport suffisant en protéines y contribuent.

Métabolisme

Ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans l’organisme pour transformer les aliments en énergie. Le métabolisme de base (au repos) + la thermogenèse + l’activité physique = la dépense énergétique totale (TDEE).

Microbiote intestinal

Ensemble des 100 000 milliards de micro-organismes (bactéries, virus, champignons) vivant dans l’intestin. Il influence la digestion, l’immunité, le poids et même l’humeur. Un microbiote déséquilibré (dysbiose) est associé à l’obésité et aux maladies métaboliques. En savoir plus.

Micronutriment

Nutriment nécessaire en petites quantités mais essentiel au bon fonctionnement de l’organisme : vitamines, minéraux et oligo-éléments. Contrairement aux macronutriments, ils n’apportent pas de calories mais participent à des centaines de réactions enzymatiques.

Mésomorphe

Type morphologique caractérisé par une musculature naturellement développée, des épaules larges et une facilité à prendre du muscle. Les mésomorphes ont généralement un métabolisme efficace et répondent bien à l’entraînement.

N

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Énergie dépensée par toutes les activités non sportives : marcher, monter les escaliers, s’agiter, cuisiner, taper au clavier. Le NEAT peut varier de 200 à 900 kcal/jour selon les individus et représente un levier important pour la perte de poids. Calculer votre NEAT.

Nutri-Score

Logo nutritionnel français (A à E, du vert au rouge) apposé sur les emballages alimentaires. Il évalue la qualité nutritionnelle globale d’un produit en tenant compte des calories, sucres, graisses saturées, sel, fibres, protéines et teneur en fruits/légumes.

Nutriment

Substance contenue dans les aliments, assimilable par l’organisme et nécessaire à son fonctionnement. On distingue les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux). L’eau est aussi un nutriment essentiel.

O

Obésité

Maladie chronique définie par un IMC ≥ 30. Elle augmente fortement le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’apnée du sommeil et de certains cancers. L’OMS la considère comme une épidémie mondiale. Calculer votre IMC. Voir aussi : obésité infantile.

Obésité morbide

Forme sévère d’obésité définie par un IMC ≥ 40 (ou ≥ 35 avec comorbidités graves). Elle réduit significativement l’espérance de vie et peut nécessiter une chirurgie bariatrique lorsque les traitements classiques ont échoué.

Oméga-3

Acides gras polyinsaturés essentiels (EPA, DHA, ALA) que le corps ne peut pas synthétiser. Ils protègent le système cardiovasculaire, réduisent l’inflammation et soutiennent les fonctions cérébrales. On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), les noix et les graines de lin.

P

Poids idéal

Poids théorique optimal pour la santé, calculé à partir de la taille, du sexe, de l’âge et de la morphologie. Plusieurs formules existent : Lorentz, Creff, Broca. Le poids idéal est une indication, pas un objectif rigide.

Protéine

Macronutriment fournissant 4 kcal par gramme, composé d’acides aminés. Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles, produire des enzymes et des hormones. L’apport recommandé est de 0,8 à 2g par kg de poids corporel selon l’activité. Calculer vos besoins. Aliments les plus protéinés.

Prébiotique

Fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote intestinal. On les trouve dans l’ail, l’oignon, les artichauts, les bananes et les légumineuses. Ils favorisent un intestin sain.

Probiotique

Micro-organismes vivants (lactobacilles, bifidobactéries) qui, ingérés en quantité suffisante, exercent un effet bénéfique sur la santé intestinale et le microbiote. On les trouve dans les yaourts, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le kombucha.

R

Rétention d’eau

Accumulation excessive de liquide dans les tissus, causant un gonflement (œdème) et une prise de poids temporaire. Elle est favorisée par un excès de sel, les fluctuations hormonales, la sédentarité et certains médicaments. Elle peut masquer une perte de graisse réelle sur la balance. Calculer votre eau corporelle.

RTH (Rapport Taille-Hanche)

Indicateur de répartition des graisses calculé en divisant le tour de taille par le tour de hanches. Un RTH > 0,90 chez l’homme et > 0,85 chez la femme indique une obésité abdominale à risque cardiovasculaire élevé. Calculer votre RTH.

Régime

Plan alimentaire restrictif ou structuré visant une perte de poids ou un objectif de santé. Les régimes les plus connus sont le méditerranéen, le cétogène, le paléo, le DASH et l’hypocalorique. Les régimes très restrictifs sont déconseillés car ils favorisent l’effet yoyo.

S

Satiété

Sensation de plénitude et de satisfaction qui suit un repas et qui supprime la faim. Elle est régulée par les hormones (leptine, CCK, GLP-1) et influencée par la composition du repas : les protéines et les fibres favorisent la satiété plus que les glucides simples.

Sleeve gastrectomie

Opération de chirurgie bariatrique consistant à retirer environ 75% de l’estomac, le transformant en un tube étroit. Elle réduit la quantité de nourriture ingérée et diminue la production de ghréline (hormone de la faim). Réservée aux IMC ≥ 40 ou ≥ 35 avec comorbidités.

Sucre

Terme désignant les glucides simples (saccharose, glucose, fructose) au goût sucré. L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucres ajoutés par jour (hors fruits et légumes). Un excès de sucre est associé à l’obésité, au diabète et aux maladies cardiovasculaires.

Surpoids

État défini par un IMC entre 25 et 29,9. Le surpoids augmente modérément les risques pour la santé. En France, environ 30% des adultes sont en surpoids. Avec des modifications alimentaires et une activité physique accrue, le surpoids est réversible. Calculer votre IMC.

Surface corporelle

Mesure de la surface du corps en m², calculée à partir du poids et de la taille. Utilisée en médecine pour le dosage des médicaments et l’évaluation de certaines fonctions (index cardiaque). Calculer votre BSA.

T

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Dépense énergétique totale quotidienne : la somme du métabolisme de base + thermogenèse alimentaire + activité physique + NEAT. C’est le nombre de calories à consommer pour maintenir son poids. Calculer votre TDEE.

Thermogenèse

Production de chaleur par l’organisme, consommant de l’énergie. La thermogenèse alimentaire (digestion) représente environ 10% du TDEE. La thermogenèse adaptative (réponse au froid) et la thermogenèse des activités quotidiennes (NEAT) sont aussi des composantes importantes.

Triglycérides

Forme principale de stockage des graisses dans l’organisme et dans l’alimentation. Un taux sanguin élevé de triglycérides (> 1,50 g/L) est un facteur de risque cardiovasculaire. L’excès de sucres, d’alcool et de graisses saturées les augmente.

Tour de taille

Mesure du périmètre abdominal, indicateur simple de la graisse viscérale. Un tour de taille > 94 cm chez l’homme et > 80 cm chez la femme signale un risque cardiovasculaire accru. Au-delà de 102/88 cm, le risque est considéré comme élevé. Calculer votre tour de taille idéal.

V

VO2 Max

Volume maximal d’oxygène que l’organisme peut consommer par minute lors d’un effort intense. C’est le meilleur indicateur de la capacité aérobie (endurance). Un VO2 max élevé est associé à une meilleure santé cardiovasculaire et à une espérance de vie accrue. Estimer votre VO2 Max.

Vitamine

Substance organique essentielle en petite quantité, que le corps ne peut pas (ou peu) synthétiser. On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E, K) stockées dans les graisses et les hydrosolubles (B, C) éliminées quotidiennement. Une alimentation variée couvre normalement les besoins.

W

WHtR (Waist-to-Height Ratio)

Rapport taille/stature obtenu en divisant le tour de taille (cm) par la taille (cm). Un WHtR > 0,5 indique un excès de graisse abdominale quel que soit le sexe ou l’origine ethnique. C’est un indicateur simple et universel, parfois jugé plus pertinent que l’IMC.

Weight Watchers (WW)

Programme commercial de gestion du poids basé sur un système de points attribués aux aliments (SmartPoints). Créé en 1963, c’est l’un des programmes les plus étudiés scientifiquement, avec des preuves d’efficacité modérée à long terme grâce au soutien de groupe.

A (suite)

Adiposité

Excès de tissu adipeux (graisse corporelle) par rapport à la norme. L’adiposité peut être mesurée par l’IMG, les plis cutanés ou la bio-impédancemétrie. On distingue l’adiposité androïde (abdominale, plus dangereuse) et gynoïde (hanches et cuisses).

Aliment ultra-transformé

Produit industriel contenant de nombreux additifs (émulsifiants, colorants, arômes, conservateurs) et ayant subi des processus complexes (extrusion, hydrogénation). La classification NOVA les classe au groupe 4. Leur consommation excessive est associée à l’obésité, au diabète et aux maladies cardiovasculaires.

Aliment à calories négatives

Concept (non scientifiquement prouvé) selon lequel certains aliments comme le céleri ou le concombre nécessiteraient plus de calories pour être digérés qu’ils n’en apportent. En réalité, la thermogenèse alimentaire ne dépasse pas 10-20% des calories de l’aliment. Néanmoins, ces légumes sont très peu caloriques.

AMS (Âge Métabolique)

Estimation de l’âge de votre corps basée sur votre métabolisme de base comparé aux valeurs moyennes par âge. Un âge métabolique inférieur à l’âge réel est signe de bonne condition physique. Calculer votre âge métabolique.

Alimentation intuitive

Approche alimentaire qui consiste à écouter ses signaux de faim et de satiété plutôt que de compter les calories ou suivre un régime strict. Développée par Tribole et Resch (1995), elle encourage une relation saine avec la nourriture et rejette la culture des régimes.

B (suite)

Bio-impédancemétrie

Technique de mesure de la composition corporelle (masse grasse, masse maigre, eau) par le passage d’un courant électrique de faible intensité. Les balances impédancemètres utilisent ce principe. La précision est acceptable mais varie selon l’hydratation et le matériel.

Batch cooking

Méthode consistant à préparer tous les repas de la semaine en une seule session de cuisine (généralement le dimanche). Excellent pour le contrôle des calories, l’économie de temps et la réduction du gaspillage. Voir notre planning de repas à imprimer.

Besoin hydrique

Quantité d’eau nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, généralement estimée à 30-35 ml par kg de poids corporel par jour (soit environ 1,5 à 2,5 L). Les besoins augmentent avec la chaleur, l’exercice et la grossesse. Calculer vos besoins en eau.

C (suite)

Composition corporelle

Répartition du poids total entre masse grasse, masse maigre, eau et masse osseuse. Deux personnes du même poids peuvent avoir des compositions très différentes. C’est pourquoi l’IMC seul est insuffisant pour évaluer la santé. L’IMG et le FFMI apportent plus de précision.

Charge glycémique

Indicateur plus précis que l’indice glycémique car il tient compte de la quantité réelle de glucides dans une portion. CG = (IG × glucides en grammes) / 100. Une CG 20 est élevée. Calculer la charge glycémique.

Créatine

Molécule stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, servant de réserve d’énergie rapide pour les efforts intenses et courts (sprints, musculation). La supplémentation en créatine (3-5g/jour) est l’un des compléments les plus étudiés et efficaces pour la performance sportive.

Catabolisme

Ensemble des réactions métaboliques de dégradation des molécules complexes (protéines, glucides, lipides) en molécules simples, libérant de l’énergie. Le catabolisme musculaire (perte de muscle) survient en cas de déficit calorique trop sévère ou d’apport protéique insuffisant.

D (suite)

Densité calorique

Nombre de calories par gramme d’un aliment. Les aliments à faible densité calorique (légumes, fruits, soupes) permettent de manger en volume tout en limitant les calories. Les aliments à haute densité (noix, huiles, chocolat) sont nutritifs mais à consommer en petites quantités.

Densité nutritionnelle

Rapport entre la quantité de micronutriments (vitamines, minéraux) et le nombre de calories d’un aliment. Les épinards, le saumon et les œufs ont une excellente densité nutritionnelle. Les bonbons et les sodas ont une densité nutritionnelle quasi nulle (« calories vides »).

DEJ (Dépense Énergétique Journalière)

Synonyme de TDEE. C’est le total des calories brûlées en 24h : métabolisme de base + thermogenèse alimentaire + activité physique + NEAT. Calculer votre DEJ/TDEE.

E (suite)

Électrolytes

Minéraux porteurs de charge électrique dans les fluides corporels : sodium, potassium, magnésium, calcium, chlorure. Essentiels pour l’hydratation, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Un déséquilibre électrolytique (fréquent lors de régimes très restrictifs) peut être dangereux.

Système endocrinien

Ensemble des glandes productrices d’hormones (thyroïde, surrénales, pancréas, hypophyse). Ces hormones régulent le métabolisme, l’appétit, le stockage des graisses et la croissance. Les perturbateurs endocriniens (certains plastiques, pesticides) peuvent dérégler ce système. Poids et hormones.

Excédent calorique

Situation où les calories consommées dépassent les calories dépensées. Un excédent de 300-500 kcal/jour est utilisé en musculation pour la prise de masse. Un excédent non contrôlé entraîne une prise de poids (environ 1 kg pour 7 700 kcal d’excédent cumulé).

F (suite)

Fasting

Terme anglais pour jeûne intermittent. Les protocoles les plus populaires sont le 16:8 (fenêtre alimentaire de 8h), le 20:4 (OMAD ou un repas par jour) et le 5:2 (5 jours normaux, 2 jours très hypocaloriques).

Fréquence cardiaque cible

Zone de pulsations par minute optimale pour brûler des graisses lors de l’exercice, généralement entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge). L’exercice dans cette zone favorise l’utilisation des lipides comme carburant.

Food prep (préparation des repas)

Pratique consistant à préparer à l’avance tout ou partie de ses repas pour la semaine. Similaire au batch cooking, elle facilite le contrôle des portions et des calories. Voir notre planning de repas à imprimer.

G (suite)

Glutamine

Acide aminé le plus abondant dans le corps, jouant un rôle clé dans le système immunitaire et la santé intestinale. Les niveaux baissent lors de stress intense ou d’exercice prolongé. La supplémentation (5-10g/jour) peut aider la récupération chez les sportifs.

Glycogène

Forme de stockage du glucose dans le foie (~100g) et les muscles (~400g). Lors d’un exercice ou d’un jeûne, le glycogène est dégradé en glucose pour fournir de l’énergie. La déplétion du glycogène musculaire provoque la « fringale du sportif ». Chaque gramme de glycogène retient environ 3g d’eau.

Gluten

Protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge. La maladie cœliaque (1% de la population) nécessite son éviction totale. La sensibilité au gluten non cœliaque est controversée. Pour les personnes saines, le gluten ne pose généralement aucun problème.

H (suite)

Homéostasie

Capacité du corps à maintenir un équilibre interne stable malgré les changements extérieurs. En matière de poids, l’homéostasie explique les plateaux lors des régimes : le corps résiste au changement en ajustant le métabolisme et l’appétit.

Hydratation

Maintien d’un niveau d’eau corporelle adéquat, essentiel pour toutes les fonctions vitales. La déshydratation même légère (1-2%) réduit les performances physiques et cognitives. Calculer vos besoins en eau.

Hypoglycémie

Baisse du taux de sucre sanguin en dessous de 0,70 g/L, provoquant tremblements, sueurs, fatigue et confusion. Fréquente chez les diabétiques sous traitement, elle peut aussi survenir lors de jeûnes prolongés ou après un repas très riche en sucres rapides (hypoglycémie réactionnelle).

I (suite)

Intolérance alimentaire

Réaction non immunitaire à un aliment, contrairement à l’allergie. L’intolérance au lactose (déficit en lactase) est la plus fréquente, touchant 30 à 50% des adultes dans le monde. Les symptômes sont digestifs : ballonnements, diarrhée, douleurs abdominales.

Inflammation chronique

État inflammatoire de bas grade, souvent silencieux, associé à l’obésité, la sédentarité et une alimentation déséquilibrée. L’inflammation chronique favorise le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Les oméga-3, les antioxydants et l’exercice la réduisent.

IMC enfant

L’IMC des enfants s’interprète différemment de celui des adultes car il varie avec l’âge et la croissance. On utilise les courbes de corpulence (percentiles) plutôt que les seuils fixes. Un rebond d’adiposité précoce (avant 6 ans) est un signe d’alerte. Calculer l’IMC enfant.

J (suite)

Jet-lag alimentaire

Perturbation de l’horloge biologique digestive causée par des horaires de repas irréguliers. Manger à des heures décalées perturbe le rythme circadien, la sécrétion d’insuline et peut favoriser la prise de poids. La régularité des repas est un facteur de santé métabolique.

K (suite)

Corps cétoniques (ketones)

Molécules produites par le foie lors de la dégradation des graisses en l’absence de glucides suffisants. Les trois types sont l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone. Ils servent de carburant alternatif au cerveau et aux muscles lors d’un régime cétogène ou du jeûne.

L (suite)

Lipogenèse

Processus de synthèse et stockage des graisses à partir des glucides excédentaires. Lorsque les réserves de glycogène sont pleines et que l’apport calorique dépasse les besoins, le foie convertit le surplus de glucose en triglycérides stockés dans les adipocytes.

Low-carb

Régime alimentaire pauvre en glucides (généralement < 100-130g/jour), favorisant les protéines et les lipides. Moins restrictif que le régime cétogène, il permet de réduire les pics de glycémie et favorise la lipolyse. Les légumes et les fruits peu sucrés restent autorisés.

M (suite)

Métabolisme basal

Synonyme de BMR (métabolisme de base). C’est l’énergie dépensée au repos absolu pour les fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, fonctions cérébrales. Il diminue avec l’âge et la perte de masse musculaire.

Mindful eating (alimentation en pleine conscience)

Pratique consistant à manger lentement et attentivement, en portant attention aux saveurs, textures, odeurs et sensations de faim/satiété. Des études montrent qu’elle réduit la suralimentation de 10 à 15% et améliore la relation avec la nourriture.

Morphotype

Classification des types de corps en trois catégories principales : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Cette classification de Sheldon aide à adapter l’entraînement et l’alimentation. Poids idéal par morphologie.

N (suite)

Néoglucogenèse

Processus par lequel le foie fabrique du glucose à partir de sources non glucidiques (acides aminés, glycérol, lactate). Active lors du jeûne prolongé ou des régimes très pauvres en glucides, elle assure l’approvisionnement en glucose du cerveau.

Neuropeptide Y

Puissant stimulant de l’appétit produit par le cerveau. Son taux augmente lors du jeûne, du stress et du manque de sommeil. Il favorise particulièrement l’envie d’aliments riches en glucides et en graisses.

O (suite)

Obésité sarcopénique

Association d’un excès de masse grasse et d’une perte de masse musculaire. Fréquente chez les personnes âgées sédentaires, elle est particulièrement dangereuse car elle cumule les risques de l’obésité et de la sarcopénie. L’exercice de résistance et les protéines sont essentiels.

Oméga-6

Acides gras polyinsaturés essentiels (acide linoléique) présents dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja). Nécessaires mais souvent consommés en excès par rapport aux oméga-3 dans l’alimentation occidentale. Un ratio oméga-6/oméga-3 trop élevé favorise l’inflammation.

P (suite)

Plateau (palier de poids)

Phase durant laquelle le poids stagne malgré le maintien d’un régime. Causé par l’adaptation métabolique : le corps réduit sa dépense énergétique en réponse au déficit calorique prolongé. Solutions : varier l’exercice, ajuster les calories, augmenter les protéines, ou faire une « pause diététique ».

PNNS (Programme National Nutrition Santé)

Programme de santé publique français lancé en 2001 visant à améliorer l’état nutritionnel de la population. Les recommandations incluent 5 fruits et légumes/jour, 30 min d’activité physique/jour, limiter le sel, le sucre et l’alcool. Le Nutri-Score en est issu.

Protéine lente vs rapide

Les protéines rapides (whey) sont absorbées en 20-40 min et stimulent la synthèse protéique. Les protéines lentes (caséine) sont absorbées en 6-8h et réduisent le catabolisme. Les combiner optimise le développement musculaire. Calculer vos besoins en protéines.

R (suite)

Recomposition corporelle

Processus de perte de graisse simultanée à un gain musculaire, sans changement significatif du poids total. Possible surtout chez les débutants en musculation et les personnes en surpoids. Requiert un apport élevé en protéines et un entraînement de résistance régulier.

Résistance à l’insuline

État dans lequel les cellules répondent moins bien à l’insuline, forçant le pancréas à en produire davantage. Premier stade vers le diabète de type 2, elle est fortement liée à l’obésité abdominale. L’exercice et la perte de poids l’améliorent considérablement.

Régime méditerranéen

Modèle alimentaire inspiré des habitudes traditionnelles des pays méditerranéens : huile d’olive, fruits, légumes, poissons, céréales complètes, légumineuses, et consommation modérée de vin. C’est le régime le plus étudié scientifiquement, avec des bénéfices prouvés sur les maladies cardiovasculaires.

S (suite)

Sarcopénie

Perte progressive de masse et de force musculaire liée au vieillissement. Elle commence dès 30 ans (~1% de masse musculaire perdue par an). L’exercice de résistance et un apport suffisant en protéines sont les meilleurs moyens de la prévenir.

Set-point (poids d’équilibre)

Théorie selon laquelle le corps tend à défendre un poids génétiquement déterminé. Lorsqu’on s’éloigne de ce poids, le métabolisme et l’appétit s’ajustent pour y revenir. Cela explique en partie la difficulté de maintenir une perte de poids à long terme.

Somatotype

Système de classification de la morphologie corporelle développé par William Sheldon (1940) en trois composantes : endomorphie (rondeur), mésomorphie (musculature) et ectomorphie (linéarité). En savoir plus.

Stéatose hépatique

Accumulation de graisse dans le foie (« foie gras »), souvent liée au surpoids, à l’excès de fructose et à la sédentarité. La stéatose non alcoolique (NAFLD) touche 25% des adultes dans les pays occidentaux. Elle est réversible par la perte de poids et l’exercice.

Syndrome métabolique

Ensemble de facteurs de risque associant au moins 3 des 5 critères : obésité abdominale, glycémie élevée, triglycérides élevés, HDL bas, tension artérielle élevée. Il multiplie par 5 le risque de diabète et par 2 le risque cardiovasculaire. La perte de poids et l’exercice sont les premiers traitements.

T (suite)

Thermogenèse alimentaire (TEF)

Énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les aliments. Elle représente 10% du TDEE en moyenne. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé (20-30% des calories consommées), suivies des glucides (5-10%) puis des lipides (0-3%).

Trouble du comportement alimentaire (TCA)

Pathologies psychiatriques affectant le rapport à l’alimentation et au corps : anorexie mentale, boulimie, hyperphagie boulimique. Les TCA nécessitent une prise en charge pluridisciplinaire (psychiatre, nutritionniste, psychologue). En savoir plus.

Taux de masse grasse

Pourcentage du poids corporel constitué de tissu adipeux. Fourchettes saines : 10-20% chez l’homme, 18-28% chez la femme. En dessous, risque pour la santé (aménorrhée, ostéoporose). Au-dessus, risque métabolique accru. Calculer votre IMG.

V (suite)

Valeur nutritionnelle

Ensemble des informations sur la composition d’un aliment : énergie (kcal), protéines, glucides, lipides, fibres, sel, vitamines et minéraux. En Europe, l’affichage de la valeur nutritionnelle est obligatoire sur les emballages alimentaires depuis 2016.

Véganisme et nutrition

Mode de vie excluant tout produit d’origine animale. L’alimentation végane bien planifiée peut être nutritionnellement adéquate mais nécessite une supplémentation en vitamine B12, et une attention particulière au fer, zinc, oméga-3 et calcium. Calculer vos besoins en protéines.

W (suite)

Water fasting (jeûne hydrique)

Forme de jeûne consistant à ne consommer que de l’eau pendant plusieurs jours. Pratiqué dans certains contextes thérapeutiques sous supervision médicale. Non recommandé sans encadrement car il peut provoquer des carences, une perte musculaire et des complications chez les personnes fragiles.

Whey (protéine de lactosérum)

Protéine extraite du petit-lait, très populaire en musculation. Riche en acides aminés essentiels (notamment la leucine), elle est rapidement absorbée et stimule efficacement la synthèse protéique musculaire. Aliments riches en protéines.

FAQ

Quelle est la différence entre IMC et IMG ?

L’IMC mesure la corpulence globale (poids/taille²) sans distinguer graisse et muscle. L’IMG estime spécifiquement le pourcentage de graisse corporelle en intégrant l’âge et le sexe. L’IMG est plus précis mais l’IMC reste la référence médicale internationale.

Combien de calories dois-je manger par jour ?

Cela dépend de votre TDEE (dépense énergétique totale), qui varie selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’activité physique. Calculez votre TDEE ici.

Quelle est la meilleure répartition de macronutriments ?

Pour la plupart des adultes, une répartition de 25-30% de protéines, 40-45% de glucides et 25-35% de lipides est équilibrée. Les besoins varient selon les objectifs (perte de poids, prise de muscle). Calculer vos macros.

Le métabolisme peut-il être « boosté » ?

Le métabolisme de base dépend principalement de la masse maigre, de l’âge et du sexe. L’exercice physique (surtout la musculation), le sommeil suffisant, une alimentation riche en protéines et le NEAT sont les leviers les plus efficaces.

Quelle est la différence entre un nutritionniste et un diététicien ?

Le médecin nutritionniste est un médecin spécialisé qui peut prescrire des examens et des médicaments. Le diététicien est un professionnel de santé paramédical spécialisé dans l’alimentation. Les deux sont complémentaires.

Sources

⁽¹⁾ OMS – Classification internationale de l’IMC
⁽²⁾ ANSES – Actualisation des repères du PNNS (2019)
⁽³⁾ Table Ciqual – Composition nutritionnelle des aliments
⁽⁴⁾ HAS – Surpoids et obésité de l’adulte
⁽⁵⁾ Inserm – Obésité, une maladie des tissus adipeux