Planning de repas semaine à imprimer : modèle vierge gratuit
Planifier ses repas à l’avance est l’une des clés d’une alimentation équilibrée et d’une gestion du poids efficace. Cela permet de mieux contrôler ses apports caloriques, d’éviter les achats impulsifs et de gagner du temps. Nous vous proposons un modèle vierge et un exemple pré-rempli à 1 500 kcal/jour. Pour déterminer votre objectif calorique, utilisez notre calculateur TDEE.
Voir aussi : Plat surgelé : compléter ce qui manque dans l’assiette.
Planning vierge – semaine du ____/____/____ au ____/____/____
| Repas | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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| Petit-déjeuner | |||||||
| Collation | |||||||
| Déjeuner | |||||||
| Goûter | |||||||
| Dîner |
Exemple de planning équilibré – 1 500 kcal/jour
Ce menu type à environ 1 500 kcal par jour convient à une femme en déficit calorique modéré ou à un homme sédentaire souhaitant perdre du poids. Adaptez les quantités à vos besoins en macronutriments.
| Repas | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner ~350 kcal |
40g flocons d’avoine + lait demi-écrémé + 1 banane | 2 tartines pain complet + 10g beurre + 1 œuf dur + 1 orange | Yaourt grec 0% + 30g muesli + fraises | Smoothie : lait + banane + 15g beurre de cacahuètes | 2 tartines pain seigle + fromage blanc + kiwi | Crêpe complète maison + compote sans sucre | Œufs brouillés (2) + 1 toast complet + tomate |
| Collation ~100 kcal |
1 pomme | 10 amandes | 1 yaourt 0% | 1 poire | Bâtonnets de carotte | 1 compote sans sucre | 10 noisettes |
| Déjeuner ~500 kcal |
150g poulet grillé + 150g riz complet + brocolis vapeur | Salade : thon + pois chiches + tomates + concombre + vinaigrette légère | 150g saumon + 200g lentilles + salade verte | Wrap : dinde + crudités + fromage frais | Steak haché 5% + 200g purée maison + haricots verts | Buddha bowl : quinoa + poulet + avocat + légumes | 200g cabillaud + ratatouille + 150g semoule |
| Goûter ~100 kcal |
1 fromage blanc 0% | 1 banane | 2 carrés chocolat noir 70% | 1 yaourt nature | 1 poignée de noix (15g) | 1 pêche | 1 tranche de pain + miel |
| Dîner ~450 kcal |
Soupe de légumes + 2 tartines pain complet + 30g emmental | Omelette 2 œufs + salade + 1 tranche pain | Gratin courgettes + chèvre frais + salade | Soupe poireaux-pommes de terre + jambon blanc + pain | Pâtes complètes + sauce tomate + parmesan + salade | Salade composée : mâche, saumon fumé, avocat, riz | Velouté potiron + tartine chèvre + fruit |
Liste de courses associée
Voici la liste de courses correspondant au planning 1 500 kcal ci-dessus :
Protéines
- ☐ Blanc de poulet (300g)
- ☐ Escalope de dinde (150g)
- ☐ Steak haché 5% (1 pièce)
- ☐ Cabillaud (200g)
- ☐ Saumon frais (150g)
- ☐ Saumon fumé (100g)
- ☐ Thon en conserve (1 boîte)
- ☐ Jambon blanc (2 tranches)
- ☐ Œufs (6)
Fruits et légumes
- ☐ Bananes (3)
- ☐ Pommes (2)
- ☐ Oranges (1)
- ☐ Kiwi (1)
- ☐ Poire (1)
- ☐ Pêche (1)
- ☐ Fraises (1 barquette)
- ☐ Tomates (4)
- ☐ Concombre (1)
- ☐ Brocoli (1)
- ☐ Courgettes (3)
- ☐ Haricots verts (300g)
- ☐ Salade verte/mâche (2)
- ☐ Carottes (3)
- ☐ Poireaux (2)
- ☐ Potiron (500g)
- ☐ Avocat (2)
Féculents et épicerie
- ☐ Pain complet (1)
- ☐ Pain de seigle (1 paquet)
- ☐ Riz complet (250g)
- ☐ Quinoa (200g)
- ☐ Lentilles (200g)
- ☐ Pâtes complètes (200g)
- ☐ Semoule (150g)
- ☐ Pois chiches (1 boîte)
- ☐ Flocons d’avoine (250g)
- ☐ Muesli (200g)
Produits laitiers et autres
- ☐ Lait demi-écrémé (1L)
- ☐ Yaourt grec 0% (2)
- ☐ Yaourt nature (2)
- ☐ Fromage blanc 0% (2)
- ☐ Emmental (30g)
- ☐ Chèvre frais (1)
- ☐ Parmesan (50g)
- ☐ Beurre (10g)
- ☐ Compote sans sucre (2)
- ☐ Chocolat noir 70% (1 tablette)
- ☐ Amandes (50g)
- ☐ Noix (50g)
- ☐ Noisettes (50g)
- ☐ Beurre de cacahuètes (1 pot)
- ☐ Miel (1 pot)
Pourquoi planifier ses repas ?
- Contrôle des calories : vous savez exactement ce que vous allez manger, facilitant le respect de votre objectif calorique.
- Économies : les achats sont ciblés, réduisant le gaspillage alimentaire de 30 à 50%.
- Gain de temps : plus de « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » — tout est prévu.
- Meilleur équilibre nutritionnel : en planifiant, vous variez naturellement vos repas et vos apports en macronutriments.
- Moins de tentations : avec un frigo plein des bons ingrédients, on résiste mieux à la malbouffe.
FAQ
Comment adapter ce planning à mes besoins caloriques ?
Calculez d’abord vos besoins caloriques journaliers. Si vous avez besoin de 2 000 kcal, augmentez les portions de féculents et de protéines d’environ 30%. Si vous visez 1 200 kcal, réduisez légèrement les portions et supprimez les collations.
Peut-on congeler les repas préparés à l’avance ?
Oui, le batch cooking (cuisiner en lot le week-end) est une excellente stratégie. La plupart des plats se conservent 3 mois au congélateur. Étiquetez-les avec la date et le nombre de calories.
Ce planning est-il adapté aux familles ?
Oui, multipliez simplement les quantités. Les enfants en croissance auront besoin de portions adaptées — consultez notre page IMC enfant pour vérifier leur corpulence.