Calculateur de charge glycémique d’un repas
La charge glycémique combine quantité de glucides et index glycémique pour mieux lire l’impact réel d’un repas.
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Le bon réflexe est de comparer plusieurs repas et aliments plutôt que de juger un produit sur son seul index glycémique.
Le calculateur de charge glycémique estime l’effet d’un repas sur la glycémie en combinant l’index glycémique (IG) de chaque aliment et la quantité de glucides consommée.
Sources des valeurs : index glycémiques (glucose = 100) tirés des tables internationales d’Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, Diabetes Care 2008, tableau 1 (PMC2584181) ; glucides disponibles (hors fibres) pour 100 g d’aliment tel que consommé, table Ciqual 2020 de l’Anses (ciqual.anses.fr). Pour les flocons d’avoine, saisissez le poids des flocons secs. L’IG varie selon la variété et la préparation : il existe par exemple des riz et des pains à IG plus bas. Le résultat est une estimation, pas un avis médical.
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Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) tient compte à la fois de la qualité des glucides d’un aliment (son index glycémique) et de leur quantité dans la portion consommée. La notion a été introduite en 1997 par une équipe de Harvard (Jorge Salmerón, Walter Willett et leurs collègues) dans une grande étude sur le diabète de type 2 (JAMA, 1997).
CG = (IG × glucides en g par portion) / 100
Index glycémique ou charge glycémique ?
L’index glycémique (IG) compare la hausse de la glycémie après une quantité d’aliment apportant 50 g de glucides à celle obtenue avec 50 g de glucose (IG = 100). Il ne dit rien de la quantité de glucides réellement mangée. Deux exemples, avec les IG des tables internationales et les glucides de la table Ciqual :
- La pastèque a un IG élevé (76), mais 120 g n’apportent qu’environ 10 g de glucides : CG d’environ 8, donc basse.
- Les pâtes blanches cuites ont un IG bas (49), mais 200 g apportent environ 50 g de glucides : CG d’environ 25, donc élevée.
Repères du Linus Pauling Institute (Oregon State University) : IG bas jusqu’à 55, moyen de 56 à 69, élevé à partir de 70 ; CG basse jusqu’à 10, intermédiaire de 11 à 19, élevée à partir de 20. Ces repères de CG sont définis pour une portion d’aliment ; le calculateur les applique au repas entier à titre indicatif.
Comment utiliser la charge glycémique au quotidien
Il n’existe pas de seuil officiel de charge glycémique par jour. Dans l’étude de Harvard citée plus haut (65 173 infirmières américaines de 40 à 65 ans, suivies 6 ans), les femmes dont l’alimentation avait la CG la plus haute (le cinquième le plus élevé) avaient un risque de diabète de type 2 supérieur de 47 % à celles du cinquième le plus bas. C’est une association observée, pas la preuve d’un effet direct.
Pour réduire la CG d’un repas :
- Ajustez la portion des aliments riches en glucides : c’est le levier le plus direct, puisque la CG dépend de la quantité.
- Tenez compte de l’IG : à quantité de glucides égale, un aliment à IG plus bas donne une CG plus basse. Les tables donnent par exemple 32 pour les lentilles, 28 pour les pois chiches, 24 pour les haricots rouges et 48 à 49 pour les pâtes, contre 78 pour la pomme de terre cuite à l’eau et 73 pour le riz blanc cuit.
- Pain complet ou pain blanc : leurs IG sont presque identiques (74 et 75), mais le pain complet apporte plus de fibres (6,9 g contre 2,7 g pour 100 g) et moins de glucides (44 g contre 58 g pour 100 g), d’après la table Ciqual.
Complétez avec notre calculateur de macronutriments et notre calculateur TDEE.
Questions fréquentes
Quelle différence entre index glycémique et charge glycémique ?
L’index glycémique compare la hausse de la glycémie provoquée par 50 g de glucides d’un aliment à celle due à 50 g de glucose. La charge glycémique multiplie cet IG par la quantité de glucides de la portion, puis divise par 100 : elle décrit donc la portion réellement mangée.
La charge glycémique est-elle utile pour perdre du poids ?
Probablement pas davantage que d’autres régimes. Une revue Cochrane de 2023 (10 essais, 1 210 participants) conclut que les régimes à IG ou à CG bas ne font probablement que peu ou pas de différence sur le poids, par rapport aux régimes à IG ou CG plus élevés ou à d’autres régimes (Chekima et al., 2023).
Les diabétiques doivent-ils utiliser la CG ?
Elle peut les aider. Une méta-analyse d’essais publiée dans le BMJ en 2021 (29 comparaisons, 1 617 personnes diabétiques) trouve que les régimes à IG ou à CG bas abaissent l’hémoglobine glyquée (HbA1c) de 0,31 point de pourcentage en moyenne (Chiavaroli et al., 2021). Ce résultat moyen ne remplace pas un plan individuel : demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-3, tableau 1 (PMC2584181).
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 (ciqual.anses.fr), glucides pour 100 g des aliments du calculateur.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University, Glycemic Index and Glycemic Load (lpi.oregonstate.edu).
- Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. JAMA 1997;277(6):472-7 (PubMed 9020271).
- Chekima K et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev 2023, CD005105 (PubMed 37345841).
- Chiavaroli L et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ 2021;374:n1651 (PubMed 34348965).
Sources et méthode
La charge glycémique combine l'index glycémique d'un aliment (vitesse d'élévation de la glycémie) et la quantité réelle de glucides consommée, ce que l'index glycémique seul ne fait pas.
Formule utilisée (Charge glycémique d'un repas) : Charge glycémique = Σ (index glycémique de l'aliment × glucides de la portion en g) ÷ 100.
Références
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-3
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
- Salmerón J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in women. JAMA 1997;277(6):472-7
- Chekima K, et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev 2023
- Chiavaroli L, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors. BMJ 2021;374:n1651
Limites d'usage
- l'index glycémique d'un même aliment varie selon la variété, la cuisson et ce qu'il est associé
- ne remplace pas un suivi diététique individualisé, notamment en cas de diabète traité
Cet outil donne un repère de calcul ; il ne remplace pas un avis médical.
Dernière vérification des sources : 06/10/2026.