La sèche, terme souvent utilisé par les adeptes de culturisme et de musculation, est depuis peu entré dans le langage commun. En cause : l’engouement croissant pour le mode de vie « healthy » et les silhouettes zéro défaut. Mais qu’implique effectivement de faire une sèche ? Cette diète permet-elle de maigrir ou a-t-elle d’autres finalités ?
Qu’entend-on par faire une sèche ?
La sèche est un régime alimentaire particulier, très populaire dans le milieu sportif – et particulièrement dans le monde de la musculation. En général, elle intervient après une importante prise de masse musculaire. Elle consiste à amoindrir au maximum sa masse grasse, pour laisser apparaître ses muscles. Le corps, dont le tissu adipeux est réduit à son minimum, affiche alors une musculature plus saillante et une silhouette extrêmement sculptée.
Le but de la sèche n’est pas tant de maigrir (au sens de perdre des kilos), que de se délester de toute graisse sous-cutanée et, parallèlement et par une activité sportive intense, de développer une masse musculaire compacte, ferme et dense. Un objectif très exigeant, car l’entrainement exige des apports alimentaires suffisants, mais un régime alimentaire restrictif, tel que la sèche l’impose, peut entraîner une fonte musculaire.
Comment s’y prendre pour faire une sèche ?
Côté sport
Faire une sèche présuppose de maintenir une activité sportive. L’essentiel de la prise de masse doit intervenir avant le début de la diète. En effet, le but de cette dernière est de se débarrasser de toute masse adipeuse apparente, pour faire ressortir le muscle. Toutefois, pour maintenir la masse musculaire à flot, il est indispensable de poursuivre l’activité physique et ce, malgré la fatigue qu’entraîne le régime alimentaire. Car pendant une sèche, l’organisme est sous pression.
Le programme sportif doit reposer avant tout sur le renforcement musculaire. Il consistera en des séries courtes à moyennes de musculation (avec possible augmentation de la charge ou de la résistance, mais pas systématique), et du gainage. La baisse d’apport glucidique peut entraîner une difficulté de récupération, aussi il est recommandé de se reposer entre chaque série.
Le cardiotraining et les sports d’endurance ne sont pas totalement déconseillés. En effet ils présentent un avantage : entraîner une dépense calorique notable. Toutefois ils ont tendance à faire fondre le muscle, ce qui est contraire au principe de la sèche. Il faut donc limiter leur durée et leur fréquence. Idéalement le fractionné est l’une des meilleures activités cardio lors d’une sèche : course en fractionné, Hiit.
Côté alimentation
La sèche présuppose une alimentation très stricte, hypocalorique et pointilleuse sur les apports exacts en macro- (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (pour éviter les carences délétères à la santé, et surtout au bon fonctionnement des muscles). Aussi, certaines règles s’appliquent :
- il est essentiel de maintenir au moins 3 repas quotidiens – voire fractionner ses prises alimentaires en plusieurs petits repas et collations, surtout si l’on est doté d’un métabolisme rapide, qui tend à accroître l’appétit ;
- l’apport en protéines doit être important, de l’ordre de 1,5-2 g par kg de poids corporel. Elles doivent être choisies avec soin, à savoir des protéines maigres comme les viandes blanches (poulet, dinde, lapin, veau), le gibier, le poisson (bleu ou blanc), les protéines de lait (whey, fromage blanc 0%, lait écrémé), les œufs (particulièrement le blanc) ;
- il est important de maintenir la consommation raisonnable de lipides, mais ces derniers doivent être insaturés – typiquement des fruits à coque, des huiles végétales, de l’avocat ;
- faire une sèche implique une consommation dégressive de glucides (régime low carb), sans pour autant les supprimer complètement, car ils favorisent la récupération après le sport. Mieux vaut les préférer complexes et à IG bas, comme les céréales complètes, les légumes-racines ou les légumineuses ;
- les fruits et légumes doivent être présents à tous les repas, car ils sont une source indispensable de micronutriments et fibres ;
- l’hydratation doit se faire à base d’eau essentiellement, à hauteur de 2 litres minimum par jour ;
- la réduction calorique doit être progressive, jusqu’à atteindre environ 20% de l’apport énergétique total recommandé selon son type de métabolisme. On peut donc envisager une phase d’attaque sur 2 semaines, avec réduction de 300-400 kcal de ses apports alimentaires, poursuivre 2 semaines sur une phase d’affûtage, avec réduction significative des apports glucidiques, et terminer par une phase de stabilisation, juste équilibre entre poursuite de l’entraînement et une alimentation de maintien plus « apaisée » ;
- tous les aliments transformés et l’alcool doivent être bannis, puisqu’ils contribuent directement à « l’entretien » de la masse grasse ;
- d’autres aliments sont également à éviter, comme le fromage, la charcuterie, les plats cuisinés ou les gâteaux, même maison.
Faire une sèche : journée-type dans l’assiette
Petit-déjeuner :
- Un thé vert non sucré
- Un porridge de flocons d’avoine avec lait de soja non sucré, 1 c. à c. de beurre d’oléagineuses et ½ banane
- 2 kiwis
Collation du matin :
- Un yaourt nature
- 4-5 amandes
Déjeuner :
- Une assiette de crudités avec un assaisonnement modéré, à base d’huile de colza ou de noix
- 150 g de poisson, cuisson saine (vapeur, papillote)
- 60 g de riz complet et légumes variés
- Un fruit de saison
Collation de l’après-midi :
- Un fromage blanc 0% avec un peu de miel
- Une portion d’oléagineuses
- Une eau aromatisée sans sucre
Dîner :
- Une soupe moulinée de légumes
- 150 g de poulet grillé ou une omelette aux herbes (1 œuf entier + 2-3 blancs d’œufs)
- 60 g de quinoa vapeur avec légumes variés
- Un yaourt nature
Quels sont les conséquences et les difficultés d’une sèche ?
Faire une sèche implique un programme physique et diététique très exigeant. Lorsqu’elle est stricte et bien appliquée, elle donne des résultats impressionnants sur le corps : muscles apparents et sculptés, perte significative de masse grasse, éventuellement perte de poids.
Toutefois, si mal équilibrée ou si trop drastique, elle peut avoir des répercussions dramatiques, comme de nombreuses carences. En outre :
- la consommation réduite de glucides entraîne une baisse du glycogène dans l’organisme, donc une perte d’énergie et de la fatigue ;
- la consommation importante de protéines peut causer de nombreux désagréments, comme des troubles du transit (constipation ou diarrhée), une fatigue rénale (avec possibilité de calculs rénaux, puisque la dégradation des protéines engendre l’excrétion urinaire massive de calcium), une perte osseuse, une mauvaise haleine, une déshydratation… ;
- paradoxalement, et alors qu’on mange moins lors d’une sèche, la digestion peut s’avérer plus compliquée. En cause, un manque de vitalité général et surtout, une moindre tolérance à certains aliments, due au changement de régime alimentaire (il impacte directement la qualité du microbiote) ;
- l’impact sur le sommeil est en général net. Le corps est en hypocalorie, si bien que la chimie cérébrale est perturbée et l’endormissement parfois difficile. C’est encore plus vrai en cas d’activité sportive proche de l’heure du coucher (peu recommandée) ;
- la réduction calorique lors d’une sèche peut causer des vertiges, des maux de tête et des nausées, surtout en phase d’adaptation. Il peut s’agir des conséquences de la cétose (engendrée par les faibles apports glucidiques, au profit des protéines), qui entraîne parfois une hyponatrémie (carence en sodium). Dans ces cas il faut veiller à beaucoup boire et à manger salé, pour éviter tout déséquilibre hydrosodé ;
- le moral peut aussi être impacté, non seulement parce que faire une sèche exige temps et motivation, que les résultats ne sont pas immédiatement visibles, mais aussi parce que le duo privation alimentaire et sport ont une influence directe sur la chimie cérébrale.
