Les bienfaits de la marche à pied
Les risques d’un mode de vie inactif et sédentaire sont mauvais pour la santé. Les scientifiques recommandent la pratique régulière d’une activité physique d’intensité moyenne ou intensive d’environ 30 minutes par jour. Et la marche est probablement l’une des activités physiques des plus faciles à mettre en place, mais aussi l’une des plus efficaces.
Marcher permet de libérer votre esprit et de réduire la probabilité de souffrir de problèmes cardiovasculaires. En effet, une promenade quotidienne de 30 minutes va stimuler votre cerveau et améliorer votre endurance cardiorespiratoire, c’est-à-dire l’augmentation de votre résistance pulmonaire. La marche à pied permet d’éliminer le risque d’apparition du cancer du sein et du cancer de côlon.
Enfin, vous pouvez marcher pour maigrir. Mais avant tout, il peut être utile de savoir le nombre idéal de pas à effectuer en une journée.
Marcher 10 000 pas par jour : d’où vient cette idée ?
Avec le boom des montres connectées et le retour des podomètres, de nombreux gadgets et applications vous proposent aujourd’hui de compter le nombre de vos pas par jour pour maigrir, et de vous indiquer le nombre de calories brûlées. La plupart de ces objets connectés sont ainsi paramétrés sur un objectif de 10.000 pas par jour.
Mais d’où vient ce chiffre de 10 000 ?
De très loin en réalité. En prélude aux JO de 1964 à Tokyo, les Japonais à l’époque, ont inventé un podomètre dénommé manpo-kei qui se traduit par « mesure de 10.000 pas ». La campagne de publicité menée autour de ce gadget a mis l’accent sur les bienfaits de marcher 10.000 pas par jour. Depuis, ce nombre de pas est devenu un record de marche à atteindre partout dans le monde entier.
10 000 pas par jour équivalent en moyenne à 7,5 kilomètres à parcourir par jour, du premier pas depuis le réveil jusqu’au coucher. Le NHS qui est le système de santé publique du Royaume-Uni, et le CDC qui représente son équivalent américain, ont établi un palier des 10 000 pas à une référence de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d’une activité physique d’intensité élevée.
Quels sont les bénéfices de ces 10 000 pas au niveau de la santé ?
La surveillance objective de nos performances physiques à l’aide de pédomètres ou d’accéléromètres offre une précieuse opportunité pour mesurer l’activité physique en nombre de pas par jour. Fondée sur des étapes et des directives, cette nouvelle tendance sportive à retenu l’intérêt du public par son efficacité.
Selon une étude américaine, il est recommandé de faire entre 7 000 et 8 000 pas par jour pour garder une excellente forme (1). Mais dans le cas des pas par jour pour maigrir (un objectif de perte de poids) atteindre au moins 10 000 pas par jour sur une période prolongée serait idéal pour réaliser ses objectifs. Soit entre 30 et 60 minutes d’activité physique.
Une autre étude scientifique a été conduite par le département de physiothérapie de la faculté des sciences de la santé de l’Université de Thaïlande sur le sujet (2). Elle concerne les effets des 10 000 pas par jour sur la santé physique et mentale d’un certain nombre de participants en condition de surpoids.
Cette étude a démontré qu’une accumulation de ces 10 000 pas par jour a entraîné une diminution significative des effets négatifs de l’obésité sur l’humeur et sur la santé physique des volontaires. De même, il est noté des améliorations significatives dans la vigueur et la détermination des sujets de continuer à marcher pour maigrir.
À une fréquence élevée, cette marche astreint le métabolisme à brûler des calories et à transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie plutôt qu’en réserve adipeuse. Elle active la circulation sanguine et aide à lutter contre le cholestérol. Conserver ce rythme est un facteur clé pour optimiser son rythme cardiaque et baisser de 60 à 70 % les risques d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, et pour prévenir le diabète.
Ok, mais doit-on vraiment prendre cet objectif des 10.000 pas à la lettre ? Qu’en est-il vraiment ?
Nombre de pas par jour pour maigrir : à quoi sert-il ?
Partout dans le monde, les organismes de santé publique donnent des recommandations en terme d’activités physiques. Pour cela, elles indiquent les normes nécessaires pour être en bonne santé. Ces recommandations sont généralement indiquées en termes de fréquence, de durée et d’intensité de l’activité physique. De plus, elles reposent sur des décennies de recherches scientifiques (3).
Des observations démontrent qu’il existe une étroite corrélation entre la cadence et l’intensité des pas : 100 pas à la minute représentent une valeur indicative de la marche à intensité modérée.
En d’autres mots, si vous voulez maigrir, l’intensité et la cadence de votre activité physique joueront un rôle significatif dans votre perte de poids. Vous brûlerez plus ou moins de calories en fonction de la vitesse à laquelle vous marchez. On considère qu’à partir de 120 pas à la minute, la marche est dite intensive.
Afin d’augmenter votre nombre de pas par jour pour maigrir :
- préférez les marches plutôt que les ascenseurs,
- pour de petites courses, allez y à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture,
- garez votre voiture plus loin de votre bureau ou descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt
- allez marcher 5-10 min lors de votre pause déjeuner
- faites une petite balade le soir après le diner
Il est également utile de surveiller vos habitudes alimentaires et le nombre de calories que vous mangez. En effet, cela permettra d’atteindre vos objectifs de perte des kilos en trop. Pensez donc à consommer chaque jour des fruits et des légumes, des protéines et de la bonne graisse. Enfin, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.
Dossier : Comment perdre du poids ?
Sources et références
(1) Tudor-Locke, L. Craig, P. Thyfault, and C. Spenc (2012), A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day, Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 38(2): 100-114, https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0235
(2) Yuenyongchaiwat, Kornanong. (2016). Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 20(4), 367-373. Epub June 16, 2016. https://dx.doi.org/10.1590/bjpt-rbf.2014.0160
(3) Tudor-Locke, L Craig, J Brown, A Clemes, De Cocker, Giles-Corti, Hatano, Inoue, M Matsudo, Mutrie, Oppert, A Rowe, D Schmidt, M Schofield, C Spence, J Teixeira, A Tully, N Blair (2011). How many steps/day are enough? for adults, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
