En matière d’amincissement, on pensait avoir vu. C’était sans compter sur l’approche nipponne ! En effet, une routine sportive et zen semble actuellement remporter tous les suffrages, au point que certaines célébrités l’auraient adopté comme leur nouveau graal minceur. La méthode Sakuma, puisqu’elle se nomme ainsi, serait une révolution en matière de remise en forme et perte de poids. Découvrez-en davantage…
Qu’est-ce que la méthode Sakuma ?
Il s’agit d’une méthode d’entraînement révolutionnaire, venue tout droit du Japon et créée par Kenichi Sakuma, maître du fitness kondo et entraineur sportif. Ce dernier l’a conçue comme une « réinitialisation musculaire », permettant certes de redessiner sa silhouette, mais également d’accroître certaines qualités physiques, à l’instar de la force, la flexibilité, l’amplitude et l’endurance.
Selon Sakuma, l’accumulation des graisses sur certaines zones corporelles est bien souvent due à des mauvaises postures entraînant une sur- ou sous-sollicitation de certains muscles. Une sorte de réaction en chaîne. En outre, il souligne que la majorité des programmes sportifs exigent des contractions musculaires systématiques et répétées, sans s’accompagner pour autant d’étirements, pourtant indispensables pour tonifier et remodeler la silhouette.
Sa méthode, qui vise chaque groupe musculaire, n’est donc pas tant une technique de musculation intensive qu’une méthodologie visant à retrouver une posture équilibrée, tonique et ample. Cette posture « idéale », créant une harmonie entre les différents muscles, permettrait alors d’accélérer le métabolisme basal et ainsi, de se délester de toute surcharge adipeuse.
À croire que la promesse est alléchante, puisque Kenichi Sakuma est aujourd’hui l’un des coachs les plus courtisés au monde et qu’il a vendu des millions d’exemplaires de son livre, qui décrit l’ensemble des exercices de sa méthode.
Les principaux exercices de la méthode Sakuma
Et puisque l’on évoque les différents exercices, pourquoi ne pas en explorer quelques-uns ? Ils sont simples, tant dans leur réalisation que dans leur durée d’exécution. Car oui, Sakuma le promet, 5 minutes par jour suffisent pour retrouver un corps tonique, sculpté et en pleine santé… À condition de :
- réaliser les courts exercices – une minute chacun, soit 5 exercices
- tous les jours – au moins les deux premières semaines, puis 3 fois par semaine
- sans dépasser 2 séries par jour – car car le corps a besoin de repos
Exercice pour les obliques et l’ouverture de la hanche
Selon Sakuma, les crunchs à répétition sont très mauvais pour les muscles abdominaux et n’aident en rien à retrouver un ventre plat. Il propose donc un exercice pour « reprogrammer » la zone musculaire abdominale.
- Commencez allongé, bien à plat sur le dos, les mains sous la tête, les jambes flexes.
- Pliez et levez et la jambe droite, la cuisse perpendiculaire au corps, le genou pointant vers la tête.
- Amenez la jambe droite vers la gauche, de sorte à créer une torsion de l’abdomen. La tête, les épaules, le cou et le dos doivent rester au sol. Seuls le bassin, le ventre et la jambe effectuent la rotation.
- Maintenez la position 3 à 6 secondes, puis ramenez la jambe dans l’axe.
- Répétez 6 fois, puis changez de côté.
Exercice pour les triceps et le dos
Sakuma déclare que la graisse accumulée au niveau des bras et particulièrement des triceps est essentiellement due à une mauvaise posture dorsale. En travaillant correctement le dos et en déverrouillant certaines raideurs, l’on pourrait retrouver des bras toniques et bien dessinés.
- L’exercice commence à quatre pattes, mains bien à plat, pieds tendus pointes au sol, bras ouverts à largeur d’épaules.
- À l’inspiration, le dos se creuse, sans cambrement excessif. L’estomac vient se plaquer au nombril, qui pointe vers le sol. Les cervicales restent droites, le regard bien devant soi.
- À l’expiration, le dos se fait rond. L’estomac se plaque aux vertèbres, le nombril est rentré. La tête s’abaisse légèrement, dans la continuité du dos.
Sakuma prévoit 3 secondes d’inspiration et 3 secondes d’expiration, et une répétition du mouvement complet 10 fois.
Exercice pour les cuisses, les obliques et l’amplitude thoracique
Selon la méthode Sakuma, il est important de rétablir l’alignement du corps, qui est une association de groupes musculaires interdépendants. Il propose donc de solliciter simultanément muscles jambiers, obliques et épaules pour gagner en amplitude et rétablir le flux énergétique.
- Commencez à genoux au sol.
- Pliez la jambe gauche, en posant le pied devant vous. La jambe gauche est perpendiculaire au sol, la cuisse parallèle. La jambe droite est étendue derrière vous, le genou et le pied droits posés au sol.
- Une fois l’équilibre trouvé, levez le bras droit, paume vers la gauche.
- À l’inspiration, inclinez le bras droit et le buste vers la gauche. Vous pouvez prendre un léger appui avec la main gauche posée au sol.
- Maintenez la posture 3 à 6 secondes, puis revenez dans l’axe.
- Répétez 6 fois et changez de côté.
Exercice pour les muscles glutéaux
Dans sa méthode, Sakuma explique que les muscles sont activés par l’activité quotidienne de marche, mais que notre façon de marcher manque d’amplitude. Aussi les muscles fessiers s’atrophient. Il propose donc de redonner aux glutéaux du tonus, par une sollicitation double : contraction et extension.
- L’exercice commence allongé sur le ventre, les bras pliés, le menton posé sur les mains.
- Pliez la jambe droite en angle droit, orteils vers l’arrière, genou pointant le sol.
- Levez la jambe vers le haut, en sollicitant les fessiers, tout en la maintenant pliée. Ce « coup de pied » en l’air ne doit pas être violent ni trop ample, pour ne pas créer de tension sur les lombaires. La jambe doit rester dans l’axe et ne pas pencher vers la gauche.
- Maintenez la posture 3 secondes, puis reposez la jambe.
- Répétez 10 fois et changez de côté.
Exercice pour la zone pelvienne
Sakuma explique que la position quotidienne de travail entraîne une mauvaise position de la zone pelvienne : soit une antéversion du pelvis, qui tend à donner au ventre un aspect gonflé et au dos une mauvaise cambrure, soit une rétroversion, qui arrondit le dos mais affaiblit la tonicité des abdominaux. L’exercice permet donc de retrouver une posture droite et ferme.
- Commencez assise sur une chaise, en position neutre. Les fesses sont ancrées dans la chaise, les jambes un peu écartées, les pieds dans le sol, le dos droit.
- Pliez les bras devant vous et attrapez vos coudes : coude droit dans la main gauche, et vice-versa.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, coudes agrippés, en veillant à bien étirer la colonne vertébrale, sans bouger le pelvis.
- Ensuite, penchez doucement le haut du corps vers la droite et maintenez la posture 3 secondes. Le tronc ne doit pas être penché, seulement la zone des épaules.
- Revenez dans l’axe et faites la même chose à gauche.
- Répétez 10 fois.
