La méthode Sakuma fonctionne-t-elle ?
C’est une routine de cinq minutes de postures et d’étirements, créée par le coach japonais Kenichi Sakuma. Nous n’avons trouvé aucune étude qui l’évalue.
C’est une façon de pratiquer quelques mouvements chaque jour, mais elle ne fait pas fondre la graisse d’une zone précise : dans un essai, six semaines d’exercices abdominaux n’ont pas réduit la graisse du ventre. L’activité physique globale et l’alimentation peuvent davantage y contribuer.
La méthode Sakuma est une courte routine d’exercices mise au point par le coach japonais Kenichi Sakuma. Elle est souvent présentée comme un moyen de mincir en quelques minutes par jour. Voici en quoi elle consiste, ses cinq exercices, et ce que l’on peut raisonnablement en attendre.
Qu’est-ce que la méthode Sakuma ?
Kenichi Sakuma, entraîneur au Japon, présente sa méthode comme une « réinitialisation » des muscles. Selon lui, de mauvaises postures font que certains muscles travaillent trop et d’autres pas assez, et les programmes de sport classiques négligent les étirements. Sa routine associe donc postures, étirements et contractions douces, pour chaque grande zone du corps.
Ces explications sont celles de l’auteur : nous n’avons trouvé aucune étude évaluant la méthode Sakuma dans Europe PMC, base qui indexe notamment PubMed (recherches « Sakuma method » et « méthode Sakuma » du 25 septembre 2026). En particulier, rien ne montre qu’une meilleure posture « accélère le métabolisme » ou fasse fondre la graisse d’une zone.
Combien de temps par jour ?
Selon les présentations de la méthode, la routine dure environ cinq minutes : cinq exercices d’une minute chacun. Elles recommandent de la faire tous les jours au début, puis quelques fois par semaine, sans dépasser deux séries par jour.
Les 5 exercices de la méthode Sakuma
Faites-les lentement, sans forcer, et arrêtez en cas de douleur.
Exercice pour les obliques et l’ouverture de la hanche
Dans sa méthode, Sakuma déconseille les crunchs à répétition, qu’il juge peu utiles pour retrouver un ventre plat. Il propose donc un exercice pour « reprogrammer » la zone musculaire abdominale.
- Commencez allongé, bien à plat sur le dos, les mains sous la tête, les jambes fléchies.
- Pliez et levez la jambe droite, la cuisse perpendiculaire au sol, le genou pointant vers la tête.
- Amenez la jambe droite vers la gauche, de sorte à créer une torsion de l’abdomen. La tête et les épaules restent au sol ; le bassin pivote avec la jambe, sans forcer.
- Maintenez la position 3 à 6 secondes, puis ramenez la jambe dans l’axe.
- Répétez 6 fois, puis changez de côté.
Exercice pour le dos et les épaules
Selon Sakuma, la graisse accumulée au niveau des bras et particulièrement des triceps serait liée à une mauvaise posture du dos. Aucune donnée ne permet d’affirmer que la posture est la cause de la graisse des bras : cet exercice mobilise le dos et les épaules, sans garantie sur la silhouette.
- L’exercice commence à quatre pattes, mains bien à plat, pieds tendus pointes au sol, bras ouverts à largeur d’épaules.
- À l’inspiration, le dos se creuse, sans cambrement excessif. Le ventre se relâche, le nombril vers le sol. Les cervicales restent droites, le regard bien devant soi.
- À l’expiration, le dos se fait rond. Rentrez doucement le ventre, sans bloquer la respiration. La tête s’abaisse légèrement, dans la continuité du dos.
Sakuma prévoit 3 secondes d’inspiration et 3 secondes d’expiration, et une répétition du mouvement complet 10 fois.
Exercice pour les cuisses, les obliques et l’amplitude thoracique
Selon la méthode Sakuma, il est important de rétablir l’alignement du corps, qui est une association de groupes musculaires interdépendants. Il propose donc de solliciter simultanément muscles jambiers, obliques et épaules pour gagner en amplitude.
- Commencez à genoux au sol.
- Pliez la jambe gauche, en posant le pied devant vous. La jambe gauche est perpendiculaire au sol, la cuisse parallèle. La jambe droite est étendue derrière vous, le genou et le pied droits posés au sol.
- Une fois l’équilibre trouvé, levez le bras droit, paume vers la gauche.
- À l’inspiration, inclinez le bras droit et le buste vers la gauche. Vous pouvez prendre un léger appui avec la main gauche posée au sol.
- Maintenez la posture 3 à 6 secondes, puis revenez dans l’axe.
- Répétez 6 fois et changez de côté.
Exercice pour les muscles glutéaux
Dans sa méthode, Sakuma explique que les muscles sont activés par l’activité quotidienne de marche, mais que notre façon de marcher manque d’amplitude : selon lui, les muscles fessiers sont alors trop peu sollicités. Il propose donc de les faire travailler par une sollicitation double : contraction et extension.
- L’exercice commence allongé sur le ventre, les bras pliés, le menton posé sur les mains.
- Pliez la jambe droite en angle droit, orteils vers l’arrière, genou pointant le sol.
- Levez la jambe vers le haut, en sollicitant les fessiers, tout en la maintenant pliée. Ce « coup de pied » en l’air ne doit pas être violent ni trop ample, pour ne pas créer de tension sur les lombaires. La jambe doit rester dans l’axe et ne pas pencher vers la gauche.
- Maintenez la posture 3 secondes, puis reposez la jambe.
- Répétez 10 fois et changez de côté.
Exercice pour la zone pelvienne
Selon Sakuma, la position assise au travail peut favoriser une mauvaise position de la zone pelvienne : soit une antéversion du pelvis, qui tend à donner au ventre un aspect gonflé et au dos une mauvaise cambrure, soit une rétroversion, qui arrondit le dos mais affaiblit la tonicité des abdominaux. Cet exercice vise à mobiliser le tronc et les épaules ; son effet sur la posture n’a pas été évalué.
- Commencez assise sur une chaise, en position neutre. Les fesses sont ancrées dans la chaise, les jambes un peu écartées, les pieds dans le sol, le dos droit.
- Pliez les bras devant vous et attrapez vos coudes : coude droit dans la main gauche, et vice-versa.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, coudes agrippés, en veillant à bien étirer la colonne vertébrale, sans bouger le pelvis.
- Ensuite, penchez doucement le haut du corps vers la droite et maintenez la posture 3 secondes. Le bassin reste immobile ; ne forcez pas sur la colonne.
- Revenez dans l’axe et faites la même chose à gauche.
- Répétez 10 fois.
La méthode Sakuma fait-elle perdre du ventre ?
Pas de façon ciblée : les essais disponibles n’ont pas montré de perte de graisse limitée à la zone entraînée.
- dans un essai mené chez 24 adultes sédentaires, six semaines d’exercices abdominaux (7 exercices, 5 jours par semaine) n’ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille ; l’endurance des abdominaux, elle, s’est améliorée ;
- dans un autre essai, douze semaines d’entraînement d’une seule jambe ont réduit la masse grasse, mais au niveau des bras et du tronc, pas de la jambe entraînée.
Pour réduire son tour de ventre, ce sont plutôt l’activité physique dans son ensemble et l’alimentation qui peuvent aider, avec des résultats variables d’une personne à l’autre. Mesurer votre tour de taille vous aide à suivre l’évolution.
Notre avis sur la méthode Sakuma
C’est une routine courte, sans matériel, facile à caser dans une journée, et qui fait travailler la posture et la souplesse. Elle peut compléter une activité physique, pas la remplacer : les recommandations mondiales rappelées par l’OMS préconisent pour les adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, et l’OMS souligne que le renforcement musculaire est bénéfique pour toutes et tous. Si vous avez mal au dos, êtes enceinte ou venez d’accoucher, demandez d’abord conseil à un professionnel de santé.
Questions fréquentes sur la méthode Sakuma
La méthode Sakuma fonctionne-t-elle ?
Nous n’avons trouvé aucune étude qui l’évalue. C’est une routine courte de postures et d’étirements, une façon de pratiquer quelques mouvements chaque jour ; son effet propre sur la silhouette n’a pas été mesuré.
La méthode Sakuma fait-elle perdre du ventre ?
Pas de façon ciblée. Dans un essai, six semaines d’exercices abdominaux n’ont pas réduit la graisse du ventre, même si l’endurance des abdominaux s’est améliorée. Ce sont plutôt l’activité physique globale et l’alimentation qui peuvent aider, avec des résultats variables d’une personne à l’autre.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Aucune donnée ne permet de le dire. Les délais annoncés dans les présentations de la méthode ne reposent pas sur des études.
Existe-t-il un PDF gratuit de la méthode Sakuma ?
Nous n’avons pas identifié de PDF gratuit et légal à recommander : la méthode est décrite dans les livres de Kenichi Sakuma, protégés par le droit d’auteur. Les cinq exercices de cette page en donnent un aperçu.
Sources
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011, PubMed 21804427.
- Ramírez-Campillo R et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013, PubMed 23222084.
- Organisation mondiale de la santé, Activité physique, aide-mémoire du 26 juin 2024 (recommandations pour les adultes, bienfaits de l’activité physique).
- Europe PMC, recherches « Sakuma method » et « méthode Sakuma » du 25 septembre 2026 : aucun résultat.
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Ces informations sont générales ; elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
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