Certaines personnes peuvent être complexées par des mollets qu’elles trouvent trop fins. Ce n’est pourtant pas une fatalité et des exercices ciblés peuvent y remédier. Voici 6 entraînements et leurs variantes qui vous aideront à grossir des mollets.
La corde à sauter
Le travail des muscles gastrocnémiens latéral et médial avec la corde à sauter vous aidera à prendre des mollets.
Pieds écartés à la largeur du bassin, mains à hauteur de la taille, sautez en décollant les deux pieds en même temps, les bonds doivent être effectués sur la pointe des pieds et ce sont les poignets qui travaillent avec la corde. Commencez par 5 minutes de corde en alternant 20 secondes de bonds et 40 secondes de récupération. Vous pourrez augmenter progressivement la durée de l’exercice. La corde à sauter est un bon échauffement si vous souhaitez effectuer d’autres mouvements à l’issue de cette série.
L’extension des mollets en position debout
Cet exercice, simple à réaliser avec ou sans matériel, est efficace pour prendre des mollets.
L’extension des mollets s’effectue sur une marche d’escalier ou un step d’aérobic. Positionnez-vous sur la marche, la plante de vos pieds doit y prendre appui solidement, les talons sont dans le vide. Si vous manquez d’équilibre, appuyez-vous sur un endroit stable afin d’évoluer en toute sécurité.
Commencez par décoller les talons jusqu’à vous maintenir sur la pointe des pieds. Les jambes doivent être droites, le fessier et le ventre serrés. Gardez la position quelques secondes puis redescendez lentement en reposant la pointe des pieds, puis la plante, jusqu’à ce que les talons reprennent leur position initiale. Effectuez 3 séries de 15 extensions avec une minute de repos entre chaque série. L’exercice est déconseillé aux personnes ayant les chevilles fragiles, préférez les exercices au sol.
Au sol, le principe est identique. Jambes parallèles, à la largeur des épaules, décollez les talons du sol jusqu’à être sur les pointes. Tenez la position quelques secondes puis redescendez. Le nombre de séries est le même. Vous pouvez, si vous le souhaitez, effectuer l’entraînement muni d’haltères, en commençant par des poids légers, maintenez les bras tendus le long du corps pendant l’exercice.
Squats et fentes pour gonfler les mollets
Débutants, démarrez par la méthode basique et travaillez bien la posture.
Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, les bras tendus, inspirez dans la descente, elle doit être lente et maîtrisée, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, comme si vous vous asseyiez sur une chaise, le centre de gravité à l’arrière, les talons ancrés au sol. Remontez en expirant et en relâchant les bras. Attention, mal exécutés, les squats peuvent entraîner des douleurs dorsales. Pratiquez 5 séries de 30 squats avec un temps de repos d’une minute. A force de pratique, vous pourrez augmenter si nécessaire le nombre de squats.
Une fois les basiques maîtrisés, optez pour des jumps squats. Les appuis sont les mêmes, cependant, la remontée s’effectue par impulsion. Ces sauts étirent les muscles de façon intense. Là encore, 3 séries de 15 jumps, lorsque l’exercice devient trop aisé, ajoutez des poids à vos chevilles. Les jumps ne sont pas recommandés aux personnes ayant une fragilité articulaire.
Les fentes avant sur les pointes, une méthode qui travaille les muscles soléaires. Positionnez une jambe devant l’autre comme si vous faisiez un pas en avant, 30 centimètres séparent vos pieds. Pliez le genou à l’avant en l’alignant avec la cheville, au delà, vous abîmeriez votre genou. La jambe arrière est légèrement tendue, le talon décollé du sol. Montez sur les pointes, maintenez la position quelques secondes puis baissez doucement le talon avant jusqu’à ce qu’il touche le sol, le pied arrière reste lui un peu décollé du sol. Réalisez 3 séries de 15 fentes, puis 3 autres en changeant de jambe. De la même façon que les extensions debout, vous pouvez vous équiper d’haltères le long du corps.
La pliométrie au service de mollets toniques
La pliométrie vous permet un gain de puissance musculaire. La méthode se focalise sur la tonicité avec des extensions rapides du muscle après sa contraction. Fortement utilisée au cours des entraînements des coureurs Ethiopiens comme le légendaire Haile Gebrselassie, quadruple champion du monde et double champion olympique sur 10 000 mètres, vous gagnerez en masse musculaire.
Des études ont démontré que les box jumps ont un impact bénéfique sur la composition du collagène. Le collagène étant l’un des constituants principaux de la fibre entourant les tissus musculaires, effectuer des étirements favorisant le lien entre les cellules afin de ralentir le vieillissement de celles-ci est donc judicieux.
Dans notre cas, le box jump consiste à sauter sur un banc ou un objet surélevé, sans élan, à la seule force des jambes. Si vous débutez, il est préférable d’utiliser une marche peu élevée, vous pourrez ensuite, si vous vous sentez suffisamment apte et en sécurité, augmenter sa hauteur.
Assurez-vous que l’objet soit stable. Placez vos jambes avec un écart de la largeur des épaules, genoux alignés aux chevilles, légèrement fléchis. Faites une flexion pour donner une impulsion et enclencher le saut, montez les genoux vers le torse. Concentrez-vous sur l’atterrissage qui doit être réalisé en douceur, le genou ne dépassant pas le gros orteil, les pieds bien à plat et les jambes solides. Redescendez au sol, un pied à la fois. Répétez ce mouvement 6 fois avec un temps de récupération d’une minute. Vous pouvez faire 3 séries et les augmenter au fur et à mesure des séances.
La presse à cuisses pour des mollets sculptés
Même si, comme son nom l’indique, elle sollicite les cuisses, l’étirement des ischio-jambiers soulève et étire les jumeaux gastrocnémiens pour gonfler les mollets.
Installé sur la presse oblique, les fesses et le dos en contact avec le siège, placez les pointes de pieds écartés confortablement sur la plate-forme, les talons dans le vide. Faites une extension en inspirant, maintenez la position tendue durant 2 secondes puis expirez en contrôlant la descente. Marquez une pause puis recommencez en réalisant 15 à 20 répétitions sur 3 séries, augmentez au fur et à mesure des séances.
Grossir des mollets est possible, les résultats sont visibles si vous faites preuve d’assiduité et de régularité. Vous pouvez compléter chaque jour vos entraînements, en adaptant ces idées au quotidien : marcher sur les pointes, rester sur les pointes en position assise ou debout.
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