Journal alimentaire à imprimer : modèle gratuit semaine complète
Le journal alimentaire est l’un des outils les plus efficaces pour prendre conscience de ses habitudes alimentaires et atteindre ses objectifs de poids. Plusieurs études scientifiques montrent que les personnes qui notent ce qu’elles mangent perdent en moyenne deux fois plus de poids que celles qui ne le font pas. Ce modèle gratuit couvre une semaine complète avec tous les repas. Imprimez-le et commencez dès aujourd’hui ! Pour calculer vos besoins, utilisez notre calculateur TDEE.
Mon journal alimentaire – semaine du ____/____/____ au ____/____/____
Mon objectif calorique quotidien : _______ kcal (calculez-le avec notre calculateur de déficit calorique)
Mon objectif de poids : _______ kg | Mon poids actuel : _______ kg | Mon IMC : _______ (calculer mon IMC)
Lundi
| Repas | Aliments consommés | Quantité | Calories | Notes / Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||||
| Collation matin | ||||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ||||
| Dîner | ||||
| TOTAL | Eau bue : ___ verres | _____ kcal | Humeur : ☐ 😊 ☐ 😐 ☐ 😞 |
Mardi
| Repas | Aliments consommés | Quantité | Calories | Notes / Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||||
| Collation matin | ||||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ||||
| Dîner | ||||
| TOTAL | Eau bue : ___ verres | _____ kcal | Humeur : ☐ 😊 ☐ 😐 ☐ 😞 |
Mercredi
| Repas | Aliments consommés | Quantité | Calories | Notes / Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||||
| Collation matin | ||||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ||||
| Dîner | ||||
| TOTAL | Eau bue : ___ verres | _____ kcal | Humeur : ☐ 😊 ☐ 😐 ☐ 😞 |
Jeudi
| Repas | Aliments consommés | Quantité | Calories | Notes / Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||||
| Collation matin | ||||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ||||
| Dîner | ||||
| TOTAL | Eau bue : ___ verres | _____ kcal | Humeur : ☐ 😊 ☐ 😐 ☐ 😞 |
Vendredi
| Repas | Aliments consommés | Quantité | Calories | Notes / Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||||
| Collation matin | ||||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ||||
| Dîner | ||||
| TOTAL | Eau bue : ___ verres | _____ kcal | Humeur : ☐ 😊 ☐ 😐 ☐ 😞 |
Samedi
| Repas | Aliments consommés | Quantité | Calories | Notes / Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||||
| Collation matin | ||||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ||||
| Dîner | ||||
| TOTAL | Eau bue : ___ verres | _____ kcal | Humeur : ☐ 😊 ☐ 😐 ☐ 😞 |
Dimanche
| Repas | Aliments consommés | Quantité | Calories | Notes / Ressenti |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||||
| Collation matin | ||||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ||||
| Dîner | ||||
| TOTAL | Eau bue : ___ verres | _____ kcal | Humeur : ☐ 😊 ☐ 😐 ☐ 😞 |
Bilan de la semaine
| Jour | Total kcal | Objectif atteint ? | Verres d’eau | Activité physique |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | ☐ Oui ☐ Non | |||
| Mardi | ☐ Oui ☐ Non | |||
| Mercredi | ☐ Oui ☐ Non | |||
| Jeudi | ☐ Oui ☐ Non | |||
| Vendredi | ☐ Oui ☐ Non | |||
| Samedi | ☐ Oui ☐ Non | |||
| Dimanche | ☐ Oui ☐ Non | |||
| MOYENNE | _____ kcal/jour | __/7 jours | ___ /jour |
Poids en début de semaine : _______ kg | Poids en fin de semaine : _______ kg | Variation : _______ kg
Pourquoi tenir un journal alimentaire ?
Tenir un journal alimentaire présente de nombreux avantages scientifiquement prouvés :
- Prise de conscience : noter ce que l’on mange révèle souvent des habitudes insoupçonnées (grignotage, portions trop grandes, manque de légumes).
- Efficacité prouvée : selon une étude du Kaiser Permanente Center publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent deux fois plus de poids.
- Identification des déclencheurs : en notant aussi votre humeur et votre ressenti, vous identifiez les situations qui provoquent des excès (stress, ennui, fatigue).
- Responsabilisation : le simple fait de savoir que vous devrez noter ce que vous mangez influence positivement vos choix.
- Suivi des macronutriments : au-delà des calories, surveillez vos apports en protéines, glucides et lipides.
Conseils pour bien utiliser votre journal
- Notez tout immédiatement : ne remettez pas à plus tard, la mémoire alimentaire est trompeuse.
- Soyez précis : indiquez les quantités (pesez si possible) et les modes de cuisson.
- N’oubliez pas les boissons : jus, sodas, alcool et boissons sucrées sont souvent oubliés.
- Notez votre ressenti : aviez-vous vraiment faim ? Étiez-vous stressé ? Fatigué ?
- Calculez vos besoins : utilisez notre calculateur de besoins caloriques pour fixer un objectif réaliste.
- Consultez le tableau des calories : référez-vous à notre tableau des calories de 300 aliments pour estimer vos apports.
- Faites le bilan chaque semaine : prenez le temps d’analyser vos tendances.
FAQ
Combien de temps dois-je tenir un journal alimentaire ?
Un minimum de 4 semaines est recommandé pour identifier vos habitudes alimentaires. Certaines personnes le maintiennent en continu, d’autres y reviennent ponctuellement lorsqu’elles sentent un relâchement.
Dois-je peser tous les aliments ?
Ce n’est pas obligatoire, mais c’est plus précis. Au début, pesez les aliments les plus courants pour calibrer votre regard. Après quelques semaines, vous saurez estimer les portions visuellement.
Comment calculer les calories de mes repas ?
Référez-vous à notre tableau des calories ou utilisez notre calculateur de calories par aliment.
Le journal alimentaire est-il adapté aux enfants ?
Le suivi calorique strict n’est pas recommandé pour les enfants. Pour surveiller la corpulence d’un enfant, utilisez plutôt notre calcul de l’IMC enfant.