Le paquet est resté sur le plan de travail, avec la mention 15 % bien en vue. Vous pesez maintenant le steak cuit dans l’assiette. Entre un haché à 5 % de matière grasse et un haché à 20 %, les lipides et les calories changent nettement, tandis que les protéines restent proches.
Même cuits de la même façon, deux steaks n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles si le pourcentage indiqué sur le paquet diffère. Pour calculer ce que vous mangez à partir d’une fiche au 100 g, il faut connaître le poids après cuisson. La sauce et les féculents se comptent à part.
Ce que veut dire le pourcentage
Le 5 % imprimé sur la barquette se lit, dans l’usage courant de l’étiquetage, comme un plafond de matière grasse. Ce chiffre ne vient pas de la table nutritionnelle : son sens exact dépend du produit et des règles du libellé. En rayon, ce haché est en général bien plus maigre qu’un 15 % ou un 20 %.
D’une référence à l’autre, les protéines varient peu. Les lipides et les calories varient davantage, y compris quand les steaks sont déjà cuits.
Comparez les valeurs pour 100 g après cuisson. Le steak perd de l’eau et pèse moins lourd : le poids indiqué sur le paquet n’est donc plus celui du morceau dans l’assiette. Utiliser le poids cru avec une fiche prévue pour le cuit mélange deux états du même aliment.
Bœuf, veau, volaille ou porc peuvent, selon le morceau, entrer dans ce qu’on appelle une viande maigre. Pour le haché de bœuf, regardez le pourcentage du paquet, puis choisissez une fiche qui précise l’état cuit. Le bifteck grillé a sa propre fiche, avec nettement moins de gras.
Ce que disent les fiches
Les fiches CIQUAL 2020 de l’ANSES détaillent plusieurs viandes de bœuf cuites, pour 100 g.
Code 6251, « Boeuf, steak haché 5% MG, cuit » : 155 kcal, 25,5 g de protéines, 0 g de glucides, 5,85 g de lipides, 0 g de sucres, 0 g de fibres.
Code 6255, « Boeuf, steak haché 15% MG, cuit » : 239 kcal, 23,6 g de protéines, 0 g de glucides, 16,1 g de lipides, 0 g de sucres, 0 g de fibres.
Code 6257, « Boeuf, steak haché 20% MG, cuit » : 265 kcal, 23 g de protéines, 0,14 g de glucides, 19,2 g de lipides, 0 g de sucres, 0 g de fibres.
Code 6200, « Boeuf, steak ou bifteck, grillé » : 128 kcal, 27,6 g de protéines, des glucides à l’état de traces, 1,95 g de lipides, des sucres non renseignés et 0 g de fibres. Les lipides y sont bien plus bas que dans les hachés. C’est une autre pièce : utiliser cette fiche pour un steak haché fausserait le suivi.
Sur 200 g cuits, le 5 % donne 2 × 155, soit 310 kcal. Le 20 % donne 2 × 265, soit 530 kcal. L’écart vient surtout du gras.
Au rayon, les mentions 5 %, 15 % et 20 % aident à retrouver ces trois hachés. Les valeurs des fiches ne correspondent pas forcément exactement à celles de chaque produit du commerce. Quand le pourcentage change, il faut aussi changer de fiche.
Au moment de noter le repas
Si le reste du repas apporte déjà du gras, le 5 % réduit les calories du steak. Pour le 15 % et le 20 %, utilisez les valeurs correspondantes. Saisir un 20 % avec les valeurs du 5 %, le soir dans l’appli, sous-estime l’énergie, même quand l’assiette a l’air légère.
À table, pesez le steak cuit que vous mangez. Si vous partagez la viande à plusieurs, répartissez le poids total cuit entre les portions et notez le poids réel de votre part, même si elle est plus petite.
Avant de valider, vérifiez que vous avez sélectionné un haché avec le bon pourcentage de matière grasse et la mention cuit. Les trois hachés ne sont pas interchangeables, et la fiche du bifteck grillé ne convient pas non plus. Si le paquet indique des kilojoules, ne comparez pas directement ces chiffres aux kcal.
Les légumes, le féculent et la matière grasse de la poêle s’ajoutent aux calories du steak. Pour situer la journée, le déficit calorique se calcule en tenant compte de l’ensemble des repas. Le calcul des macronutriments permet de compter les protéines et les lipides sur cette même journée. Quand l’emballage est en kilojoules, prenez le temps de lire les kcal et les kJ sur l’étiquette, ou de convertir les kcal en kJ, avant de comparer le paquet aux fiches.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
