Le bol pèse 180 g. Dedans, du boulgour déjà cuit. Le paquet, lui, donne les chiffres du grain sec. Je laisse le doigt au-dessus de l’appli : ces deux poids ne disent pas la même chose. L’eau de cuisson alourdit la céréale et n’apporte pas d’énergie.
C’est toujours du blé dur. Dans une table, ce n’est pas la même ligne. L’eau change ce que l’on lit pour 100 g. Prendre le mauvais chiffre, c’est traiter deux produits comme s’ils n’en faisaient qu’un.
Les valeurs CIQUAL 2020 pour 100 g
La table CIQUAL 2020 de l’ANSES tient les deux états à part. Code 9690, boulgour de blé cru : 351 kcal pour 100 g (énergie UE), 11,5 g de protéines, 66,8 g de glucides, 1,71 g de lipides, 0,41 g de sucres, 9,57 g de fibres.
Code 9691, boulgour de blé cuit, non salé : 111 kcal pour 100 g, 3,73 g de protéines, 21,7 g de glucides, 0,5 g de lipides, sucres à l’état de traces, 2,2 g de fibres. Rien n’a été brûlé à la casserole. La céréale a surtout pris de l’eau, et le poids a monté.
150 g de boulgour cuit non salé : 111 × 1,5 = 166,5 kcal. 200 g cuits : 111 × 2 = 222 kcal. Je retiens la ligne de ce que je pèse, et je ne refais l’opération que pour l’énergie. Protéines, glucides et fibres restent les valeurs pour 100 g.
Cru, cuit, ou les deux sur l’étiquette
Je pèse le contenu de l’assiette. Boulgour déjà cuit : code 9691, poids du bol. Grain sec, avant l’eau : code 9690. Coller le poids cuit sur la ligne crue fait gonfler l’énergie. L’autre sens la tire vers le bas.
Le code 9691 est non salé. Un bouillon modifie le sodium, pas le rôle de l’eau. L’huile versée dans la poêle s’ajoute aux lipides : elle ne figure dans aucun de ces deux codes.
Sur le paquet, la colonne pour 100 g suit en général le produit vendu, donc le cru, sauf mention claire « cuit ». Pour passer des kilocalories aux kilojoules sans mélanger les unités, un convertisseur kcal et kJ dispense du calcul de tête. L’unité imprimée se vérifie avec kcal et kJ sur l’étiquette. Une portion dans la journée se situe grâce aux apports de référence à 2000 kcal : ce repère d’étiquette n’est pas un objectif personnel. Protéines, glucides et lipides selon le besoin : le calcul des macronutriments donne un cadre, pas une ordonnance.
Ce qu’il faut retenir avant de noter le repas
Je lis d’abord si la ligne dit cru ou cuit, puis je pèse ce même état. L’huile se note à part. Le code 9691 indique 111 kcal et 2,2 g de fibres pour 100 g de boulgour cuit.
La fois suivante, le bol passe avant le paquet. Avec la bonne ligne CIQUAL, le total tient.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
