Trois œufs reposent sur la balance, coquilles ôtées. Le beurre est déjà sorti à côté de la poêle. Sur le paquet, il est parfois question d’un œuf moyen, parfois d’une portion cuite. Ici, je pèse le cru. Dans la table CIQUAL 2020, l’œuf cru et le plat fini ne correspondent pas au même aliment.
Les valeurs du tableau sont celles de la table, énergie UE comprise.
| Code | Intitulé | Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Sucres | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 22000 | Oeuf, cru | 140 kcal | 12,7 g | 0,27 g | 9,83 g | 0,27 g | 0 g |
| 22010 | Oeuf, dur | 134 kcal | 13,5 g | 0,52 g | 8,62 g | 0,52 g | 0 g |
| 22509 | Omelette aux fines herbes | 147 kcal | 9,5 g | 1,98 g | 11,2 g | 0,8 g | 0,55 g |
| 22506 | Omelette au fromage | 255 kcal | 17,7 g | 2,56 g | 19,3 g | 0,4 g | 0 g |
| 16400 | Beurre à 82% MG, doux | 753 kcal | 0,7 g | 0,9 g | 82,9 g | 0,83 g | 0 g |
Deux, trois ou quatre œufs
Un calibre courant se situe souvent entre 50 et 60 g sans la coquille. Pour un repère simple, je retiens 50 g. Trois œufs font alors 150 g. L’œuf cru, code 22000, est à 140 kcal pour 100 g : ces 150 g valent 210 kcal. Ce chiffre concerne uniquement l’œuf cru, sans le beurre ni aucune autre matière grasse.
Deux œufs du même calibre pèsent 100 g, soit les 140 kcal de la ligne. Quatre œufs pèsent 200 g, soit 280 kcal d’œuf cru. Si le paquet indique un autre calibre, la balance tranche.
L’eau qui part à la cuisson peut alléger l’assiette. Elle ne retire pas le gras versé. L’œuf dur, code 22010, reste à 134 kcal pour 100 g : cela correspond à une cuisson sans matière grasse ajoutée, pas au plat préparé dans la poêle.
Le gras, puis le plat nommé
Pour 10 g de beurre à 82 % MG, doux, code 16400, comptez 75,3 kcal. Avec les trois œufs de 50 g, le total est de 285,3 kcal. Ce total dépend de la quantité réellement pesée. Une noisette plus large, ou un filet d’huile à la place, déplace encore le résultat. Le fromage le fait monter plus vite.
Une omelette aux fines herbes ou au fromage ne correspond pas à des œufs crus additionnés de beurre. L’omelette aux fines herbes, code 22509, décrit déjà un plat composé, à 147 kcal pour 100 g. La table ne sépare pas la masse des herbes, donc elle ne permet pas de dire qu’elles ajoutent peu. Les lipides y sont à 11,2 g, plus élevés que dans l’œuf cru. Ils décrivent la recette de référence, sans désigner à eux seuls l’ingrédient qui les apporte.
L’omelette au fromage, code 22506, atteint 255 kcal pour 100 g. Ce chiffre ne s’applique pas à un plat sans fromage et ne se ramène pas au seul œuf cru. Lisez l’intitulé, puis pesez la part. Une assiette plus généreuse qu’une autre n’a pas le même total.
Ce que vous notez
Si l’application demande un aliment cru, pesez les œufs battus avant la poêle et saisissez le beurre à part. Si elle propose un plat déjà nommé, pesez la part cuite et choisissez l’intitulé le plus proche. Quand un paquet donne une portion, cette étiquette prime sur une moyenne. La page pour lire les calories d’une portion fabricant détaille ce réflexe.
Ces chiffres situent un repas. Ils ne disent pas ce que vous devez manger et ne promettent aucun changement de poids. Pour replacer le plat dans la journée, estimez votre besoin calorique journalier. Vous pouvez aussi faire le test à partir de votre poids et de votre taille. Reprenez les mêmes codes et pesez au même moment.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
