Le bol est déjà sur la balance. Le sachet dit quinoa, les grains sont encore secs, et l’application demande si la pesée est crue ou cuite. Le paquet ne tranche pas, la casserole non plus.
Vous venez de servir, et l’appli réclame le poids cru. Dans la table, le quinoa cru et le quinoa cuit ne sont pas la même ligne. L’eau entre dans les grains, le poids monte, les kilocalories du grain sec restent les mêmes. Pour 100 g, la fiche cuite décrit un aliment plus humide, pas un autre quinoa.
Deux codes CIQUAL, deux façons de peser
Le code 9340 désigne le quinoa cru : énergie UE 358 kcal/100 g, protéines 13,2 g/100 g, glucides 58,1 g/100 g, lipides 6,07 g/100 g, sucres non renseignés dans la table, fibres 7 g/100 g. Le code 9341 désigne le quinoa bouilli, cuit à l’eau, non salé : énergie UE 149 kcal/100 g, protéines 4,66 g/100 g, glucides 27,9 g/100 g, lipides 1,1 g/100 g, sucres 0,87 g/100 g, fibres 3,8 g/100 g. Gardez ces valeurs telles quelles pour comparer les deux états.
L’écart entre 358 kcal et 149 kcal, pour la même masse affichée, vient surtout de l’eau retenue. Cent grammes de grains secs ne deviennent pas cent grammes une fois hydratés : la casserole pèse plus lourd, les mêmes constituants sont répartis dans cette masse. Une assiette cuite saisie avec la ligne du cru gonfle le total d’énergie. Des grains secs saisis avec la ligne du cuit le sous-estiment.
Peser avant ou après la cuisson
Choisissez la méthode avant de lancer la cuisson, puis tenez-la jusqu’au bout. Vous pouvez peser le quinoa sec, noter ce poids, et appliquer le code 9340, même si vous le mangez ensuite mouillé. Vous pouvez aussi peser la portion dans l’assiette, après égouttage, et appliquer le code 9341. Ne mélangez pas les deux dans la même saisie.
Pour les kilocalories seulement, deux exemples suffisent. Soixante grammes de quinoa cru, pesés avant l’eau, correspondent à 60 × 3,58, soit 215 kcal. Cent cinquante grammes de quinoa cuit à l’eau, non salé, correspondent à 150 × 1,49, soit 224 kcal. Ces portions ne représentent pas la même quantité de grains. N’étendez pas ce calcul aux protéines, aux glucides ni aux fibres : la table donne déjà ces teneurs pour 100 g, et un calcul maison ajouterait des écarts inutiles.
Le code 9341 reste non salé et cuit à l’eau seule. Une noix d’huile, un bouillon ou des légumes comptent en plus, sur leur propre ligne. Le quinoa refroidi au réfrigérateur se pèse encore comme un aliment cuit. Ne reprenez pas le poids sec du sachet si l’eau a déjà été absorbée.
De l’étiquette à votre suivi
Les paquets indiquent souvent l’énergie en kilocalories et en kilojoules. Vous pouvez convertir les kcal en kJ si votre application n’accepte qu’une unité. Avant de recopier le chiffre, lisez l’étiquette en kcal et en kJ, parce que la portion du fabricant n’est pas toujours 100 g. Le pourcentage éventuel renvoie en général à un apport de référence de 2 000 kcal, utile pour comparer des produits, pas pour fixer votre repas. Pour situer le quinoa parmi d’autres aliments, le tableau des calories des aliments reste un repère, à condition de rester sur la bonne ligne.
Notez dans votre suivi si la pesée du jour est crue ou cuite. Le lendemain, ouvrez la même fiche. Reprendre l’autre code « à vue de nez » fausse le total.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
