Si vous pesez 100 g de semoule sèche, puis davantage une fois qu’elle est cuite, vous ne comparez plus le même poids. Pour compter les calories correctement, retenez l’état correspondant au poids mesuré.
Deux références CIQUAL
La semoule de blé dur crue, code CIQUAL 9610, apporte 352 kcal pour 100 g, 10,9 g de protéines, 71,6 g de glucides, 1,25 g de lipides, 1 g de sucres et 3,37 g de fibres.
Hydratée et non salée, code CIQUAL 9611, elle apporte 122 kcal pour 100 g, 3,42 g de protéines, 24 g de glucides, 0,8 g de lipides, 3 g de sucres et 1,9 g de fibres.
La cuisson n’enlève pas l’énergie du grain : la semoule absorbe de l’eau. Dans une assiette de même poids, il y a donc moins de matière sèche, et moins de protéines, de glucides et de calories. L’eau n’apporte pas de kcal. Si le paquet est en kilojoules, le rappel kcal et kJ sur l’étiquette évite de lire la mauvaise unité. La conversion se fait avec convertir les kcal en kJ.
La même dose, un autre poids
Pour 60 g de semoule sèche : 60 x 3,52 = 211,2 kcal, soit environ 211 kcal.
Après cuisson, le poids dépend de l’eau absorbée et de la préparation. Si la balance indique 175 g de semoule cuite, 175 x 1,22 = 213,5 kcal, soit environ 214 kcal. La dose de départ conserve donc la même énergie, même si elle pèse davantage après cuisson.
L’écart d’environ 230 kcal (352 moins 122) apparaît lorsque vous utilisez la mauvaise référence pour 100 g pesés. Pour une dose de 60 g sèche devenue environ 175 g dans l’assiette, l’erreur finale dépend des poids réellement saisis et du mélange entre les deux codes. Pesez la semoule avant d’ajouter l’eau et utilisez la référence du grain sec, ou pesez l’assiette et utilisez celle de la semoule servie.
Dans le total du jour
Dans un déficit calorique, inscrivez la pesée et la référence choisie dans le total du jour. La semoule servie reste pauvre en lipides, à 0,8 g pour 100 g. Avec des légumes et une protéine, le repas tient dans la journée.
Pour répartir protéines, glucides et lipides, le calcul des macronutriments fixe les repères. Une fois hydratée, la semoule apporte surtout des glucides : 24 g pour 100 g sur le code 9611. Ces glucides sont utiles autour d’un entraînement ou d’une journée active.
D’un repas à l’autre, notez toujours le même état, sec ou servi, puis vérifiez le code CIQUAL correspondant à ce qui se trouve dans l’assiette. Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
