La mie est cuite, le pain est sur la balance et l’application vous demande un poids. Le sachet indique la farine, pas une pâte crue. Dans la table CIQUAL, le pain complet ou intégral et la baguette courante correspondent à des pains tels qu’on les mange, avec des valeurs données pour 100 g.
Pain complet ou baguette : le nom ne suffit pas pour connaître les calories. Il faut regarder la ligne et son code.
Deux lignes pour 100 g, pas un slogan
Le code 7110, Pain complet ou intégral (à la farine T150), indique une énergie UE de 244 kcal pour 100 g. Pour cette même quantité, on trouve 8,38 g de protéines, 44,3 g de glucides, 1,8 g de lipides, 2,2 g de sucres et 6,9 g de fibres.
Le code 7001, Pain, baguette, courante, indique une énergie UE de 287 kcal pour 100 g. Il contient 8,27 g de protéines, 58,3 g de glucides, 1,4 g de lipides, 2,3 g de sucres et 2,7 g de fibres, toujours pour 100 g.
À poids égal, la baguette courante apporte donc plus d’énergie et nettement plus de glucides. Le pain à la farine T150 contient un peu plus de lipides et beaucoup plus de fibres. Les protéines restent proches, autour de 8,3 g, tout comme les sucres, avec un peu plus de 2 g.
Quand la part ne pèse pas 100 g
Une tranche ou un morceau pèse rarement 100 g tout rond. Pour le poids réellement mangé, je recalcule uniquement l’énergie. Les autres valeurs restent indiquées pour 100 g, sans les convertir au prorata.
Pour 40 g de pain du code 7110, il suffit de calculer 244 × 0,4, soit 97,6 kcal. Pour 60 g de baguette du code 7001, le calcul est 287 × 0,6, soit 172,2 kcal.
Ces deux chiffres indiquent l’énergie de la part, sans dire si la journée est trop juste ou trop large. Pour situer ce nombre parmi les apports et la dépense, la page sur le déficit calorique garde la distinction, sans transformer une tranche en objectif.
Protéines, glucides, fibres : les laisser à 100 g
Les glucides expliquent une grande partie de l’écart : 44,3 g pour le pain complet ou intégral, contre 58,3 g pour la baguette, pour 100 g. Les fibres suivent le mouvement inverse : 6,9 g contre 2,7 g. Cela ne garantit pas la satiété d’un jour à l’autre et ne suffit pas à décider d’échanger l’un contre l’autre à quantité libre. Une baguette plus légère sur la balance peut rester plus énergétique qu’une part plus lourde de pain T150.
Pour replacer protéines, glucides et lipides dans le total de la journée, le calcul des macronutriments part de vos apports, pas d’une étiquette isolée. Si le paquet mélange kcal et kJ, la page pour lire l’étiquette en kcal et en kJ évite de confondre les deux unités. Au besoin, convertir des kcal en kJ sert seulement à passer d’une unité à l’autre. Les valeurs ci-dessus sont déjà en kcal UE, telles que CIQUAL les publie.
Farine T150, mie de baguette courante ou pain dont le boulanger ne publie pas de code : pesez la part cuite, ouvrez la ligne correspondant au pain que vous mangez et gardez 100 g comme base. Le cru de la pétrissée ne correspond pas à la ligne de ces deux codes.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
