Vous venez de servir le riz, l’application vous demande le poids cru, et vous n’avez sous la main que l’assiette encore chaude. Les deux chiffres ne décrivent pas la même chose. Dans la table CIQUAL 2020, le riz blanc cru porte le code 9100 et 352 kcal pour 100 g. Le riz blanc cuit, non salé, porte le code 9104 et 145 kcal pour 100 g.
Ce que vous avez vraiment pesé
Le code 9100 correspond au riz sec : 352 kcal, 7,04 g de protéines, 78 g de glucides et 0,91 g de lipides pour 100 g. Le code 9104 correspond au riz après cuisson à l’eau, sans sel : 145 kcal, 2,92 g de protéines, 31,8 g de glucides et 0,41 g de lipides pour 100 g. L’écart vient de l’eau retenue. Cent grammes cuits contiennent moins de riz sec que cent grammes crus. Si vous appliquez 352 kcal à une assiette déjà cuite, vous comptez trop.
Regardez d’abord ce que la balance a sous elle. Du riz encore dans le paquet ou dans le verre doseur : code 9100. Du riz égoutté dans l’assiette : code 9104. Le paquet indique parfois une portion crue, parfois une portion préparée. C’est le même piège que sur les autres aliments, expliqué pour la colonne portion du paquet.
Deux pesées d’exemple
Ces poids sont des exemples, pas une portion recommandée. Cinquante grammes de riz cru, code 9100 : 352 × 50 ÷ 100 = 176 kcal. Cent cinquante grammes de riz cuit, code 9104 : 145 × 150 ÷ 100 = 217,5 kcal, soit 218 kcal si vous arrondissez. Rien ne dit que ces deux pesées correspondent au même repas. La première concerne le riz sec, la seconde le riz cuit. Vous ne pouvez pas les convertir l’une dans l’autre sans avoir pesé les deux états du même riz, parce que la table ne donne pas l’eau absorbée par votre casserole.
Le sel, le beurre et la sauce ne sont dans aucune de ces deux lignes. Vous les ajoutez à part, ou vous les laissez de côté si vous ne les avez pas pesés. Pour situer 176 ou 218 kcal dans la journée, reportez-vous à votre besoin calorique du jour. Si vous voulez voir où part le reste, protéines, glucides et lipides se calculent à côté, sur le calcul des macronutriments.
Ce que la table ne fait pas
Ces deux codes sont des moyennes. Votre riz basmati ou votre riz rond peut s’en écarter un peu, et la cuisson à la vapeur ou au rice cooker change la quantité d’eau. Quand le paquet de votre marque donne une valeur pour 100 g, elle prime pour ce produit. La table sert quand le paquet ne dit rien, ou quand vous voulez comprendre pourquoi deux applis se contredisent.
Pesez l’état que vous mangez, lisez la ligne qui porte le même mot, cru ou cuit, puis faites une seule multiplication. Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
