Vous avez déjà servi l’assiette, mais le paquet est encore sur le plan de travail. Quel poids faut-il noter : les grammes versés avant la cuisson, ou ceux qui restent après égouttage ? Dans la table, les pâtes crues et les pâtes cuites correspondent à deux lignes différentes.
Le même aliment, deux densités
À la cuisson, les pâtes absorbent de l’eau. Cette eau alourdit les pâtes et remplit l’assiette, sans apporter d’énergie notable. Le poids augmente donc, tandis que la concentration en kcal diminue. Si vous pesez les pâtes après cuisson avec la valeur du produit sec, vous surestimez largement l’énergie. Si vous appliquez une valeur « cuit » à un poids cru, vous sous-estimez l’assiette.
La table CIQUAL 2020, publiée par l’ANSES, sépare donc les deux états. Le code 9810 correspond aux pâtes sèches standard, crues : 336 kcal pour 100 g, 11,5 g de protéines, 65,8 g de glucides, 1,79 g de lipides, 2,12 g de sucres et 3 g de fibres. Le code 9811 correspond aux pâtes sèches standard, cuites, non salées : 126 kcal pour 100 g, 3,99 g de protéines, 25 g de glucides, 0,55 g de lipides, 0,6 g de sucres et 1,9 g de fibres. Ces chiffres valent pour 100 g de l’aliment tel qu’il est pesé, pas pour une portion théorique.
L’étiquette du paquet parle en général de l’aliment cru, parfois aussi d’une portion cuite selon une recette du fabricant. Cette recette n’est pas le code 9811. Si les deux nombres figurent, regardez la colonne correspondant à l’état que vous pesez, puis vérifiez l’unité : pour 100 g, ou pour une part annoncée.
Deux exemples chiffrés
Pour les kcal, un repère suffit. 80 g de pâtes crues, c’est 80 × 3,36, soit environ 269 kcal. 200 g de pâtes cuites, c’est 200 × 1,26, soit 252 kcal. Ces deux produits ne sortent pas forcément de la même casserole : la forme, le temps de cuisson et l’égouttage changent le rendement. Ils montrent surtout que l’eau dilue l’énergie au 100 g. Protéines, glucides et fibres se lisent sur la ligne choisie, pour 100 g. Inutile de les refaire à la main si votre outil part déjà du bon code.
Le sel de l’eau de cuisson et la sauce ne sont pas dans le code 9811, qui est non salé et sans accompagnement. Huile, beurre, pesto ou fromage s’ajoutent à part. Si l’appli affiche des kilojoules, passez par la page pour convertir les kcal en kJ, sans toucher aux grammes.
Peser avant l’eau, ou après
Pesez cru si vous partez du paquet et si vous pouvez isoler votre part avant la cuisson. En cuisine familiale, quand tout le monde se sert dans le même plat, c’est souvent le plus simple à tenir. Pesez cuit si l’assiette est déjà servie, au restaurant ou après un reste réchauffé. Dans ce cas, utilisez uniquement la ligne cuite. Ne mélangez pas un poids cru avec le code 9811, ni un poids cuit avec le code 9810.
Une fois l’énergie de l’assiette posée, replacez-la dans votre besoin calorique journalier, puis, si vous le souhaitez, dans un déficit calorique. Pour répartir protéines, glucides et lipides sans refaire les grammes à la main, passez au calcul des macronutriments. Retenez simplement le poids mesuré et la ligne correspondant au même état.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES.
