L’assiette est servie, la balance est encore sur le plan de travail, et le sachet ouvert donne des chiffres pour les pâtes sèches. Les spaghettis ont gonflé dans l’eau. Les calories des pâtes complètes ne se lisent pas au même endroit selon que le produit est cru ou cuit. Dans la table CIQUAL 2020, pâtes sèches et pâtes cuites sont deux aliments distincts. Peser l’assiette puis recopier la valeur du paquet sec mélange les deux. L’eau de cuisson augmente la masse et n’apporte pas d’énergie. Cent grammes cuits contiennent donc moins de kilocalories que cent grammes secs, parce qu’une partie du poids est de l’eau.
Égouttez, pesez la portion telle que vous la mangez, puis lisez la ligne cuites, non salées. Si vous n’avez pesé que le sec avant la casserole, restez sur la ligne sèche du paquet ou de la table. Ne convertissez pas au jugé. Chaque lecture est juste tant que vous ne changez pas de ligne en cours de route. Beaucoup de paquets indiquent aussi une portion type, souvent en poids sec. Cette portion n’est pas votre assiette : elle permet de comparer des marques.
Pâtes complètes et standard, toutes deux cuites
Pour 100 g, le code 9871 de la table CIQUAL 2020 correspond aux pâtes sèches, au blé complet, cuites, non salées. L’énergie UE est de 128 kcal pour 100 g. Les protéines sont de 4,55 g, les glucides de 23,4 g, les lipides de 0,9 g, les sucres de 0,6 g et les fibres de 3,3 g pour 100 g.
Le code 9811 désigne les pâtes sèches standard, cuites, non salées. L’énergie UE est de 126 kcal pour 100 g. Les protéines sont de 3,99 g, les glucides de 25 g, les lipides de 0,55 g, les sucres de 0,6 g et les fibres de 1,9 g pour 100 g.
Deux kilocalories d’écart pour 100 g pèsent peu dans le total d’un repas. Une assiette de 200 g de pâtes complètes cuites représente 128 × 2 = 256 kcal. La même masse de pâtes standard cuites représente 126 × 2 = 252 kcal. Pour une autre quantité, repartez des 100 g et ajustez avec votre balance, sans recalculer chaque nutriment à la main. L’énergie UE de la table est la valeur retenue pour l’étiquetage européen. Elle est très proche de l’énergie mesurée. C’est cette valeur que l’on cite pour comparer des produits du commerce.
Ce qui bouge hors calories
Les fibres séparent plus nettement les deux lignes que les kilocalories : 3,3 g pour 100 g de pâtes complètes cuites, 1,9 g pour les pâtes standard cuites. Les protéines sont un peu plus élevées côté complet, 4,55 g contre 3,99 g. Les glucides sont un peu plus bas, 23,4 g contre 25 g. Les sucres restent à 0,6 g pour 100 g des deux côtés. Les lipides restent bas, 0,9 g contre 0,55 g.
Ces chiffres décrivent la composition du blé après cuisson. Ils ne disent rien de votre appétit du soir. Le grain complet garde une part plus grande des enveloppes, d’où les fibres. La satiété dépend aussi de la sauce, des légumes, du fromage, du rythme auquel vous mangez et de la faim au moment de vous asseoir. La mention complet sur le paquet ne résume pas le repas.
Le sel n’entre pas dans ces deux lignes : la table les donne non salées. L’eau de cuisson salée, le parmesan, l’huile d’olive ou la crème font bouger le plat bien plus que le choix entre complet et standard. Pour éviter de confondre kilocalories et kilojoules, ou une valeur pour 100 g avec la colonne d’à côté qui parle d’une portion, un mode d’emploi court aide à lire les kcal et les kJ sur l’étiquette.
Placer 100 g dans la journée
128 kcal ou 126 kcal pour 100 g restent une part limitée d’une journée alimentaire courante. Les pourcentages imprimés sur les emballages s’appuient souvent sur des apports de référence de 2 000 kcal. Les fabricants s’alignent sur cette base commune. Votre besoin peut être plus élevé ou plus bas selon l’âge, le sexe, la taille et l’activité.
Pour situer le pain, le riz ou les légumes à côté des pâtes, un tableau des calories des aliments dispense de tout retenir de mémoire. Gardez la même logique à chaque fois : même état, cru ou cuit, même masse, même source. Les pâtes froides du lendemain gardent la composition de la ligne cuite pour 100 g, tant que vous n’ajoutez rien. Une reprise à la poêle avec de l’huile sort de ces deux codes, parce que la matière grasse s’ajoute au plat.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
