Le flacon est encore ouvert à côté de l’assiette. Les pâtes sont servies, la balance attend sur le plan de travail, et une noisette rouge tient au bout du couteau. Le contenant pèse bien plus que cette touche. Dans un suivi, ces deux masses ne donnent pas le même total.
On recopie souvent la valeur pour 100 g, ou le poids net du flacon. L’assiette ne reçoit qu’une fine couche. Une seule ligne couvre le ketchup préemballé dans la table. Elle ne sépare pas une version crue d’une version cuite. La portion réelle reste très inférieure au contenant.
Le soir, vous ajoutez souvent la sauce après les pâtes, alors que l’assiette est déjà notée dans le carnet. Vous tendez le couteau, vous déposez la touche, puis vous refermez. Le geste dure une seconde. Si le carnet garde le poids du flacon, ou la colonne pour 100 g sans division, la journée compte une masse que personne n’a mangée. Si vous oubliez de noter la noisette, vous sous-estimez un peu le total à chaque repas où vous utilisez du ketchup. Notez le grammage qui quitte le couteau et reste dans l’assiette.
Ce que donne le code 11008 pour 100 g
La table CIQUAL 2020, publiée par l’ANSES, retient la ligne « Ketchup, préemballé », code 11008. Pour 100 g, l’énergie UE est de 99 kcal. Les protéines sont de 1,27 g, les glucides de 21,4 g, les lipides de 0,19 g. Les sucres atteignent 20,8 g et les fibres 1,15 g. Ces chiffres portent sur cent grammes de sauce.
Presque tous les glucides sont des sucres. Les lipides restent très bas. Protéines et fibres occupent peu de place : l’énergie vient surtout du sucre, avec la tomate, le vinaigre et le sel. Les marques varient. La ligne CIQUAL reste une moyenne utile quand l’application ignore votre marque.
Vingt grammes au couteau
Une noisette généreuse au bout du couteau pèse souvent autour de 20 g, une fois le geste terminé. À partir de 99 kcal pour 100 g : 99 × 0,2 = 19,8 kcal. Dans un carnet, 20 kcal suffisent.
Si la dose double, parce que les frites sont nombreuses ou que la sauce a coulé plus longtemps : 99 × 0,4 = 39,6 kcal pour 40 g. Au-delà, pesez plutôt que d’enchaîner les estimations. Un flacon de plusieurs centaines de grammes ne se résume pas à ces 20 g.
Pour viser 20 g sans balance à chaque repas, pesez une fois votre geste habituel. Déposez la noisette sur une petite coupelle tarée, notez le poids, puis répétez le même mouvement. Le couteau, la cuillère à café et le bouchon doseur ne livrent pas la même masse. Une marque épaisse colle davantage. Une marque fluide file et dépasse vite la touche prévue.
Sucres, étiquette et place dans le repas
Avec 20,8 g de sucres pour 100 g, la sauce est nettement sucrée. Elle est aussi peu grasse. Sur 20 g, la plus grande part des glucides de la référence est du sucre, et l’énergie de cette touche tourne autour de 20 kcal. Le reste de l’assiette, féculent cru ou cuit selon la bonne ligne, pèse bien davantage.
Sur l’emballage, l’énergie est souvent donnée en kilocalories et en kilojoules. Si l’application n’accepte qu’une unité, vous pouvez convertir les kcal en kJ sans changer la portion. Pour comprendre à quelle colonne correspondent les valeurs, le pourcentage indiqué et la portion du fabricant, vous pouvez lire l’étiquette en kcal et en kJ. Cette portion n’est pas toujours 20 g. Si elle diffère, revenez au poids mangé, puis à la valeur pour 100 g du code 11008 quand la marque est absente de votre base.
Les protéines, les glucides et les lipides restent ceux cités pour 100 g. Un calcul des macronutriments porte sur le repas complet. Le repère de 2 000 kcal sur l’étiquette situe le pourcentage du fabricant. Notez la sauce à part du féculent, au grammage réellement mangé.
Au bureau, le sandwich est déjà dans le carnet quand le sachet de ketchup sort du tiroir. Vous l’ouvrez au-dessus de l’assiette, vous pressez, vous vous arrêtez quand la touche vous paraît familière. Le sachet ne permet pas de savoir quelle quantité de ketchup est restée dedans. Si vous avez pesé ce geste une fois à la maison, reportez le grammage réellement déposé pour la sauce, sur une ligne distincte de celle des pâtes, des frites ou du pain.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
