La barre est sur la balance, le sachet froissé à côté. Le chiffre à l’écran diffère du 100 g imprimé en gros sur l’étui. L’étui indique six barres pour 126 g. La question ressemble à celle du riz, cru ou cuit, sauf que la barre est déjà prête à manger. Vous allez croquer un poids précis. C’est ce grammage qu’il faut retenir.
Mardi, le sachet est ouvert sur le bureau, entre le clavier et une tasse. Vous sortez une barre et laissez les autres dans l’étui. La balance de cuisine, au gramme près, est dans le tiroir. Vous la posez à plat, la remettez à zéro et déposez la barre sans papier. Pour la chocolatée, l’écran marque 21 g : vous gardez ce nombre à côté du code 31106. Le lendemain, même geste avec la barre aux fruits : 25 g, code 31113. L’après-midi, vous pesez aussi la deuxième barre que vous reprenez dans le même sachet. Le fruit ou le yaourt posé à côté de l’assiette ne rentre pas dans ce compte.
Le grammage de la barre
La colonne pour 100 g sert à comparer des aliments. Votre encas a un autre poids. Une barre du commerce se situe souvent entre 20 et 40 g. Si vous entrez 100 g parce que c’est le seul nombre lisible sur la face avant, vous comptez une énergie qui ne correspond pas à la bouchée. L’étui entier compte comme portion seulement quand vous le finissez.
Sortez la barre du sachet et pesez-la seule. Une balance au gramme près suffit. Notez ce poids, puis rapportez-le aux valeurs pour 100 g.
Une barre chocolatée de 21 g, c’est 451 × 0,21, soit environ 95 kcal. Une barre aux fruits de 25 g, c’est 377 × 0,25, soit environ 94 kcal. À ce grammage, les deux résultats se rapprochent. Une barre plus lourde, ou une deuxième, change le total de la journée.
Deux lignes CIQUAL
La table CIQUAL 2020, publiée par l’ANSES, sépare plusieurs barres céréalières. Deux codes collent à ce que vous avez en main.
Le code 31106 est la barre céréalière chocolatée. Pour 100 g, l’énergie UE est de 451 kcal. Les protéines sont de 6,55 g, les glucides de 73 g, les lipides de 14,9 g, les sucres de 32,9 g et les fibres de 4,5 g. Les sucres occupent une large part de ces glucides. Le chocolat et les céréales sucrées placent l’énergie au-dessus de la version aux fruits.
Le code 31113 est la barre céréalière aux fruits. Pour 100 g, l’énergie UE est de 377 kcal. Les protéines sont de 5,49 g, les glucides de 73,5 g, les lipides de 7,07 g, les sucres de 29,6 g et les fibres de 3,8 g. Les glucides restent du même ordre. Les lipides sont plus bas, et l’énergie pour 100 g suit. Vous ne reportez cet écart sur votre barre qu’après la pesée.
Ces chiffres décrivent des aliments moyens. La recette change d’une marque à l’autre. Le sel, le fruit sec, l’enrobage et la taille des morceaux bougent d’un paquet à l’autre. Quand l’étiquette de votre produit reste proche de ces lignes pour 100 g, la table reste un repère correct. Quand elle s’en écarte nettement, prenez l’étiquette sous vos yeux et ramenez-la au poids pesé.
La barre dans la journée
Autour de 95 kcal, la barre apparaît dans le total du jour, à la place d’un encas. Pour voir ce qu’elle représente, partez de votre besoin calorique journalier. Ce repère dépend du poids, de la taille, de l’âge et de l’activité. La même barre représente une plus grande part de vos besoins caloriques journaliers quand ils sont faibles que lorsqu’ils sont élevés.
Si vous visez un peu moins que votre dépense, le cadre s’appelle le déficit calorique. Une barre ajoutée sans rien changer au reste peut réduire cet écart, surtout en plus d’un goûter déjà prévu. Regardez le total de la journée avant de décider.
Les glucides dominent les deux lignes, avec des sucres proches de 30 g pour 100 g. Pour répartir protéines, glucides et lipides selon votre objectif, le calcul des macronutriments donne une grille simple. Pour une barre de 21 g ou de 25 g, recalculer les protéines, les glucides et les fibres à chaque bouchée demande davantage de calculs pour peu d’écart. Gardez les valeurs pour 100 g comme fiche de comparaison, et additionnez l’énergie de la portion pesée.
La portion imprimée change selon les marques. Dès que le poids réel s’en écarte, le compte dérive. Restez sur la colonne pour 100 g, puis sur votre pesée. Kilocalories et kilojoules ne se lisent pas l’un pour l’autre : le passage des kcal aux kJ évite la confusion.
Pesez la barre sans son sachet. Un morceau mangé seul se pèse aussi.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
