Vous versez du lait demi-écrémé, du soja nature ou de l’amande sucrée. La table donne une base pour 100 g. L’étiquette, elle, parle souvent de 100 ml.
La table CIQUAL 2020 ne décrit ni la brique ni le verre dessiné sur la face avant. Pour le lait et pour ces boissons végétales, la densité reste proche de celle de l’eau : 100 g et 100 ml sont du même ordre, sans coïncider au gramme près. Dans un suivi, les valeurs pour 100 g demandent une quantité en grammes, ou une conversion adaptée. Entrer 200 ml à la place de 200 g fausse le calcul.
Ce que donne la table pour 100 g
Le code 19041 désigne le lait demi-écrémé UHT : 47 kcal pour 100 g, 3,38 g de protéines, 4,83 g de glucides, 1,55 g de lipides, 4,66 g de sucres et 0 g de fibres. Le code 18901 désigne la boisson au soja nature, enrichie en calcium et préemballée : 44,2 kcal pour 100 g, 3,42 g de protéines, 2,18 g de glucides, 2,05 g de lipides, 2,18 g de sucres et 1 g de fibres. Le code 18110 désigne la boisson à l’amande sucrée, enrichie en calcium et préemballée : 44,4 kcal pour 100 g, 0,69 g de protéines, 3,96 g de glucides, 2,8 g de lipides, 3,44 g de sucres et moins de 0,5 g de fibres.
Les trois produits apportent presque autant d’énergie. Pour les comparer, regardez plutôt les protéines, les sucres et les lipides indiqués pour 100 g. L’apport du verre dépend ensuite de la portion, 150 g, 180 g ou 250 g. Si l’étiquette affiche des kJ à côté des kcal, vous pouvez convertir des kcal en kJ.
Ce qui sépare les trois lignes
Sur 100 g, le lait demi-écrémé apporte un peu plus d’énergie que les deux boissons végétales citées. Ses sucres viennent presque tous du lactose. Ses protéines restent proches de celles du soja nature.
Le soja du code 18901 affiche 1 g de fibres pour 100 g, et ses sucres sont les plus bas des trois. L’amande sucrée du code 18110 a des kcal très voisines du soja. Ses protéines tombent à 0,69 g pour 100 g. Ses lipides sont les plus élevés, à 2,8 g, et ses sucres, 3,44 g, dépassent ceux du soja : la mention sucrée se lit dans la ligne.
Si vous cherchez les calories d’une boisson soja ou amande à la place du lait, comparez aussi les protéines. À quantité égale, l’amande sucrée reste à 0,69 g pour 100 g, loin du lait (3,38 g) et du soja nature (3,42 g). Le soja nature se rapproche du lait sur ce point, avec 2,18 g de glucides et 2,05 g de lipides.
Pour 200 g de boisson au soja : 2 × 44,2 = 88,4 kcal. Pour 200 g de boisson à l’amande : 2 × 44,4 = 88,8 kcal. Pour le lait demi-écrémé, la base reste 47 kcal pour 100 g. Pour un volume de 200 ml, prenez les valeurs pour 100 ml de l’étiquette, ou une conversion fondée sur la densité. Protéines, glucides, lipides, sucres et fibres restent ceux de la ligne pour 100 g tant que la portion n’est pas pesée ou convertie.
Le calcium ajouté figure dans l’intitulé des deux boissons végétales. Ces lignes ne détaillent pas les autres micronutriments du lait. Quand vous changez de boisson, reprenez la variété indiquée sur le paquet.
Où ces valeurs se placent dans la journée
Comparez l’apport de votre verre du matin à votre besoin calorique journalier, estimé à partir de la taille, du poids, de l’âge et de l’activité. L’écart entre 44,2 et 47 kcal pour 100 g reste mince devant le reste des repas.
Dans un déficit calorique, cet écart pèse peu face à une assiette, une cuisson plus grasse ou un goûter non noté.
Le calcul des macronutriments permet de comparer les protéines, glucides et lipides de vos repas à vos objectifs. Entrez le lait, le soja ou l’amande avec les valeurs pour 100 g, puis la quantité en grammes. Le volume n’entre qu’après conversion.
La variété exacte compte. Nature, sucrée, enrichie en calcium, demi-écrémé : un mot sur la face avant change la ligne CIQUAL. Une amande non sucrée, un soja aromatisé ou un lait entier sortent des codes cités ici. En cas de doute, pesez ce que vous versez, comme pour ce qui est dans l’assiette.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, table CIQUAL.
