Après égouttage, pesez les haricots rouges. Sur la conserve, le poids net et le poids égoutté ne désignent pas la même chose. Pour les calories, comptez ce qui reste une fois le liquide retiré. Si l’étiquette de votre lot donne déjà les valeurs pour des haricots cuits et égouttés, partez de ces chiffres.
La table CIQUAL 2020, code 20503, concerne le haricot rouge bouilli ou cuit à l’eau. Toutes les conserves égouttées n’ont pas ce profil. Le légume sec et une préparation en sauce se lisent sur d’autres fiches. Si vous versez la boîte sans l’égoutter, la balance inclut aussi le liquide de couverture. Sa composition dépend du produit, donc son apport énergétique aussi.
Pourquoi viser la masse égouttée
Une boîte annonce souvent plusieurs centaines de grammes, dont une part d’eau de couverture. Après un égouttage ordinaire, les haricots restent un peu humides en surface. Posez cette masse sur la balance, sans les essorer jusqu’à les rendre farineux.
Le produit sec se compte autrement. Cent grammes de haricots secs deviennent bien plus lourds après trempage et cuisson, parce qu’ils retiennent de l’eau. L’énergie du sachet se répartit alors dans une masse plus grande. Reprendre la ligne du produit sec alors que les haricots sont déjà tendres surestime les kilocalories. Appliquer la valeur cuite à des haricots encore secs les sous-estime.
À la maison, après une cuisson à l’eau, égouttez, puis pesez. Le sel de cuisson, en très petite quantité, ne change guère l’énergie au quotidien. Une noix de beurre, un filet d’huile ou une sauce tomate se note à part, hors de la fiche du légume simplement bouilli.
Ce que donne la table pour 100 g
La table CIQUAL 2020, code 20503, s’intitule Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau. Pour 100 g, l’énergie au sens du règlement UE est de 116 kcal. Les protéines sont à 9,63 g, les glucides à 12,3 g, dont 0,5 g de sucres, les lipides à 0,6 g et les fibres à 11,6 g. Ces chiffres valent pour 100 g de haricot cuit à l’eau, pas pour une boîte entière ni pour la portion d’une application.
Si vous voulez répartir protéines, glucides et lipides sur la journée, partez de votre total. Cette fiche seule ne le donne pas. Quand l’emballage est en kilojoules, un convertisseur entre kcal et kJ évite de recopier le mauvais nombre.
150 g et 200 g, côté énergie
Pour 150 g de haricots rouges cuits et égouttés, 116 × 1,5 donnent 174 kcal. Pour 200 g, 116 × 2 donnent 232 kcal. Les autres nutriments restent ceux indiqués pour 100 g. Dans l’application, enregistrez l’aliment cuit avec le poids égoutté, et le riz ou l’huile sur une autre ligne si vous en ajoutez. Si l’écran demande un poids cru, changez de fiche.
Pour distinguer la colonne aux 100 g de la portion du fabricant, lisez les kcal et les kJ sur l’étiquette. La table CIQUAL est une moyenne pour le haricot bouilli à l’eau.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
