Le paquet est encore ouvert sur le plan de travail, le bol a l’air à moitié vide, et la balance dépasse déjà les 30 g du dos de l’emballage. Faut-il peser les céréales sèches, ou le mélange une fois le lait versé ? Dans la table CIQUAL, la ligne des céréales pour petit déjeuner correspond au produit sec, tel qu’il sort du sachet. Le lait, le yaourt ou le fruit que vous ajoutez ensuite sont d’autres aliments, donc d’autres lignes. Comme pour le riz, le poids avant et le poids après ne décrivent pas la même assiette. Ici, rien n’a cuit : un liquide a été versé par-dessus.
Deux lignes de la table, pour 100 g secs
Le code 32003 porte le libellé Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen). Pour 100 g, l’énergie UE est de 398 kcal. Protéines 7,78 g, glucides 75,3 g, lipides 6,08 g, sucres 24,6 g, fibres 5,16 g. Flocons nature, pétales et mélanges sont lissés dans cette moyenne.
Le code 32001 vise les céréales pour petit déjeuner chocolatées, non fourrées, enrichies en vitamines et minéraux. Pour 100 g, l’énergie UE est de 408 kcal. Protéines 8,13 g, glucides 70,4 g, lipides 8,9 g, sucres 26,2 g, fibres 6,7 g. Le chocolat fait monter un peu les lipides et les sucres. Entre 398 et 408 kcal pour 100 g, l’écart est de 10 kcal. Sur le bol du matin, c’est la quantité versée qui fait bouger le total.
Ce que pèsent 30 g
Une portion souvent imprimée sur l’emballage tourne autour de 30 g. Pour l’aliment moyen, code 32003, 30 g représentent 398 × 0,30, soit 119,4 kcal. Pour les céréales chocolatées non fourrées, code 32001, le même poids donne 408 × 0,30, soit 122,4 kcal. Pour ces deux produits, les calculs par portion donnent uniquement l’énergie. Les protéines, glucides, lipides, sucres et fibres restent indiqués pour 100 g afin de comparer les deux sur la même base.
Un bol servi à l’œil dépasse fréquemment cette portion. Le sachet paraît léger, les pétales prennent du volume, et le fond du bol se couvre vite. Cinquante ou soixante grammes ne sont pas rares sans balance. Ces quantités restent exprimées en grammes, sans équivalent en calories. Pesez une fois, mémorisez la hauteur dans votre bol, puis tenez ce repère les matins suivants. Si le fabricant affiche une masse différente de 30 g, rapprochez cette masse de la table. Vous pouvez la confronter à la portion indiquée sur le paquet, qui varie d’une marque à l’autre et ne remplace pas la pesée chez vous.
Le lait n’entre pas dans ces 119,4 ou 122,4 kcal. Un verre de lait demi-écrémé, un yaourt ou une banane possède sa propre ligne et son propre poids. Pour le total du petit déjeuner, additionnez des aliments distincts. Peser le bol déjà mouillé comme s’il ne contenait que des céréales alourdit la mesure sans coller à la ligne CIQUAL du produit sec. Si vous notez vos repas, séparez la masse des pétales et la masse de ce que vous versez dessus.
Où placer ces kilocalories dans la journée
Une portion de 30 g apporte autour de 120 kcal, à comparer avec votre besoin calorique journalier, qui dépend du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et de l’activité. La même poignée de pétales n’occupe pas la même part selon votre dépense.
Les sucres déjà présents dans la table, 24,6 g pour 100 g d’aliment moyen et 26,2 g pour 100 g de céréales chocolatées, sont dans le produit avant le miel ou le sucre en poudre. Les fibres, 5,16 g/100 g ou 6,7 g/100 g selon le code, deviennent un apport limité une fois la portion ramenée à 30 g. Elles s’ajoutent à un fruit ou à un produit céréalier peu transformé. L’enrichissement en vitamines et minéraux, précisé pour le code 32001, bouge à peine l’énergie et ne change pas la masse à verser.
Si vous suivez vos apports, le calcul des macronutriments part des valeurs pour 100 g et du poids réellement servi. Sans grammes, le bol ne donne qu’une impression. Ces repères ne promettent ni baisse ni hausse de poids : ils servent à décrire la quantité consommée, qu’il s’agisse d’un aliment sec ou d’un aliment hydraté.
Source : table CIQUAL 2020, ANSES, https://ciqual.anses.fr/
