Pour estimer l’énergie dépensée pendant une marche, on utilise souvent le poids, la vitesse et la pente. Ces paramètres donnent une estimation plus contextualisée que la seule durée, sans mesurer directement ce que votre organisme a dépensé.
Dans cet article, le mot « calories » désigne des kilocalories, abrégées kcal. Le résultat doit être considéré comme un ordre de grandeur, et non comme une mesure individuelle exacte.
Le poids : une variable importante, mais pas la seule
Marcher consiste notamment à déplacer son corps sur une certaine distance. À vitesse, durée et terrain comparables, une masse corporelle plus élevée est généralement associée à une dépense énergétique supérieure. La masse transportée ne suffit toutefois pas à décrire toute la dépense : la technique de marche, la condition physique, l’âge, la fatigue et le terrain peuvent aussi intervenir.
Des travaux consacrés au coût énergétique de la marche montrent que le poids et la composition corporelle peuvent modifier le coût de locomotion, avec des différences entre les personnes. Une équation générale ne peut donc pas reproduire exactement la dépense de chacun.
Référence directement consacrée à ce point : Browning, Kram et al., The effects of obesity and sex on the energetic cost and preferred speed of walking, Journal of Applied Physiology, 2006, DOI : 10.1152/japplphysiol.00767.2005.
La vitesse influence le coût de la marche
Une allure lente, modérée ou rapide ne correspond pas au même niveau d’effort. La vitesse est donc utilisée dans plusieurs méthodes d’estimation. Elle ne suffit cependant pas à déterminer la dépense réelle : deux personnes marchant à la même allure peuvent ressentir et dépenser leur effort différemment.
Les études et les recommandations utilisent notamment le MET, ou équivalent métabolique de la tâche. Un MET représente une intensité conventionnelle de repos. Les valeurs du Compendium of Physical Activities sont des valeurs moyennes attribuées à des activités et à des allures données ; elles ne constituent pas une mesure personnalisée.
Les formules utilisées pour une estimation
Une conversion courante entre MET, poids et énergie est la suivante :
kcal/min = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200
Unités : le MET est sans unité, le poids est exprimé en kilogrammes et le résultat est donné en kilocalories par minute. Pour obtenir une durée différente, il suffit ensuite de multiplier par le nombre de minutes.
Cette formule correspond à une estimation de la dépense brute, c’est-à-dire incluant l’énergie correspondant au repos pendant l’activité. Pour une estimation nette, qui retire conventionnellement le repos, on peut écrire :
kcal nettes/min = (MET − 1) × 3,5 × poids (kg) ÷ 200
Le « 1 » représente ici 1 MET de repos. Cette distinction explique pourquoi deux outils peuvent afficher des résultats différents tout en utilisant des méthodes cohérentes.
La formule générale est présentée dans les recommandations de l’American College of Sports Medicine : ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e édition, Wolters Kluwer, 2021.
Une équation plus détaillée pour la marche
Pour la marche sur tapis ou sur terrain régulier, l’ACSM propose aussi une équation estimant la consommation d’oxygène :
VO2 = 0,1 × vitesse + 1,8 × vitesse × pente + 3,5
Unités : VO2 est exprimé en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute, soit mL/kg/min ; la vitesse doit être exprimée en m/min ; la pente est exprimée sous forme décimale, par exemple 5 % = 0,05.
Pour convertir ce résultat en énergie, on utilise ensuite :
kcal/min = VO2 × poids (kg) ÷ 200
Cette équation est une approximation destinée à la marche régulière. Elle devient moins représentative si l’allure varie fortement, si le parcours comporte de nombreux virages ou si la personne utilise une aide, modifie sa foulée ou marche dans des conditions très différentes d’un tapis roulant.
Exemple chiffré et vérifiable
Prenons une personne de 70 kg marchant à 5 km/h pendant 60 minutes, sur terrain plat.
- Conversion de la vitesse : 5 km/h × 1 000 ÷ 60 = 83,33 m/min.
- Conversion de la pente : terrain plat, donc 0 % = 0,00.
- Calcul du VO2 : 0,1 × 83,33 + 1,8 × 83,33 × 0 + 3,5 = 11,83 mL/kg/min.
- Calcul de l’énergie brute : 11,83 × 70 ÷ 200 = 4,14 kcal/min.
- Sur 60 minutes : 4,14 × 60 = environ 249 kcal brutes.
Pour la dépense nette, on retire conventionnellement 1 MET, soit 3,5 mL/kg/min :
VO2 net = 11,83 − 3,5 = 8,33 mL/kg/min, puis 8,33 × 70 ÷ 200 × 60 = environ 175 kcal nettes.
Si la même personne marche à la même vitesse sur une pente de 5 %, le calcul devient : 0,1 × 83,33 + 1,8 × 83,33 × 0,05 + 3,5 = 19,33 mL/kg/min, soit environ 406 kcal brutes en 60 minutes avec la même conversion. Il s’agit d’un exemple arithmétique fondé sur l’équation, pas d’une mesure réalisée sur une personne.
La pente augmente généralement l’effort, mais la descente est particulière
Une montée demande généralement davantage de travail mécanique qu’une marche à plat à vitesse comparable. La pente est donc utile pour décrire un tapis roulant ou un itinéraire vallonné. Une descente ne doit toutefois pas être interprétée comme une simple montée avec un signe moins : elle peut modifier le travail musculaire, la technique et la fatigue.
Les recherches sur les fortes pentes montrent que le coût énergétique de la marche ne varie pas de manière parfaitement linéaire dans toutes les situations. Minetti et ses collègues ont étudié spécifiquement la marche et la course sur des pentes ascendantes et descendantes : Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, Journal of Applied Physiology, 2002, 93(3), 1039–1046, DOI : 10.1152/japplphysiol.01177.2001.
Dans la vie courante, une pente moyenne masque souvent l’alternance de portions plates, de montées courtes et de descentes. Le résultat reste donc une approximation du parcours, et non une reconstitution de chaque pas.
Pourquoi deux calculateurs peuvent donner des résultats différents
Les outils ne retiennent pas toujours la même définition. Certains utilisent une valeur MET moyenne, d’autres une équation de marche intégrant la vitesse et la pente. Ils peuvent aussi afficher une dépense brute ou nette, arrondir les valeurs différemment ou traiter séparément l’énergie de repos.
Les équations fondées sur les MET ont également des limites : le MET est une valeur standardisée de population et ne reflète pas nécessairement le métabolisme de repos réel d’une personne. Une revue consacrée à l’histoire et aux limites de cette approche est disponible dans : Byrne et al., Metabolic equivalent of task: historical perspective and application, Journal of Science and Medicine in Sport, 2005, 8(1), 1–8, DOI : 10.1016/j.jsams.2004.11.002.
Une estimation ne prédit pas une perte de poids
Le nombre de kilocalories estimé pendant une marche ne permet pas, à lui seul, de prévoir l’évolution du poids. Celle-ci dépend de l’ensemble des apports et des dépenses énergétiques, mais aussi de l’hydratation, du contenu digestif, du sommeil, du stress, des médicaments et de l’état de santé.
Utilisez plutôt le résultat pour comparer des séances réalisées dans des conditions proches ou pour comprendre l’effet relatif d’un changement d’allure ou de pente. Il ne doit pas devenir une cible obligatoire ni justifier automatiquement une restriction alimentaire.
Pour replacer la marche dans un contexte plus large, vous pouvez consulter notre calculateur de calories, notre article sur ce que sont les calories et notre calculateur d’IMC.
Comment utiliser ces résultats avec prudence
- Indiquez le poids en kilogrammes et la vitesse dans l’unité demandée par l’outil.
- Convertissez correctement la pente : 5 % correspond à 0,05 dans l’équation ACSM.
- Utilisez une vitesse moyenne si votre allure change pendant la marche.
- Pour un parcours vallonné, considérez la pente moyenne comme une simplification.
- Comparez surtout vos propres séances dans des conditions similaires, plutôt que les résultats de personnes différentes.
- Lisez le chiffre comme une estimation ou une fourchette indicative, pas comme une mesure médicale.
Ces outils ne posent aucun diagnostic et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur, d’essoufflement inhabituel, de maladie connue ou de reprise après une longue interruption, demandez un avis adapté. Une estimation calorique ne constitue pas une prescription personnalisée d’activité physique ou d’alimentation.
À retenir
Le poids, la vitesse et la pente peuvent rendre une estimation de marche plus cohérente. Le poids intervient dans la masse déplacée, la vitesse décrit l’allure et la pente renseigne sur la difficulté du terrain. Les formules donnent toutefois une valeur moyenne, avec une incertitude liée aux différences individuelles et aux conditions réelles de marche.
Sources
- American College of Sports Medicine, ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e édition, Wolters Kluwer, 2021. Formules de marche, de VO2 et de conversion énergétique.
- Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(8), 1575–1581. DOI : 10.1249/MSS.0b013e31821ece12.
- Browning RC, Kram R et al., The effects of obesity and sex on the energetic cost and preferred speed of walking, Journal of Applied Physiology, 2006. DOI : 10.1152/japplphysiol.00767.2005.
- Minetti AE et al., Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, Journal of Applied Physiology, 2002, 93(3), 1039–1046. DOI : 10.1152/japplphysiol.01177.2001.
- Byrne NM et al., Metabolic equivalent of task: historical perspective and application, Journal of Science and Medicine in Sport, 2005, 8(1), 1–8. DOI : 10.1016/j.jsams.2004.11.002.
- Organisation mondiale de la santé, Physical activity, repères généraux sur l’activité physique. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
