Liste de courses healthy à imprimer : 100 aliments sains à toujours avoir
Avoir une cuisine bien garnie en aliments sains est la base d’une alimentation équilibrée. Quand le réfrigérateur et les placards sont remplis des bons produits, il est beaucoup plus facile de résister aux tentations. Voici une check-list de 100 aliments healthy organisée par rayon, avec leurs principaux atouts nutritionnels. Imprimez-la et emportez-la au supermarché ! Pour connaître vos besoins, calculez votre TDEE et vos macronutriments.
FRUITS (15 aliments)
| ✓ | Aliment | Cal/100g | Atout nutritionnel principal |
|---|---|---|---|
| ☐ | Pomme | 52 | Riche en fibres et pectine, coupe-faim naturel |
| ☐ | Banane | 89 | Source de potassium et énergie rapide |
| ☐ | Orange | 47 | Vitamine C, renforce l’immunité |
| ☐ | Citron | 29 | Vitamine C, aide à la digestion |
| ☐ | Kiwi | 61 | 2x plus de vitamine C que l’orange |
| ☐ | Fraises | 33 | Faibles en calories, riches en antioxydants |
| ☐ | Myrtilles | 57 | Antioxydants puissants (anthocyanes) |
| ☐ | Framboises | 52 | Très riches en fibres (6,5g/100g) |
| ☐ | Avocat | 160 | Bons lipides (oméga-9), très rassasiant |
| ☐ | Pamplemousse | 42 | Aide à la satiété, riche en vitamine C |
| ☐ | Grenade | 83 | Antioxydants exceptionnels |
| ☐ | Mangue | 60 | Bêta-carotène et vitamine A |
| ☐ | Ananas | 50 | Bromélaïne (enzyme digestive) |
| ☐ | Poire | 57 | Fibres solubles, bonne pour le transit |
| ☐ | Melon | 34 | Hydratant, riche en bêta-carotène |
LÉGUMES (20 aliments)
| ✓ | Aliment | Cal/100g | Atout nutritionnel principal |
|---|---|---|---|
| ☐ | Épinards | 23 | Fer, magnésium, vitamines A et K |
| ☐ | Brocoli | 34 | Sulforaphane (anticancer), vitamine C |
| ☐ | Tomate | 18 | Lycopène (antioxydant puissant) |
| ☐ | Carotte | 41 | Bêta-carotène (vitamine A) |
| ☐ | Courgette | 17 | Ultra légère, idéale pour les régimes |
| ☐ | Concombre | 16 | 96% d’eau, très hydratant |
| ☐ | Poivron rouge | 31 | 3x plus de vitamine C que l’orange |
| ☐ | Chou-fleur | 25 | Substitut low-carb universel |
| ☐ | Haricots verts | 31 | Fibres et minéraux, très peu caloriques |
| ☐ | Oignon | 40 | Quercétine (anti-inflammatoire) |
| ☐ | Ail | 149 | Allicine (antibactérien, cardiovasculaire) |
| ☐ | Champignons | 22 | Vitamine D (un des rares aliments) |
| ☐ | Patate douce | 86 | IG bas, riche en bêta-carotène |
| ☐ | Aubergine | 25 | Fibres et nasunine (antioxydant) |
| ☐ | Chou kale | 49 | Superaliment : vitamines A, C, K |
| ☐ | Betterave | 44 | Nitrates (performance sportive) |
| ☐ | Artichaut | 47 | Inuline (prébiotique), aide le foie |
| ☐ | Salade verte | 15 | Quasi zéro calorie, base de repas |
| ☐ | Céleri | 16 | Diurétique naturel, très peu calorique |
| ☐ | Asperge | 20 | Prébiotique, riche en folate (B9) |
PROTÉINES (20 aliments)
| ✓ | Aliment | Cal/100g | Atout nutritionnel principal |
|---|---|---|---|
| ☐ | Blanc de poulet | 165 | 31g de protéines, très maigre |
| ☐ | Escalope de dinde | 157 | 30g de protéines, peu de lipides |
| ☐ | Œufs | 155/100g | Protéine complète, vitamines B12, D |
| ☐ | Saumon | 208 | Oméga-3 (anti-inflammatoire) |
| ☐ | Cabillaud | 82 | Ultra maigre, riche en iode |
| ☐ | Thon (conserve nature) | 130 | 30g protéines, pratique et économique |
| ☐ | Sardines | 174 | Oméga-3, calcium (avec arêtes) |
| ☐ | Crevettes | 99 | Riches en protéines, très peu de lipides |
| ☐ | Steak haché 5% | 137 | Fer héminique, zinc |
| ☐ | Jambon blanc | 115 | Pratique, bon ratio protéines/calories |
| ☐ | Tofu | 76 | Protéine végétale complète |
| ☐ | Lentilles | 116 | Fer végétal, fibres, protéines |
| ☐ | Pois chiches | 164 | Protéines, fibres, rassasiants |
| ☐ | Haricots rouges | 127 | Protéines végétales, fibres |
| ☐ | Edamame | 122 | Protéine de soja, snack healthy |
| ☐ | Yaourt grec 0% | 57 | 9g protéines/100g, probiotiques |
| ☐ | Fromage blanc 0% | 48 | Riche en caséine (protéine lente) |
| ☐ | Tempeh | 192 | Soja fermenté, probiotique naturel |
| ☐ | Seitan | 148 | 28g de protéines, texture viande |
| ☐ | Truite | 141 | Oméga-3, moins polluée que le saumon |
FÉCULENTS ET CÉRÉALES (15 aliments)
| ✓ | Aliment | Cal/100g | Atout nutritionnel principal |
|---|---|---|---|
| ☐ | Flocons d’avoine | 389 | Bêta-glucane (cholestérol), IG bas |
| ☐ | Quinoa | 120 (cuit) | Protéine complète, sans gluten |
| ☐ | Riz complet | 111 (cuit) | Fibres, magnésium, IG modéré |
| ☐ | Riz basmati | 121 (cuit) | IG plus bas que le riz blanc classique |
| ☐ | Pâtes complètes | 124 (cuit) | Fibres, IG modéré, rassasiantes |
| ☐ | Pain complet | 247 | Fibres, IG plus bas que le pain blanc |
| ☐ | Pain de seigle | 259 | Fibres solubles, très rassasiant |
| ☐ | Boulgour | 83 (cuit) | Riche en fibres, facile à préparer |
| ☐ | Semoule complète | 112 (cuit) | Polyvalente, source de glucides lents |
| ☐ | Sarrasin | 92 (cuit) | Sans gluten, riche en rutine |
| ☐ | Pomme de terre | 77 (cuit) | Potassium, vitamine C, rassasiante |
| ☐ | Galettes de maïs | 387 | Alternative sans gluten aux biscottes |
| ☐ | Farine complète | 340 | Base pour pâtisseries healthy |
| ☐ | Tortillas complètes | 300 | Wraps healthy, riches en fibres |
| ☐ | Muesli sans sucre ajouté | 370 | Petit-déjeuner complet |
PRODUITS LAITIERS ET ALTERNATIVES (10 aliments)
| ✓ | Aliment | Cal/100g | Atout nutritionnel principal |
|---|---|---|---|
| ☐ | Lait demi-écrémé | 46 | Calcium, vitamine D |
| ☐ | Lait d’amande non sucré | 13 | Très faible en calories |
| ☐ | Lait d’avoine | 48 | Bêta-glucane, crémeux |
| ☐ | Yaourt nature | 61 | Probiotiques, calcium |
| ☐ | Skyr | 63 | 11g protéines/100g, 0% MG |
| ☐ | Cottage cheese | 98 | Caséine (digestion lente), protéines |
| ☐ | Feta légère | 200 | Moins calorique que les fromages à pâte dure |
| ☐ | Mozzarella légère | 200 | Calcium, protéines, polyvalente |
| ☐ | Parmesan | 431 | Très savoureux : peu suffit (calcium++) |
| ☐ | Kéfir | 41 | Probiotiques, excellent pour le microbiote |
ÉPICERIE ET SUPERALIMENTS (20 aliments)
| ✓ | Aliment | Cal/100g | Atout nutritionnel principal |
|---|---|---|---|
| ☐ | Huile d’olive extra vierge | 884 | Acides gras mono-insaturés, polyphénols |
| ☐ | Huile de colza | 884 | Meilleur ratio oméga-3/oméga-6 |
| ☐ | Amandes | 576 | Vitamine E, magnésium, fibres |
| ☐ | Noix | 654 | Oméga-3 végétaux |
| ☐ | Graines de chia | 486 | Oméga-3, 34g fibres/100g |
| ☐ | Graines de lin | 534 | Oméga-3, lignanes (antioxydants) |
| ☐ | Graines de courge | 559 | Zinc, magnésium, protéines |
| ☐ | Chocolat noir 85%+ | 580 | Flavonoïdes, magnésium |
| ☐ | Miel bio | 304 | Antibactérien, alternative au sucre |
| ☐ | Vinaigre de cidre | 22 | Aide à la glycémie, probiotique |
| ☐ | Curcuma | 354 | Curcumine (anti-inflammatoire puissant) |
| ☐ | Cannelle | 247 | Régulation de la glycémie |
| ☐ | Gingembre | 80 | Anti-nausée, thermogénique |
| ☐ | Sauce soja (réduit en sel) | 53 | Assaisonnement zéro gras |
| ☐ | Moutarde | 66 | Quasi zéro calorie, relève les plats |
| ☐ | Tomates pelées (conserve) | 18 | Lycopène, base de sauces maison |
| ☐ | Beurre de cacahuètes (100%) | 588 | Protéines, bons lipides |
| ☐ | Thé vert | 1 | Catéchines (métabolisme, antioxydant) |
| ☐ | Cacao non sucré | 228 | Magnésium, flavonoïdes |
| ☐ | Compote sans sucre ajouté | 40 | Dessert healthy, fibres |
Conseils pour des courses healthy
- Ne faites jamais vos courses le ventre vide : vous achèterez moins d’aliments impulsifs.
- Restez en périphérie du magasin : c’est là que se trouvent les aliments frais (fruits, légumes, viandes, poissons, produits laitiers).
- Lisez les étiquettes : vérifiez la liste des ingrédients et le indice glycémique des produits.
- Privilégiez les aliments bruts : moins un aliment est transformé, mieux c’est.
- Planifiez vos repas : utilisez notre planning de repas à imprimer avant de faire vos courses.
- Achetez en saison : les fruits et légumes de saison sont plus nutritifs et moins chers.
FAQ
Quel budget prévoir pour manger healthy ?
Manger sainement ne coûte pas nécessairement plus cher. En privilégiant les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes de saison et en cuisinant maison, le budget reste comparable à une alimentation classique.
Faut-il acheter bio ?
Le bio réduit l’exposition aux pesticides mais n’est pas obligatoire. Si votre budget est limité, priorisez le bio pour les fruits et légumes les plus traités (fraises, pommes, épinards, raisin).
Comment conserver ces aliments ?
Les légumineuses sèches et céréales se conservent des mois. Les fruits et légumes se gardent 3-7 jours au réfrigérateur. Pensez à congeler viandes et poissons si vous n’en consommez pas dans les 2 jours.