Liste de courses healthy à imprimer : 100 aliments sains à toujours avoir

Avoir une cuisine bien garnie en aliments sains est la base d’une alimentation équilibrée. Quand le réfrigérateur et les placards sont remplis des bons produits, il est beaucoup plus facile de résister aux tentations. Voici une check-list de 100 aliments healthy organisée par rayon, avec leurs principaux atouts nutritionnels. Imprimez-la et emportez-la au supermarché ! Pour connaître vos besoins, calculez votre TDEE et vos macronutriments.

FRUITS (15 aliments)

✓	Aliment	Cal/100g	Atout nutritionnel principal
☐	Pomme	52	Riche en fibres et pectine, coupe-faim naturel
☐	Banane	89	Source de potassium et énergie rapide
☐	Orange	47	Vitamine C, renforce l’immunité
☐	Citron	29	Vitamine C, aide à la digestion
☐	Kiwi	61	2x plus de vitamine C que l’orange
☐	Fraises	33	Faibles en calories, riches en antioxydants
☐	Myrtilles	57	Antioxydants puissants (anthocyanes)
☐	Framboises	52	Très riches en fibres (6,5g/100g)
☐	Avocat	160	Bons lipides (oméga-9), très rassasiant
☐	Pamplemousse	42	Aide à la satiété, riche en vitamine C
☐	Grenade	83	Antioxydants exceptionnels
☐	Mangue	60	Bêta-carotène et vitamine A
☐	Ananas	50	Bromélaïne (enzyme digestive)
☐	Poire	57	Fibres solubles, bonne pour le transit
☐	Melon	34	Hydratant, riche en bêta-carotène

LÉGUMES (20 aliments)

✓	Aliment	Cal/100g	Atout nutritionnel principal
☐	Épinards	23	Fer, magnésium, vitamines A et K
☐	Brocoli	34	Sulforaphane (anticancer), vitamine C
☐	Tomate	18	Lycopène (antioxydant puissant)
☐	Carotte	41	Bêta-carotène (vitamine A)
☐	Courgette	17	Ultra légère, idéale pour les régimes
☐	Concombre	16	96% d’eau, très hydratant
☐	Poivron rouge	31	3x plus de vitamine C que l’orange
☐	Chou-fleur	25	Substitut low-carb universel
☐	Haricots verts	31	Fibres et minéraux, très peu caloriques
☐	Oignon	40	Quercétine (anti-inflammatoire)
☐	Ail	149	Allicine (antibactérien, cardiovasculaire)
☐	Champignons	22	Vitamine D (un des rares aliments)
☐	Patate douce	86	IG bas, riche en bêta-carotène
☐	Aubergine	25	Fibres et nasunine (antioxydant)
☐	Chou kale	49	Superaliment : vitamines A, C, K
☐	Betterave	44	Nitrates (performance sportive)
☐	Artichaut	47	Inuline (prébiotique), aide le foie
☐	Salade verte	15	Quasi zéro calorie, base de repas
☐	Céleri	16	Diurétique naturel, très peu calorique
☐	Asperge	20	Prébiotique, riche en folate (B9)

PROTÉINES (20 aliments)

✓	Aliment	Cal/100g	Atout nutritionnel principal
☐	Blanc de poulet	165	31g de protéines, très maigre
☐	Escalope de dinde	157	30g de protéines, peu de lipides
☐	Œufs	155/100g	Protéine complète, vitamines B12, D
☐	Saumon	208	Oméga-3 (anti-inflammatoire)
☐	Cabillaud	82	Ultra maigre, riche en iode
☐	Thon (conserve nature)	130	30g protéines, pratique et économique
☐	Sardines	174	Oméga-3, calcium (avec arêtes)
☐	Crevettes	99	Riches en protéines, très peu de lipides
☐	Steak haché 5%	137	Fer héminique, zinc
☐	Jambon blanc	115	Pratique, bon ratio protéines/calories
☐	Tofu	76	Protéine végétale complète
☐	Lentilles	116	Fer végétal, fibres, protéines
☐	Pois chiches	164	Protéines, fibres, rassasiants
☐	Haricots rouges	127	Protéines végétales, fibres
☐	Edamame	122	Protéine de soja, snack healthy
☐	Yaourt grec 0%	57	9g protéines/100g, probiotiques
☐	Fromage blanc 0%	48	Riche en caséine (protéine lente)
☐	Tempeh	192	Soja fermenté, probiotique naturel
☐	Seitan	148	28g de protéines, texture viande
☐	Truite	141	Oméga-3, moins polluée que le saumon

FÉCULENTS ET CÉRÉALES (15 aliments)

✓	Aliment	Cal/100g	Atout nutritionnel principal
☐	Flocons d’avoine	389	Bêta-glucane (cholestérol), IG bas
☐	Quinoa	120 (cuit)	Protéine complète, sans gluten
☐	Riz complet	111 (cuit)	Fibres, magnésium, IG modéré
☐	Riz basmati	121 (cuit)	IG plus bas que le riz blanc classique
☐	Pâtes complètes	124 (cuit)	Fibres, IG modéré, rassasiantes
☐	Pain complet	247	Fibres, IG plus bas que le pain blanc
☐	Pain de seigle	259	Fibres solubles, très rassasiant
☐	Boulgour	83 (cuit)	Riche en fibres, facile à préparer
☐	Semoule complète	112 (cuit)	Polyvalente, source de glucides lents
☐	Sarrasin	92 (cuit)	Sans gluten, riche en rutine
☐	Pomme de terre	77 (cuit)	Potassium, vitamine C, rassasiante
☐	Galettes de maïs	387	Alternative sans gluten aux biscottes
☐	Farine complète	340	Base pour pâtisseries healthy
☐	Tortillas complètes	300	Wraps healthy, riches en fibres
☐	Muesli sans sucre ajouté	370	Petit-déjeuner complet

PRODUITS LAITIERS ET ALTERNATIVES (10 aliments)

✓	Aliment	Cal/100g	Atout nutritionnel principal
☐	Lait demi-écrémé	46	Calcium, vitamine D
☐	Lait d’amande non sucré	13	Très faible en calories
☐	Lait d’avoine	48	Bêta-glucane, crémeux
☐	Yaourt nature	61	Probiotiques, calcium
☐	Skyr	63	11g protéines/100g, 0% MG
☐	Cottage cheese	98	Caséine (digestion lente), protéines
☐	Feta légère	200	Moins calorique que les fromages à pâte dure
☐	Mozzarella légère	200	Calcium, protéines, polyvalente
☐	Parmesan	431	Très savoureux : peu suffit (calcium++)
☐	Kéfir	41	Probiotiques, excellent pour le microbiote

ÉPICERIE ET SUPERALIMENTS (20 aliments)

✓	Aliment	Cal/100g	Atout nutritionnel principal
☐	Huile d’olive extra vierge	884	Acides gras mono-insaturés, polyphénols
☐	Huile de colza	884	Meilleur ratio oméga-3/oméga-6
☐	Amandes	576	Vitamine E, magnésium, fibres
☐	Noix	654	Oméga-3 végétaux
☐	Graines de chia	486	Oméga-3, 34g fibres/100g
☐	Graines de lin	534	Oméga-3, lignanes (antioxydants)
☐	Graines de courge	559	Zinc, magnésium, protéines
☐	Chocolat noir 85%+	580	Flavonoïdes, magnésium
☐	Miel bio	304	Antibactérien, alternative au sucre
☐	Vinaigre de cidre	22	Aide à la glycémie, probiotique
☐	Curcuma	354	Curcumine (anti-inflammatoire puissant)
☐	Cannelle	247	Régulation de la glycémie
☐	Gingembre	80	Anti-nausée, thermogénique
☐	Sauce soja (réduit en sel)	53	Assaisonnement zéro gras
☐	Moutarde	66	Quasi zéro calorie, relève les plats
☐	Tomates pelées (conserve)	18	Lycopène, base de sauces maison
☐	Beurre de cacahuètes (100%)	588	Protéines, bons lipides
☐	Thé vert	1	Catéchines (métabolisme, antioxydant)
☐	Cacao non sucré	228	Magnésium, flavonoïdes
☐	Compote sans sucre ajouté	40	Dessert healthy, fibres

CONSEILS POUR DES COURSES HEALTHY

Ne faites jamais vos courses le ventre vide : vous achèterez moins d’aliments impulsifs.
Restez en périphérie du magasin : c’est là que se trouvent les aliments frais (fruits, légumes, viandes, poissons, produits laitiers).
Lisez les étiquettes : vérifiez la liste des ingrédients et le indice glycémique des produits.
Privilégiez les aliments bruts : moins un aliment est transformé, mieux c’est.
Planifiez vos repas : utilisez notre planning de repas à imprimer avant de faire vos courses.
Achetez en saison : les fruits et légumes de saison sont plus nutritifs et moins chers.

FAQ

Quel budget prévoir pour manger healthy ?

Manger sainement ne coûte pas nécessairement plus cher. En privilégiant les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes de saison et en cuisinant maison, le budget reste comparable à une alimentation classique.

Faut-il acheter bio ?

Le bio réduit l’exposition aux pesticides mais n’est pas obligatoire. Si votre budget est limité, priorisez le bio pour les fruits et légumes les plus traités (fraises, pommes, épinards, raisin).

Comment conserver ces aliments ?

Les légumineuses sèches et céréales se conservent des mois. Les fruits et légumes se gardent 3-7 jours au réfrigérateur. Pensez à congeler viandes et poissons si vous n’en consommez pas dans les 2 jours.

Rédaction : Rédaction CalculerSonIMC Mise à jour éditoriale : 7 avril 2026

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