Comment calculer ses macros : guide complet pour débutants

Comment calculer ses macros : guide complet pour débutants

Le comptage des macronutriments (ou « macros ») est une approche nutritionnelle populaire qui va au-delà du simple comptage de calories. En répartissant intelligemment les protéines, glucides et lipides, vous pouvez optimiser votre composition corporelle, que votre objectif soit de perdre du gras, de prendre du muscle ou simplement de manger plus équilibré.

QUE SONT LES MACRONUTRIMENTS ?

Les macronutriments sont les trois catégories de nutriments qui fournissent l’énergie (calories) à l’organisme :

ÉTAPE 1 : CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Avant de calculer vos macros, vous devez connaître vos besoins caloriques journaliers. Utilisez notre calculateur TDEE ou appliquez la formule de Mifflin-St Jeor :

Hommes : MB = (10 x poids kg) + (6,25 x taille cm) – (5 x âge) + 5
Femmes : MB = (10 x poids kg) + (6,25 x taille cm) – (5 x âge) – 161

Puis multipliez par le coefficient d’activité (1,2 à 1,9). Ajustez ensuite selon votre objectif :

• Perte de poids : TDEE – 300 à 500 kcal
• Maintien : TDEE tel quel
• Prise de masse : TDEE + 200 à 400 kcal

ÉTAPE 2 : DÉFINIR LA RÉPARTITION DES MACROS

ÉTAPE 3 : CONVERTIR EN GRAMMES

Exemple concret : homme de 80 kg, objectif perte de poids, TDEE = 2 500 kcal, déficit = 2 000 kcal

• Protéines (30 %) : 2 000 x 0,30 = 600 kcal / 4 = 150 g
• Glucides (40 %) : 2 000 x 0,40 = 800 kcal / 4 = 200 g
• Lipides (30 %) : 2 000 x 0,30 = 600 kcal / 9 = 67 g

Vérification : (150 x 4) + (200 x 4) + (67 x 9) = 600 + 800 + 603 = 2 003 kcal. Le compte est bon.

Pour un calcul automatique, utilisez notre calculateur de macronutriments.

COMMENT ATTEINDRE SES MACROS AU QUOTIDIEN

Sources de protéines (par portion)

• 100 g de blanc de poulet = 31 g de protéines
• 2 oeufs = 12 g de protéines
• 150 g de fromage blanc 0% = 18 g de protéines
• 100 g de saumon = 25 g de protéines

Sources de glucides (par portion)

• 100 g de riz cuit = 28 g de glucides
• 100 g de pâtes cuites = 25 g de glucides
• 1 banane = 27 g de glucides
• 100 g de flocons d’avoine = 66 g de glucides

Sources de lipides (par portion)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive = 14 g de lipides
• 30 g d’amandes = 15 g de lipides
• 1/2 avocat = 15 g de lipides
• 30 g de beurre de cacahuète = 14 g de lipides

ERREURS COURANTES

• Négliger les lipides : ils sont essentiels aux hormones. Ne descendez jamais en dessous de 0,8 g/kg/jour
• Trop de protéines : au-delà de 2,2 g/kg, les bénéfices supplémentaires sont minimes
• Oublier les fibres : les macros ne disent rien sur la qualité des glucides. Privilégiez les glucides complexes
• Être trop rigide : une marge de +/- 5-10 g par macro est tout à fait acceptable

FAQ

Faut-il compter ses macros tous les jours ?

Au début, oui, pendant 2 à 4 semaines pour développer une intuition alimentaire. Ensuite, vous pourrez estimer vos portions sans tout peser.

Les macros sont-elles plus importantes que les calories ?

Les calories déterminent si vous gagnez ou perdez du poids. Les macros déterminent la composition de ce que vous gagnez ou perdez (muscle vs graisse). Les deux sont importants.

Quelle application utiliser pour suivre ses macros ?

MyFitnessPal, Yazio ou FatSecret sont les applications les plus populaires en France. Elles disposent de bases de données alimentaires complètes.

SOURCES ET RÉFÉRENCES

⁽¹⁾ ANSES – Les macronutriments
⁽²⁾ Morton RW et al. – A systematic review of protein intake – British Journal of Sports Medicine, 2018
⁽³⁾ EFSA – Dietary Reference Values