Perdre du poids : oui mais comment et pourquoi ? - CalculerSonIMC

Perdre du poids

Depuis des années déjà, perdre du poids est devenu une préoccupation prioritaire pour de nombreuses personnes, notamment celles des pays développés comme la France. Si l’IMC (Indice de Masse Corporelle) peut vous aider à anticiper une prise de poids, cette page a été créé dans le but de vous aiguiller sur les différentes manières de perdre du poids.


POURQUOI LES INTERNAUTES SOUHAITENT PERDRE DU POIDS ?

Vous souhaitez perdre du poids mais vous hésitez sur la manière d’y arriver ? Voici quelques propositions qui pourraient vous permettre de réussir dans cette initiative pas toujours évidente à accomplir. Néanmoins, sachez que la volonté de perdre du poids doit coïncider avec l’idée d’agir positivement sur sa santé.

Avoir une corpulence dite « normale » est un véritable capital pour votre avenir. Surveillez régulièrement votre corpulence.

Le surpoids et l’obésité sont des dangers pour la santé. La raison essentielle de votre envie de perdre du poids doit être la santé. Ainsi, améliorer son apparence extérieure est positif, si cela vise par exemple à gagner de la confiance en soi. Toutefois, améliorer sa santé reste le motif majeur dans cette entreprise. Sachez en effet que l’obésité est une source réelle de complications, pouvant engendrer des désagréments voire des dangers très concrets.

L’exemple du diabète de type 2 est assez évocateur. Pour une prise de poids variant entre +5 et +8 kilogrammes, vous multipliez par deux le risque d’être touché par cette maladie. L’obésité augmente également le risque d’être atteint de cancers (colon, prostate, rein, sein, etc.), de maladies cardiovasculaires, d’hypertensions artérielles ou de cholestérols. D’autres impacts, plus ou moins dangereux, surviennent plus facilement avec la prise de poids comme les apnées du sommeil, l’asthme ou l’arthrite.

Ce constat n’est pas alarmant mais sert à stimuler votre attention vis-à-vis de votre corpulence. Un bon indicateur est l’Indice de Masse Corporelle ou IMC. Il se calcule en fonction de la taille en centimètres et du poids en kilogrammes. Votre niveau fluctue en fonction de ses paramètres et des seuils vous étalonnent : du statut d’une corpulence maigre à celui d’une corpulence massive. En prenant soin d’évaluer votre IMC régulièrement, vous saurez automatiquement si vous avez des efforts à faire pour votre santé.

QUE FAIRE POUR PERDRE DU POIDS ?

Plusieurs pistes sont à étudier pour perdre du poids. Tout dépend en grande partie de votre volonté et de vos capacités dans la durée. Mais conjuguer activité physique et alimentaire appropriée semble la combinaison obtenant les résultats les plus sains.

Comprendre la balance énergétique

Avant toute chose, il est fondamental d’être bien renseigné sur le métabolisme de base. Derrière cette dénomination qui peut paraitre complexe, se cache un concept relativement simple : votre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie par jour pour fonctionner. En effet, pour que vos organes fonctionnent, pour que vos muscles travaillent, pour que vous puissiez respirer il faut de l’énergie : cette énergie provient de ce que vous mangez et buvez. Si vous ne mangiez pas, si vous ne buviez pas, alors vous ne pourriez évidemment pas survivre.

Parti de ce constat logique, ce qui est fondamental est d’être bien conscient de la quantité approximative d’énergie dont vous avez besoin en fonction de ce que vous faites dans une journée. Car si vous ingurgitez plus d’énergie que ce que vous consommez, cette énergie en surplus pourra difficilement être évacuée et sera donc stockée : c’est ce qu’on appelle la graisse !

Ce concept de balance énergétique est fondamental ; il n’explique pas forcément à lui seul tous les cas de surpoids ou d’obésité, mais il joue un rôle majeur. Si une personne consomme beaucoup trop d’énergie par jour par rapport à ce qui lui est nécessaire, cette personne va normalement grossir. A l’inverse, si cette personne consomme moins d’énergie que ce qui lui est nécessaire, alors le corps va puiser dans ses réserves (dans les graisses) : la personne va maigrir.

Tout consiste donc à :

  • Savoir ce que votre corps consomme approximativement chaque jour en termes d’énergie.
  • Savoir quelle quantité d’énergie représente ce que vous avalez.

Cette énergie, on l’appelle « les calories » en nutrition : sur chaque aliment que vous achetez le nombre de calories est indiqué. Une barre de « Snickers » par exemple, c’est 308 kcal (kilocalories), n « Big Mac » c’est environ 500 kcal, un pain au chocolat c’est parfois 400 kcal, une banane c’est 90 kcal, etc. Il est simple de savoir quelle quantité d’énergie vous avalez : il suffit de lire les étiquettes des produits.

Pour savoir combien d’énergie vous consommez, c’est plus complexe, il faut que vous calculiez votre métabolisme de base. Pour cela un outil est mis à votre disposition à cette adresse : https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html

Cet outil va déterminer, en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de ce que vous faites dans la journée, la quantité d’énergie que votre corps va approximativement consommer. Si vous êtes une femme de 30 ans, pesant 65 kilos et mesurant 170 centimètres, alors votre corps a besoin d’environ 1742 kcal pour une journée où vous n’êtes pas active.

Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que si vous consommez plus que 1742 kcal, l’énergie en trop aura de grandes chances d’être stocké par votre organisme car cette énergie sera « inutile » pour votre organisme. A l’inverse si vous consommez moins que 1742 kcal cette journée-là, votre corps sera dans l’obligation de puiser dans vos réserves.

Cette balance énergétique, nous en avons fait un dossier complet accessible à l’adresse suivante : https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html.

  • Si l’on mange plus que ce que l’on dépense on grossit, car on stocke l’énergie non utilisée.
  • Si l’on dépense plus d’énergie que ce que nous apportent nos repas on perd du poids, car le corps puise dans ses réserves d’énergie.

Le métabolisme de base a eu un siècle en 2019 : cela fait 100 ans que la publication officielle faisant mention du métabolisme de base et d’un mode de calcul a vu le jour (cf. https://www.jstor.org/stable/83837).

Manger moins et manger mieux

Surveiller ses habitudes alimentaires est une piste incontournable. C’est totalement dans la continuité de ce que nous venons d’évoquer précédemment. Supposons par exemple que vous soyez une femme avec une consommation moyenne quotidienne de 1742 kcal (pour faire le calcul de votre métabolisme de base et de cette consommation quotidienne, utilisez l’outil dans la section précédent) : le Dimanche matin vous prenez un chocolat chaud, un pain au chocolat et un verre de jus d’orange (environ 500 kcalories), le midi vous prenez un taboulé en entrée, puis un steak accompagné de pâtes avec du fromage râpé, et un yaourt viennois en dessert (soit environ 780 kcalories), et le soir un repas légèrement moins copieux (environ 500 kcalories) alors vous avez ingurgité 1780 kcal (contre les 1742 kcal dont votre organisme a besoin) : la balance est bonne. A supposer maintenant que vous ayez pris un goûter, par exemple que vous ayez pris une barre de « Snickers » l’après-midi, alors vous rajoutez 308 kcal à votre balance : cela vous rajoute +17% d’énergie par rapport à la journée précédent. On se rend mieux compte à quel point cela peut aller vite : il suffit de peu d’aliment pour rapidement ingurgiter beaucoup plus de calories que nécessaire.

Pour l’alimentation, il y a énormément de littérature sur Internet : on y trouve des sites vous indiquant les différentes calories des différents aliments, vous apprendrez par exemple que 100 grammes d’haricots verts sont 4x moins caloriques que 100 grammes de pâtes : des informations qui peuvent ainsi vous aider à mieux appréhender ces concepts énergétiques. Car ce n’est pas seulement « la quantité » d’aliments qui crée l’énergie, c’est aussi et surtout la « spécificité » de ces aliments : certains yaourts sont à 40 kcal quand d’autres yaourts peuvent atteindre 200 kcal…

En termes d’alimentation, on pense aussi souvent aux diététicien(ne)s : une profession spécialisé. Une option qui fait sens dans le cas où votre alimentation est problématique est de vous confier à une diététicienne qui établira les forces et les faiblesses de votre régime alimentaire. Il ne faut surtout pas jeûner ou se priver de tout car le corps interprétera ce fait comme une famine. Or, dans ce cas de figure, le corps aura tendance à stocker par la suite tout ce que vous mangerez pour faire ses provisions. Cette technique est donc à double tranchant. Néanmoins, ne pas se resservir et mesurer les quantités restent des solutions efficaces pour débuter un régime.

D’une manière générale le petit-déjeuner est sans doute le repas le plus important de la journée car il donne l’énergie nécessaire au corps. Sans un petit-déjeuner copieux, il n’y a pas de régime efficace. Mangez deux fruits par jour et ne lésinez pas sur les légumes sous toutes leurs formes. Ils apportent des micronutriments et des vitamines indispensables à notre santé alimentaire. Le soir, préférez un repas léger plus confortable pour une bonne nuit de sommeil. N’hésitez pas à boire beaucoup d’eau au cours de votre journée, elle permet notamment d’améliorer le transit et l’élimination des toxines.

Evitez évidemment les corps gras et faites attention aux calories masquées. Les sauces ou les produits industriels en contiennent énormément. Sont à bannir les alcools, les boissons gazeuses, les fromages, le beurre, la charcuterie, les pâtisseries, les sucreries, etc. La loi oblige dorénavant que tous les produits alimentaires affichent leurs valeurs nutritionnelles moyennes sur leurs emballages (et ces informations pourraient être emmenées à évoluer). Vous pouvez ainsi facilement évaluer le niveau de calories ingurgitées au quotidien.

L’heure, la rapidité et le lieu des repas participent au bien-être de votre régime alimentaire. Ils constituent des repères physiologiques bénéfiques à ne pas négliger. En effet, en dinant à l’extérieur, en heures décalées et en cinq minutes, il est compliqué de tenir un régime efficace. Manger et travailler en même temps, par exemple, n’est pas non plus une bonne idée, comme le rappelle Jean-Philippe ZERMATI (nutritionniste).

balance OMG

Se renseigner sur les méthodes alternatives

Il existe, notamment sur Internet, une multitude de « méthodes » qui ne se prétendent pas comme étant des régimes au sens stricts. Bien évidemment il faut se méfier de certains de ces miracles trop souvent promus à droite et à gauche, mais le fait de se renseigner sur ces différentes méthodes peut permettre d’appréhender votre surpoids sous de nombreux angles.

Prenons un exemple concret : la méthode de la « ChronoNutrition »  est une méthode qui n’est pas privative et qui est censée être adaptée à votre horloge biologique, c’est une manière de manger qui se veut respectueuse de votre corps. L’intérêt de cette méthode est normalement de modifier durablement & sainement vos habitudes alimentaires. Ce qui est intéressant dans ce genre de méthode c’est d’avoir un discours centré sur l’écoute de son corps. A l’inverse certaines méthodes (comme « Weight Watchers ») se base sur un certain nombre de points auxquels vous avez droit chaque jour : ces points sont en réalité très similaire à l’énergie (calories) dont vous avez besoin ou non. Dans le cas de Weight Watchers, c’est donc davantage l’aspect « mathématiques » de la balance qui est mis en avant. Toutes ces différentes méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients, mais surtout en vous informant sur ces méthodes (sans forcément y souscrire) vous pourrez découvrir des pistes intéressantes.

S’aider d’eBooks, ou bien de livres

Les « eBooks » sont des livres au format électroniques. Pour certaines personnes, il peut s’agir d’une vraie aide. En effet l’eBook est un livre : vous le lisez donc progressivement, afin d’assimiler les différentes choses que cherche à vous transmettre l’eBook. Attention toutefois à la qualité même de l’eBook.

Sur Internet, les eBooks minceur sont légions, il est difficile de vous conseiller un eBook plus qu’un autre : l’eBook qui vous sera utile sera celui qui réussira à provoquer, chez vous, le déclic. C’est celui qui vous parlera le plus. En effet, l’écriture de l’eBook, sa mise en page ainsi que le style utilisé sont bien souvent déterminants. Généralement, c’est aussi celui qui aura été rédigé par (ou avec) la collaboration d’un (ou plusieurs) professionnels de l’alimentation ou de la santé.

N’hésitez pas non plus à aller en librairie à la recherche du livre qui pourrait vous convenir : formats, illustrations, etc. Autant de critères qui peuvent vous aider dans votre souhait de perdre du poids : si vous avez affaire à un livre bien écrit, bien illustré et facile de compréhension, alors vous serez surement plus enclin à changer certaines de vos habitudes (habitudes alimentaires, activités physique, etc.)

S’aider de vidéos (Youtube etc.)

Les vidéos peuvent être captivantes quand elles sont bien réalisées. Sur YouTube des dizaines de milliers de vidéos sont accessibles gratuitement : n’hésitez pas à y scruter le retour d’expérience que vous pourriez avoir de certaines personnes. Ce genre de retour d’expérience, quand il est véridique, peut être un vrai déclic dans la manière de mieux manger, mieux se comporter (d’un point de vue alimentaire), etc.

Par exemple dans un contexte plus « fitness », les vidéos YouTube de TiboInShape (https://www.youtube.com/channel/UCpWaR3gNAQGsX48cIlQC0qw) sont des vrais élans de motivation pour de très nombreuses personnes. Regarder ces vidéos et participer à une communauté peut réellement vous donner l’envie nécessaire de changer vos habitudes.

Entreprendre un régime spécifique

L’une des solutions couramment envisagée est celle du régime. Pour cela, vous pouvez vous rendre sur l’espace régime de CalculerSonIMC.fr. Vous y découvrirez une sélection des régimes les plus couramment rencontrés, chacun accompagné de commentaires objectifs, d’avantages et d’inconvénients et de l’avis d’une diététicienne diplômée.

En savoir plus sur les régimes   

Utiliser un appareil minceur

On trouve une multitude d’appareils minceur sur le marché. Il existe bien évidemment les appareils « classiques » qui regroupent tous les appareils sportifs (nous parlerons plus bas de l’importance d’entreprendre une activité physique et sportive)

Mais il existe aussi des appareils plus méconnus, et parfois beaucoup moins cher. Pour n’en citer qu’un : l’Appareil minceur Cellublue propose d’éliminer les amas graisseux sous l’effet de ses vibrations et de ses rotations. Ces appareils destinés aux particuliers peuvent vous être utiles même s’ils ne solutionnent pas le problème de la balance énergétique à eux seuls. Ils permettent par contre de stimuler votre peau, vos muscles, et au final de vous aider à brûler ces graisses stockées.

D’ailleurs il est intéressant de noter que les professionnels de santé utilisent eux aussi certains appareils : par exemple des appareils de cryolipolyse (destruction des amas graisseux et de la cellulite par le froid), ou bien des appareils produisant des radiofréquences. Même si la technologie des appareils particuliers et des appareils professionnels est évidemment difficilement comparable, le postulat de base reste similaire : la technologie peut vous aider et peut potentiellement vous faciliter la tâche, pourquoi ne pas en profiter ?

Songer à une chirurgie dans les cas les plus complexes

La chirurgie a fait d’énormes progrès, elle a désormais mis en place des opérations spécifiquement prévues pour combattre l’obésité. Ces opérations, qui sont des opérations extrêmes, de derniers recours, sont principalement destinées aux personnes dont l’Indice de Masse Corporelle (IMC) est supérieur à 40. Vous en apprendrez davantage sur notre espace dédié à ce sujet.

En savoir plus sur la chirurgie face à l’obésité   

Entreprendre une activité physique et sportive

L’activité physique est un vecteur important de santé et de bien-être et le sport demeure un axe pertinent pour perdre du poids. Il n’est cependant pas utile de faire une préparation pour tenter de concourir aux Jeux Olympiques ! Sachez doser vos efforts, établir un programme et adapter son intensité. Pour perdre du poids, l’intérêt du sport est la dépense énergétique qu’il génère. Vous brûlerez des calories en puisant dans vos réserves. Si vous avez deux à trois kilogrammes à perdre, songez à la marche au quotidien, en laissant par exemple la voiture au parking, ou préférez les escaliers à l’ascenseur de l’immeuble. La natation ou un léger footing sont également des bonnes idées car ces activités font travailler l’ensemble du corps en douceur.

» L’activité physique apporte généralement un sentiment de bien-être.

Certains désirent aussi, et avant tout, cibler leur perte de poids sur certaines parties de leur anatomie : ventre, cuisse, fesse, etc. Dans ce cas, avec les conseils d’un professionnel, apprenez à effectuer quelques exercices pratiques de façon régulière. Ainsi, l’endurance (marche, course à pied, fitness, aérobic, etc.) fonctionne efficacement pour perdre du ventre. A l’inverse, le vélo ou le step sont recommandés pour agir sur les fesses ou sur les cuisses. Des séries d’abdominaux pour les plus volontaires aident enfin à retrouver un ventre plat et plus musclé.

Il existe aujourd’hui de nombreux « gadgets » afin de vous motiver dans votre entreprise. Comme par exemple les bracelets connectés. Vous aurez alors au poignet un petit objet qui vous félicitera si vous accomplissez certaines tâches sportives : le bracelet vous aidera ensuite à vous fixer des objectifs raisonnables, et donc cherchera à vous « motiver » si ces objectifs ne sont pas atteints. Par exemple faire 10 000 pas de manière quotidienne (comme le recommande l’Organisation Mondiale de la Santé), peut être un premier objectif.

Toutefois, si vous désirez perdre plus de poids, il faudra coupler cette activité physique avec une alimentation plus surveillée.

nutritionniste patient

PATIENCE ET MOTIVATION SONT NÉCESSAIRES

Pour perdre du poids, il est nécessaire de se donner du temps et d’être prêt à faire des efforts : on ne peut pas changer ses habitudes sans un minimum d’efforts, et si vous êtes en surpoids c’est possiblement parce que certaines de vos habitudes sont mauvaises. Comment trouver la motivation pour maigrir et surtout comment trouver la motivation de modifier ses habitudes après des années  ? En se précipitant, vous risquez de vous dégouter rapidement de votre régime. Il s’agit de garder un maximum de plaisir à manger et se tenir à des règles fixées au départ. La première d’entre elles est justement la patience. En effet, perdre des kilos est un processus de plusieurs semaines, plusieurs mois et parfois plusieurs années. En conjuguant activités physiques et régime alimentaire, visez à perdre trois ou quatre kilogrammes en un mois. Pour vous aider, il paraît important d’établir une sorte de calendrier pour visualiser vos progrès. Pour rappel, l’indice IMC, noté par exemple toutes les deux semaines, peut vous guider et vous encourager.

Autre exemple : vous ne mangez que des plats préparés parce que vous ne faites jamais la cuisine, vous n’achetez donc jamais d’haricots frais au marché, etc. Votre alimentation est donc généralement plutôt calorique. Ne vous obligez pas forcément à changer du jour au lendemain : rien ne vous empêche de vous fixer 1 journée par semaine où vous allez cuisiner par vous-même, d’abord avec des produits du supermarché (haricots en boite, etc.) : ce sera une première belle avancée. Par la suite, cette journée par semaine pourrait devenir 2 ou 3 journées par semaine. Puis vous pourriez vous fixer l’objectif d’aller une fois par mois au marché, etc. La perte de poids va généralement avec l’envie de s’améliorer d’une manière générale : pensez à vous, écoutez votre corps et n’hésitez pas à vous améliorer dans votre façon de vivre.

» Volonté et patience sont nécessaires à toute perte de poids.

A l’évidence, lorsque l’on désire maigrir, la patience va de pair avec la motivation. Souvent raillée, la motivation demeure le facteur principal de votre réussite dans cette entreprise. Soyez doux avec vous-même et ne remettez pas tout en cause en cas d’écart. Au contraire, un repas de famille, un restaurant entre amis, une coupe de champagne ou un carré de chocolat peuvent s’avérer positifs pour persévérer dans votre initiative.

Pour conclure, perdre du poids est quoiqu’il arrive bénéfique. Il réduit tout d’abord les risques pour votre santé. Ensuite, il vous offre une meilleure image de vous-même. Néanmoins, cette image ne dépend pas uniquement d’une silhouette mois corpulente mais puise en réalité ses effets dans la réussite et le succès personnel de cette initiative.

SOURCES ET RÉFÉRENCES

(1) Organisation Mondiale de la Santé. Global recommendations on physical activity for healthhttp://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789242599978_fre.pdf?ua=1 (en français)