Quelle est la meilleure position pour dormir ?

41% des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, qu’il s’agisse d’insomnie, d’un rythme de sommeil altéré ou d’un syndrome altérant la qualité du sommeil (apnées, jambes sans repos…)⁽¹⁾. Mais la position adoptée pour dormir pourrait-elle avoir une incidence le sommeil ? Voici les quatre positions les plus adoptées pour dormir, leurs avantages et inconvénients, et quelques conseils pour mieux dormir.

Position n^o1 : Dormir sur le dos

Dormir sur le dos est l’une des positions privilégiées pour dormir. D’ailleurs, les kinésithérapeutes et ostéopathes jugent la position saine et propice à un sommeil de qualité. Au demeurant, pour bien dormir sur le dos, il s’agit de respecter quelques conditions.

Conseils pour bien dormir sur le dos

Le matelas utilisé ne doit être ni trop ferme, ni trop mou. Ainsi, aucune tension ne se créera au niveau des lombaires (creux ou repli).
Se coucher à plat sur le dos peut éventuellement exacerber une cambrure naturelle. Auquel cas il est conseillé de placer un oreiller sous ses genoux, au niveau du creux poplité, pour corriger la cambrure.
L’oreiller a également toute son importance. S’il est trop épais, il risque d’entraîner un désalignement entre la colonne vertébrale et la nuque, avec à la clef des douleurs cervicales. La nuque doit être bien calée dans l’oreiller.
Pour bien dormir sur le dos, il est préférable de poser ses mains sur son buste, ou d’étendre ses bras le long du corps. Les bras calés sous la tête ou placés sur le visage risquent de s’ankyloser au cours de la nuit, perturbant ainsi le sommeil.

Avantages et inconvénients à dormir sur le dos

Dormir sur le dos présente des bienfaits :

Dormir sur le dos est une position apaisée, qui encourage un sommeil serein.
Le risque de reflux gastro-œsophagien est limité, mais seulement si la nuque est légèrement inclinée.
La position permet d’éviter le contact direct du visage avec l’oreiller et donc, un possible « effet froissé » au réveil.
Dormir sur le dos permettrait en outre de réduire l’apparition des rides et l’affaissement de la poitrine.

Cependant dormir sur le dos présente quelques inconvénients. La position est en effet déconseillée aux ronfleurs, aux personnes sujettes aux apnées du sommeil, aux individus souffrant de remontées gastriques et/ou brûlures d’estomac. Dormir sur le dos entraîne en effet un relâchement des muscles de la gorge.

Position n^o2 : Dormir sur le côté, en position fœtale

Il s’agit de la position favorite des Français, qui seraient plus de 40% à l’adopter – particulièrement les femmes. Elle n’est pas déconseillée par les professionnels de santé, car elle permet la détente complète de l’ensemble des muscles. Par contre, il s’agit d’appliquer quelques conseils pour bien dormir dans cette position.

Conseils pour bien dormir en position fœtale

Il est conseillé de ne pas être complètement recroquevillé, pour ne pas bloquer la cage thoracique et ainsi, respirer
Il vaut mieux changer régulièrement de côté. Le côté droit permet d’éviter toute compression cardiaque par les poumons, tandis que le côté gauche est conseillé aux personnes souffrant de reflux gastrique.
En position fœtale, il est également conseillé de placer un oreiller entre les genoux, pour aligner jambes et hanches, ou de se contraindre à tendre l’une des jambes, pour rétablir l’équilibre du bassin.
Enfin, pour éviter toute pression sur l’épaule, il est important de choisir un oreiller suffisamment épais, qui soutienne le cou et rééquilibre l’alignement entre tête et colonne vertébrale.

Avantages et inconvénients à dormir en position fœtale

La position fœtale, évocatrice de l’enfance, est propice à un sommeil réconfortant. Elle permet en outre de limiter les risques de ronflements et, plus généralement, les troubles respiratoires. Par contre, si la position fœtale entraîne un repli trop important du corps (dormir « en boule »), elle risque de comprimer la poitrine, entravant ainsi la respiration, mais aussi d’entraîner des douleurs articulaires (membres complètement repliés, dos rond, tête rentrée dans la poitrine).

Position n^o3 : Dormir sur le côté

Dormir sur le côté, en position complètement détendue, jambes légèrement fléchies, est une position favorable à un sommeil de qualité. Les kinésithérapeutes considèrent d’ailleurs que cette posture, avec la position sur le dos, sont les deux meilleures positions pour dormir.

Conseils pour bien dormir sur le côté

Au demeurant, et comme pour la position fœtale, il est conseillé de :

Choisir un oreiller un peu épais, pour soulager la possible pression exercée sur l’épaule et rétablir la courbure naturelle de la nuque.
Préférer un matelas un peu ferme (mais pas trop), pour bien soutenir la colonne vertébrale et le bassin.
Ne pas coincer son bras sous la tête, sous risque d’engourdissement – circulation sanguine coupée, entraînant des paresthésies.
Changer régulièrement de côté, pour éviter les raideurs dans les muscles et les articulations, mais également pour soulager l’appareil digestif – à gauche, l’estomac ne subit pas le poids du foie.
Éventuellement placer un coussin entre ses genoux, pour rétablir l’équilibre entre les jambes et le bassin.

Avantages et inconvénients à dormir sur le côté

La position sur le côté est généralement apaisante. Comme la position fœtale, elle est vivement conseillée aux personnes souffrant de ronflements, apnées du sommeil ou RGO. Elle est également à privilégier si vous êtes enceinte : auquel cas il sera préférable de dormir du côté gauche, afin de libérez la veine cave et ainsi, favoriser la circulation placentaire.

Mais dormir sur le côté comporte quelques inconvénients :

Des douleurs de l’épaule et du bassin, si la position est mal adoptée.
Un affaissement de la poitrine (ptôse mammaire).
L’apparition de rides précoces et d’acné (si la taie d’oreiller n’est pas régulièrement lavée).

Position n^o4 : Dormir sur le ventre

Environ 25% des Français affirment dormir sur le ventre. Pourtant, la position est loin d’être plébiscitée par les professionnels de santé. Pour eux, elle présente tous les inconvénients possibles :

Des tensions musculaires au niveau des cervicales et des lombaires, puisque le dos est creusé et la tête mal positionnée (systématiquement de côté).
Une compression respiratoire, puisque la cage thoracique porte la quasi-totalité du poids du corps. Elle entraîne une mauvaise respiration, des ronflements, des étouffements…
Un écrasement de la poitrine, pour les femmes.
Un écrasement du ventre lors de la grossesse – position vivement déconseillée lorsqu’on est enceinte.
Une compression des organes digestifs, entraînant des problèmes de digestion.
Des risques de bruxisme (grincement involontaire des dents).

Si dormir sur le ventre reste néanmoins votre position favorite, sachez que votre sommeil bénéficiera d’un oreiller plat, pour éviter les tensions cervicales, et un matelas plutôt ferme, pour amoindrir la pression exercée sur le thorax.

Ainsi, il n’existe pas une, mais plusieurs positions favorables à un bon sommeil. Bien entendu, elles seront optimales si la literie est de bonne qualité et l’ambiance propice à un sommeil de qualité (silence, absence de lumière parasite, température fraîche). En outre, dormir seul favoriserait le sommeil. On disposerait de plus d’espace pour s’allonger à sa guise et bouger, si le besoin s’en fait ressentir.