Poids : que cause l’effet yoyo ?

Les Français sont plutôt préoccupés par leur poids⁽¹⁾ : une grande majorité (63%) avoue y faire attention, 44% ont déjà suivi un régime alimentaire dans l’objectif de maigrir et 26% en ont déjà suivi plusieurs. Pourtant, la moitié de la population française est en situation d’excès de poids⁽²⁾ : 56,8% d’hommes et 40% de femmes sont en surcharge pondérale (surpoids ou obésité). Une étrange corrélation, qui pourrait entre autres s’expliquer par l’effet yoyo. Mais quelles sont les causes de cet effet rebond qui affecte directement le poids et in extenso, la santé ? Et surtout, comment l’éviter ?

Qu’est-ce que l’effet yoyo ?

L’effet yoyo est un processus qui décrit une perte de poids rapide, mais qui est suivie par une reprise de poids tout aussi rapide et souvent plus importante que la perte. On peut le décrire comme un « cercle vicieux » du poids car, s’il se renouvelle, il engendre en général pertes et reprises de poids de plus en plus conséquentes. Le phénomène est donc un facteur aggravant du surpoids. Il est une porte ouverte vers l’obésité et entraîne systématiquement une modification du ratio muscle-graisse chez le sujet. Ses autres conséquences sont la modification de la répartition de graisse corporelle, une baisse du taux métabolique au repos et une difficulté à maigrir accrue. Sans compter l’impact psychologique, puisque les pertes et reprises de poids affectent la personne et peuvent entraîner dépression et troubles du comportement alimentaire.

Mais l’effet yoyo est avant tout un mécanisme de « défense » du corps. Si l’on prive l’organisme d’une partie de ses apports énergétiques (ce qui se passe lorsqu’on se met au régime), il s’adapte. Ainsi il réduit son niveau de dépenses métaboliques et puise dans ses réserves. Sauf que lorsque les apports énergiques reviennent à la normale (la reprise de son alimentation habituelle), le corps ne sait que faire de ces calories. Ainsi, il les stocke sous forme de graisse sous-cutanée. La reprise de poids est inéluctable.

Effet yoyo : comment fonctionne le métabolisme ?

L’effet yoyo repose en fait sur le ralentissement du métabolisme de base. Le métabolisme basal correspond aux besoins énergétiques incompressibles du corps pour fonctionner à l’optimal, au repos. L’organisme a en effet besoin d’un nombre de calories, chaque jour, pour assurer ses fonctions vitales : l’activité cérébrale, la respiration, la pompe cardiaque, la fonction digestive, la métabolisation des nutriments, le maintien de la température corporelle, le renouvellement cellulaire et l’activité musculaire.

Certains facteurs ralentissent le métabolisme. Le plus commun est le vieillissement, puisqu’il implique naturellement une fonte musculaire (en moyenne -40% entre 40 et 90 ans), la baisse de la sécrétion d’hormones (comme les hormones de croissance), une fragilisation du système immunitaire (et une plus forte propension à l’inflammation), la moindre assimilation des nutriments de l’alimentation. Cependant une perte de poids rapide, induite par un régime, une maladie ou une privation alimentaire, peut également engendrer ce ralentissement. Mais quel rapport avec l’effet yoyo ? Il est très simple : lors de la reprise d’une alimentation « normale », ou du moins plus riche que celle qui était adoptée pendant la période de diète (choisie ou subie), le métabolisme ne s’accélère pas pour autant. Il reste bas. Ainsi, les calories absorbées ne sont pas utilisées par le corps, mais stockées par ce dernier, en vue d’une nouvelle période de diète. L’effet yoyo se met en action, et on reprend le poids perdu (voire plus). Ainsi, l’état du métabolisme basal explique l’effet yoyo.

Quelles sont les causes de l’effet yoyo ?

Un régime trop restrictif

C’est bien évidemment la cause la plus commune de l’effet yoyo. Les régimes restrictifs sont rudes pour l’organisme. Bien entendu, en créant un déficit calorique, on perd du poids, puisqu’on force le corps à puiser dans ses réserves. Mais ce qu’on sait moins, c’est que l’organisme pioche d’abord dans ses réserves musculaires avant de se servir dans ses réserves adipeuses. Résultat : un régime hypocalorique sévère entraînera systématiquement une fonte musculaire, et par conséquent un effet yoyo, une fois l’alimentation « normale » reprise (le muscle étant un gros consommateur d’énergie). Et plus le régime sera restrictif, plus important sera le rebond.

Une alimentation post-régime totalement anarchique

La répétition des régimes restrictifs est la cause n^o1 de l’effet yoyo, mais c’est encore pire si la reprise d’une alimentation « normale » est brutale et anarchique. Le corps, en hypocalorie pendant des semaines, ne saura faire face à l’afflux de calories. Mais la tête aussi aura subi la frustration : on sera bien plus tenté de « se rattraper » et de manger de manière absolument déraisonnable. Résultat : une prise de poids conséquente, rapide, non maîtrisée, et extrêmement délétère pour l’organisme.

La maladie

La diète subie qu’implique certaines maladies, associée à l’inflammation, ralentissent le métabolisme. On pense particulièrement aux affections saisonnières (grippe, rhume, gastro-entérite) mais aussi aux maladies psychiatriques (anxiété, dépression, bipolarité), au cancer ou aux troubles du comportement alimentaire. Elles perturbent en général les sensations de faim et de satiété, si bien qu’elles débouchent parfois sur une perte de poids rapide. La guérison (ou la stabilisation de la pathologie) implique en général la reprise d’une alimentation normale. Mais elle peut également donner lieu à un effet yoyo, surtout si les épisodes de maladie se répètent.

Un manque d’équilibre alimentaire

Autre cause, plus subtile : l’absence d’équilibre alimentaire. Certaines personnes n’ont simplement aucun repère en matière de nutrition. Ainsi elles enchaînent semaines healthy et semaines orgie. Rien de tel pour dérégler l’organisme. Le corps est en effet une créature d’habitudes, qui n’aime ni les privations ni les excès. Forcez-le à alterner entre ces deux extrêmes, et vous êtes assuré de goûter aux joies de l’effet yoyo : une impossibilité de maintenir un poids de forme.

Un microbiote défaillant

Une étude israélienne de 2016⁽³⁾ menée sur des souris pourrait démontrer l’importance du microbiote intestinal dans l’effet yoyo. En effet, une carence en flavonoïdes du microbiome pourrait accentuer l’effet yoyo : dépense énergétique moindre, métabolisation différente des apports alimentaires, inflammation accrue. Un microbiote intestinal défaillant ou pauvre (faible diversité bactériologique) pourrait donc impacter le métabolisme et donc, l’amplitude de la reprise de poids.

Que faire pour éviter l’effet yoyo ?

Pour perdre du poids et le stabiliser durablement, certaines mesures simples sont à mettre en place :

On évite à tout prix les régimes hyper restrictifs et/ou exclusifs. Un régime efficace est un régime n’excluant aucune classe d’aliments, puisque chaque nutriment a une fonction particulière pour l’organisme. Par ailleurs une diète prescrivant un volume calorique trop bas va systématiquement avoir un effet délétère sur le métabolisme basal. Adieu donc les régimes « miracles », qui promettent une perte de poids éclair et importante. Mieux vaut maigrir lentement mais sûrement, en adoptant un rééquilibrage alimentaire raisonné, qui invite à manger de tout, à modifier ses modes de cuisson (viande grillée plutôt qu’en sauce, pâtes al dente plutôt que très cuites…), à s’accorder une douceur de temps à autre, à privilégier les fibres…

On évite les conduites « à risque », comme le grignotage ou le « binge eating ». Mieux vaut faire 4 repas par jour plutôt que de se serrer la ceinture et de craquer massivement à la moindre frustration.
On poursuit l’activité physique : elle permet non seulement de maintenir sa masse musculaire à flot, mais également d’accroître la dépense énergétique. Et cette activité physique doit se poursuivre au long cours – pendant, mais aussi après le rééquilibrage alimentaire.
On ne néglige pas son sommeil, puisque c’est lorsque l’on dort que les hormones de faim et de satiété (ghréline et leptine) se régulent. En outre le sommeil donne lieu à une restauration des tissus (y compris musculaires) et à une diminution de l’inflammation (élimination des radicaux libres). Aussi, pour éviter l’effet yoyo et la reprise importante de poids, on s’accorde 7 à 8h de sommeil par nuit.