Perdre du poids après une grossesse : comment s’y prendre ?

La grossesse est un moment particulier dans la vie d’une femme. S’y mêlent bonheur et inquiétudes, parmi lesquelles, le poids. En effet, la majorité des femmes sont angoissées à l’idée de ne pas retrouver leur poids d’avant grossesse. À quoi est due la prise de poids lors de la grossesse et surtout, comment maigrir après une grossesse ?

Le poids de la grossesse

La prise de poids lors d’une grossesse est avant tout liée au développement du fœtus in utero. Mais d’autres facteurs entrent également en jeu : le poids du placenta, du cordon ombilical, des membranes et du liquide amniotique. À ceci s’ajoute également l’augmentation du volume de la poitrine et de l’utérus. Moins agréable, mais très fréquente lors de la grossesse : la rétention d’eau, qui fait également grimper l’aiguille de la balance. Enfin, le corps de la femme enceinte aura tendance à stocker davantage de graisse : une réserve d’énergie nécessaire à la future maman (en vue de l’allaitement, entre autres) et au fœtus. Ainsi, le poids gagné lors de la grossesse varie d’une femme à l’autre.

Les autorités françaises de santé n’émettent aucune recommandation particulière vis-à-vis de la prise de poids pendant la gestation, néanmoins il est admis que :

Une femme ayant un IMC normal avant de tomber enceinte devrait prendre un total de 11 à 16 kg pour une grossesse unique, entre 12 et 16 kg pour une grossesse gémellaire.
Une femme ayant un IMC supérieur à la normale devrait prendre un maximum de 11 kg si elle est en surpoids, entre 5 et 9 kg si elle est obèse.
Une femme ayant un IMC inférieur à la normale (maigreur) devrait prendre davantage de poids, soit entre 12 et 18 kg.

À préciser par ailleurs que la prise de poids de la femme enceinte doit être la plus régulière possible, avec une augmentation progressive à l’approche de l’accouchement. Il n’existe pas vraiment de règle au demeurant – tout va dépendre du métabolisme de la future mère.

Alimentation et grossesse

Il s’agit de tordre le cou une bonne fois pour toute à l’idée qu’il faille manger pour deux lorsqu’on est enceinte. La grossesse n’exige en effet pas d’apports caloriques accrus. Une prise de poids excessive pendant la grossesse expose la femme enceinte à des complications comme :

Une hypertension artérielle
Un diabète gestationnel
Un risque thromboembolique accru
La possibilité d’une obésité maternelle de long terme

Pour autant, il est vivement déconseillé de suivre un régime lorsqu’on est enceinte, car les risques sont importants :

Accouchement prématuré ou fausse couche
Carences pouvant affecter la santé du futur bébé
Problème de poids de l’enfant à la naissance
Système immunitaire du bébé affaibli

L’alimentation de la femme enceinte doit être équilibrée, saine et variée. Elle doit comporter des aliments riches en fer (viande, poisson, cacao) des fruits et légumes (vitamines), des produits laitiers (calcium), des sources d’acides gras (oméga 3-6-9). La consommation de céréales complètes et légumineuses doit être modérée, car l’acide phytique qu’elles contiennent freine l’absorption de certains minéraux. Bien entendu, l’alimentation équilibrée doit s’accompagner d’une activité physique régulière, pour assurer le bon déroulement de la grossesse, limiter les problèmes circulatoires et maîtriser la prise de poids.

Est-il difficile de perdre les kilos consécutifs à une grossesse ?

1- Généralités

Environ 70% des femmes enceintes craignent de ne pas retrouver leur poids d’avant grossesse. Mais en général, une femme sur deux retrouve son poids de forme au bout d’un an. Néanmoins une femme sur quatre conserve quelques kilos supplémentaires (en moyenne 5 kg) de sa grossesse, même après un an.

En principe, il n’est pas difficile de perdre le poids pris lors d’une grossesse, pour peu que la femme soit patiente. Bien souvent, les jeunes mamans mincissent naturellement, au fil des mois, jusqu’à retrouver leur poids de forme.

2- Rôle de l’allaitement

Quid de l’idée reçue que l’allaitement fait maigrir plus rapidement ? L’allaitement requiert en effet de l’énergie. Ainsi, une femme qui allaite brûle davantage de calories (500 kcal par jour en moyenne) qu’une mère non-allaitante. Pour autant, toutes les femmes qui allaitent ne perdent pas rapidement leurs kilos de grossesse. Tout est affaire de balance énergétique : si la diète alimentaire est équilibrée, l’allaitement permettra effectivement de perdre plus rapidement les kilos accumulés lors de la gestation. Mais si la mère adopte une alimentation trop riche, elle ne perdra pas plus de poids, ou pas plus rapidement qu’une femme non-allaitante.

Comment perdre du poids après une grossesse ?

1- Pas de régime restrictif

Les régimes restrictifs post-partum sont vivement déconseillés. En effet les jeunes mères, qu’elles allaitent ou non, sont souvent anémiées. Aussi il est important qu’elles retrouvent un équilibre nutritionnel, avant d’envisager une perte de poids. En outre, le corps, qui a subi un nombre incroyable de bouleversements, souffre de fatigue et d’un manque de vitalité peu propices à un régime. Aussi, le maître-mot est la patience.

2- Poursuivre sur le chemin d’une alimentation équilibrée

Après l’accouchement, il est important de maintenir une alimentation variée et d’éviter de se focaliser sur les calories. Le plus important est d’apporter au corps ce dont il a besoin :

Des fruits et légumes en abondance, pour bénéficier de leurs vitamines et minéraux.
Des produits laitiers, à raison de 3 ou 4 portions par jour, pour combler les carences en calcium inhérentes à la grossesse : lait demi-écrémé, fromage blanc, yaourts nature, fromage frais.
Des protéines, pour combler le manque de fer et récupérer de la masse musculaire : oléagineuses, viande, poisson, légumineuses.
Des glucides complexes à index glycémique bas, pour apporter au corps l’énergie nécessaire aux longues journées avec bébé, et pour leurs fibres.

Il est également important de ne pas sauter de repas (une mesure restrictive non-productive et fatigante pour l’organisme), de modérer sa consommation de matières grasses, d’éviter les grignotages et le sucre et de s’hydrater régulièrement, surtout en cas d’allaitement. L’eau, les tisanes, les bouillons de légumes et le thé sont à privilégier.

Ces mesures diététiques, empreintes de bon sens, devraient permettre une perte de poids post grossesse progressive et respectueuse du corps de la jeune mère.

3- Activité physique

Après l’accouchement, la jeune mère peut avoir besoin de temps pour retrouver tonus et endurance. Aussi, l’activité physique post grossesse doit être douce, régulière et sans excès. Les promenades quotidiennes avec bébé en poussette sont excellentes : elles permettent de reprendre le sport en douceur, de relancer la pompe veineuse (idéal contre la rétention d’eau) et de gagner en tonus. Leur durée peut être augmentée progressivement, jusqu’à récupération d’une bonne endurance.

Avant de redémarrer une activité sportive plus « intense », il est important d’entreprendre une rééducation du périnée et de la sangle abdominale, qui se sont relâchés sous l’effet des fluctuations hormonales, du poids du fœtus in utero et de l’accouchement. Aussi, quelques séances de rééducation périnéale et abdominale sont à envisager. Par ailleurs, elles permettront à la jeune mère de retrouver un ventre plus plat, à défaut de faire réellement perdre du poids.

A partir du 6^e mois post-partum, une activité sportive douce peut être reprise progressivement : la marche rapide, la natation, le vélo, l’aquagym ou le Pilates sont autant de sports à envisager. Le plus important, pour perdre du poids après la grossesse, est de pratiquer régulièrement plutôt qu’intensément :