Le psyllium : comment l’utiliser dans le cadre d’une perte de poids ?

La phytothérapie permet parfois d’optimiser les effets d’un régime. De nombreuses plantes peuvent en effet être utilisées pour leurs effets coupe-faim, drainant, « brûle-graisse », sans entraîner d’effets secondaires importants. Parmi ces plantes, le psyllium est souvent mentionné comme étant un complément alimentaire efficace pour perdre du poids.

Qu’est-ce-que le psyllium ?

Le psyllium désigne trois types de plantain :

Le plantago ovata, psyllium blond, plantain des Indes ou ispaghul, originaire des régions désertiques (Afrique du Nord, Asie du Sud-Ouest, sud-ouest des Etats-Unis).
Le plantago afra, plantain pucier ou plantain noir, originaire des régions méditerranéennes sèches et d’Asie occidentale.
Le plantago scabra, plantain des sables, qui pousse sur des terrains sablonneux.

Aujourd’hui on utilise fréquemment le terme « psyllium » pour faire référence à l’ispaghul – ce qui sera également le cas tout au long de cet article. Enfin, en pharmacopée, le terme « ispaghul » peut tout autant désigner la plante, la graine ou le tégument (enveloppe) de la graine.

La particularité du psyllium est sa richesse en fibres, et en particulier en mucilages. Les mucilages sont des substances végétales qui gonflent au contact de l’eau et prennent une texture visqueuse, semblable à de la gélatine. Le tégument de la graine de psyllium blond en contient beaucoup, c’est la raison pour laquelle il est utilisé en phytothérapie. Le mucilage de l’ispaghul est très peu fermentescible, aussi il ne cause aucune irritation intestinale. Par ailleurs il peut absorber un important volume d’eau – jusqu’à 40 fois son poids.

Quels sont les bienfaits du psyllium ?

Le psyllium blond est utilisé depuis de nombreuses années pour traiter différents maux. En effet la plante, de par sa forte teneur en fibres et sa toxicité négligeable, est utilisée comme un alicament (aliment-médicament). Les bienfaits du psyllium blond sont nombreux.

1- Action laxative

Le psyllium est un laxatif naturel. Il n’est pas absorbé par les intestins, mais les mucilages qu’il contient régulent la fonction intestinale (diarrhée, constipation). En outre l’ispaghul apaise les crampes abdominales et atténue les ballonnements et le météorisme. À noter que contrairement à d’autres laxatifs végétaux, le psyllium ne provoque aucune irritation de la muqueuse intestinale, et peut donc être consommé sans crainte en cas de maladie ou de colopathie fonctionnelle.

2- Action coupe-faim

Lorsqu’il est absorbé avec de l’eau, le psyllium forme un gel visqueux dans l’estomac, accélérant ainsi la sensation de satiété. Cette impression d’être « plein » entraîne des prises alimentaires moindres. Aussi, le psylliym est souvent consommé par les personnes envisageant une perte de poids.

3- Action détox

Le gel mucilagineux que forme le mélange du psyllium et de l’eau va capter, lors du processus de digestion, les possibles toxines (comme les acides biliaires) et métaux lourds (comme le lithium) présents dans l’alimentation et le tube digestif. Ils seront ensuite évacués par voie naturelle. On peut donc attribuer au psyllium des vertus détox.

4- Action hypocholestérolémiante

De nombreuses études ont été menées pour démontrer une possible action hypocholestérolémiante du psyllium, chez les sujets affectées par un taux de LDL cholestérol (le « mauvais cholestérol ») trop élevé. Une méta-analyse de 2009⁽¹⁾ a conclu qu’une dose quotidienne de psyllium pouvait avoir une action positive sur le LDL des patients souffrant d’une hypercholestérolémie légère à modérée. Aussi, on peut conclure sur le fait que l’ispaghul est une plante intéressante dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

5- Action hypoglycémiante

Il a été constaté, dans plusieurs études, que la prise d’ispaghul pouvait amoindrir la glycémie (taux de sucre sanguin) à jeun des patients souffrant de diabète de type 2⁽²⁾. Cependant le psyllium n’a aucun impact sur les personnes ne souffrant pas d’hypercholestérolémie⁽³⁾. Aussi, il est conseillé aux personnes sujettes au diabète de type 2 de consommer du psyllium blond, en plus des autres mesures hygiéno-diététiques recommandées.

6- Psyllium et perte de poids

Au vu des nombreux bienfaits minceur du psyllium blond, il semblerait que les personnes désireuses de perdre du poids aient tout intérêt à en consommer. Son action conjuguée sur l’absorption des sucres et des graisses, sur la digestion et sur la satiété en font un aliment minceur incontestable. Cependant, la consommation de psyllium blond dans un objectif de perte de poids doit être intégrée dans une démarche globale : alimentation saine et équilibrée, pratique régulière d’une activité physique. Sinon, à elle seule, la consommation d’ispaghul ne peut résulter en une perte de poids.

Comment consommer du psyllium pour perdre du poids ?

1- Forme

Il est possible de se procurer du psyllium blond sous différentes formes : gélules, comprimés, vrac (poudre ou graines). Plusieurs critères entrent en jeu dans le choix du produit :

S’il s’agit de gélules ou de comprimés, s’assurer que la teneur en psyllium est proche de 100% (les agents de texture doivent représenter une part infime du produit).
Le produit peut être fabriqué à partir de psyllium blond et brun. Sachez au demeurant que la teneur en mucilages du psyllium blond est nettement supérieure à celle du psyllium brun, et qu’il sera donc plus efficace si vous souhaitez perdre du poids.
Il est préférable d’acheter un produit riche en téguments de psyllium, car c’est cette partie de la plante qui contient le plus de fibres – donc la plus intéressante à absorber, dans une optique de perte de poids.
Préférez toujours un produit issu de l’agriculture biologique. Vous aurez la garantie d’avoir du psyllium de qualité.

2- Consommation

Première règle : lors de la prise de psyllium, il est essentiel de boire beaucoup d’eau, sous peine de souffrir d’obstruction digestive.

Seconde règle : si vous optez pour des graines non transformées (c’est-à-dire graines avec leur tégument), il faut les laisser tremper quelques heures dans un liquide (tiède ou à température) avant de les consommer. La poudre doit également être mélangée à un corps liquide, mais se dissout après quelques minutes seulement.

Troisième règle : le psyllium doit être pris à distance des prises de médicaments ou compléments alimentaires (comme les supplémentations en vitamines et minéraux), sous peine d’atténuer leur absorption complète.

Posologie :

Si vous souhaitez prendre du psyllium comme coupe-faim, dans une optique de perte de poids, vous pouvez faire tremper 1 à 2 cuillères à soupe de graine à un liquide (eau, jus, bouillon…) pendant quelques heures, puis avaler le psyllium réhydraté 20 minutes avant le repas, accompagné d’une grande quantité d’eau ( à 150 à 300 ml minimum).
Pour une détox digestive, le psyllium peut être pris sous forme de poudre, à raison de 5 à 10g, diluée dans 100 ml d’eau, 2 à 4 fois par jour, pour une cure de 3 à 7 jours maximum.
Si vous souhaitez agir sur votre poids et votre cholestérol (en prévention ou en traitement), vous pouvez également suivre la posologie précédemment énoncée.
Enfin, si vous souhaitez améliorer l’état de votre diabète grâce à l’ispaghul, parlez-en au préalable à votre médecin. En effet la prise de psyllium pourrait entraîner un réajustement de votre traitement médicamenteux.