Parmi les micronutriments les plus connus (et souvent, les plus recommandés), on pense immédiatement aux vitamines. On a d’ailleurs souvent des croyances à leur propos, comme en atteste le fameux conseil « Si tu es fatigué, prends de la vitamine C ». Mais qu’en est-il réellement ? Les vitamines sont-elles si essentielles à notre santé et surtout, quelles sont les bénéfices de chaque vitamine ?
Qu’est-ce qu’une vitamine ?
Une vitamine est une substance organique nécessaire à l’organisme pour être en bonne santé. En général, le corps n’a pas besoin d’importantes quantités de vitamines, mais il lui faut néanmoins des apports suffisants pour maintenir un fonctionnement optimal. Toutes les vitamines n’ont pas les mêmes fonctions : certaines sont des précurseurs de coenzymes, d’autres sont indispensables à la synthèse d’hormones. Un apport insuffisant (hypovitaminose) ou inexistant (avitaminose) peut engendrer des malformations, voire des maladies graves, tant chez l’enfant que l’adulte. À l’inverse, l’hypervitaminose (apport excessif de vitamines) peut s’avérer toxique pour l’organisme – certaines vitamines ne pouvant être éliminées par voie naturelle, s’accumulant ainsi dans certains organes, comme le foie.
Quelles vitamines existent et quels sont leurs bénéfices ?
Il existe en tout 13 vitamines, et toutes ont un rôle primordial pour se maintenir en santé. Une alimentation variée et équilibrée permet en principe de couvrir l’ensemble de ces besoins, car ces 13 vitamines sont réparties dans tous les aliments. Cependant 25% environ de la population manque d’au moins une vitamine – la conséquence d’une alimentation trop pauvre ou pas assez diversifiée.
Mais quelles sont ces 13 vitamines et surtout, à quoi servent-elles ?
Vitamine A
Il s’agit d’une vitamine liposoluble. Dans l’organisme elle existe sous 4 formes : rétinol, rétinal, acide rétinoïque et phosphate de rétinyle. La vitamine A, absorbée au niveau de l’intestin (sous réserves de la présence de corps gras et de sels biliaires) est ensuite stockée, principalement au niveau du foie. Elle joue un rôle essentiel dans la vision (rétine), ainsi un sévère déficit peut entraîner une cataracte, voire une cécité. Mais la vitamine A bénéficie également à :
- Renouvellement cellulaire
- Bonne santé des phanères et de la peau
- Synthèse de la mélanine
- Production de globules blancs et d’anticorps (tonus du système immunitaire)
- Action antioxydante
- Les principales sources de vitamine A sont les abats et particulièrement le foie (morue, veau, volaille), le jaune d’œuf, les produits laitiers. Quant aux provitamines A (caroténoïdes), on en trouve dans les végétaux colorés : orange (carotte, potiron, patate douce, abricot), vert (salade, épinard), rouge (framboise, tomate, betterave) ou violet (myrtille, mûre, cassis).
Vitamine B1
La thiamine, vitamine hydrosoluble, est indispensable à la conversion des glucides alimentaires en énergie (notamment pour le cerveau, qui est glucodépendant), ainsi qu’au bon fonctionnement musculaire et nerveux. Or le corps humain ne sait ni la synthétiser, ni la stocker. Aussi le seul apport en B1 est alimentaire. Une carence en vitamine B1 peut entre autres causer des maladies comme le béribéri (fatigue, perte de poids, problèmes neurologiques, arythmie).
Les sources principales de vitamine B1 sont la levure de bière, les graines (tournesol, pavot) et oléagineuses (pistache, macadamia, pécan), les légumineuses (lentilles, petits pois, haricots secs) et les châtaignes.
Vitamine B2
La riboflavine, autre nom pour nommer la vitamine B2, est une vitamine hydrosoluble et photosensible (se dégrade lors d’une exposition prolongée à la lumière). Elle joue un rôle primordial dans la métabolisation des glucides, lipides et protéines. Elle intervient également dans le processus de réparation musculaire. En outre elle est utilisée en tant que traitement de fond de la migraine.
Les sources alimentaires de vitamine B2 sont diverses et variées : fromage, abats (rognons, foie), spiruline, sucres naturels (sirop d’érable, produits de la ruche), les amandes non-pelées, certains végétaux (asperge, banane, kaki, bette, haricots verts).
Vitamine B3
La niacine, anciennement appelée vitamine PP, est, comme toutes les vitamines du groupe B, hydrosoluble. Elle facilite la conversion des glucides en glucose, mais elle participe également au processus de régulation des hormones du stress (comme le cortisol), fluidifie la circulation sanguine et agit comme un léger hypocholestérolémiant. Les carences en vitamine B3 sont rares – seules les personnes souffrant d’alcoolisme en souffrent. Mais un déficit sévère peut engendrer la pellagre, une maladie grave entraînant des affections cutanées, des troubles du transit, voire une démence. Un déficit léger causera simplement une fatigue, des troubles digestifs et possiblement un syndrome dépressif.
On trouvera de la vitamine B3 dans les levures alimentaires, les abats (foie, cœur, rognons), la viande (volaille, bœuf), les poissons gras (thon, saumon), les champignons shiitake, les cacahuètes et, dans une moindre mesure, quelques végétaux (tomate, brocoli, patate douce, carotte).
Vitamine B5
L’acide pantothénique, précurseur de la coenzyme A, est lui aussi essentiel au métabolisme des macronutriments. Il s’agit d’une vitamine favorisant la croissance et la résistance de la peau et des muqueuses (croissance, cicatrisation). Elle participe également à la synthèse de certaines hormones comme l’adrénaline, et favorise le bon fonctionnement cognitif et intellectuel.
Les principales sources de vitamine B5 sont le champignon shiitake, les levures alimentaires, le jaune d’œuf, le foie (agneau, veau), le fromage de chèvre, la volaille ou certains aliments enrichis (comme les céréales de petit-déjeuner).
Vitamine B6
Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble que l’on retrouve sous trois formes : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Disponible dans de nombreuses denrées alimentaires, elle intervient dans le bon fonctionnement cellulaire. Elle contribue particulièrement à la santé nerveuse et cutanée. D’ailleurs, lorsqu’elle est associée à la cystine, la B6 favorise la croissance des phanères. Les carences en vitamine B6 sont rares, et on l’observe principalement chez les alcooliques chroniques, parfois lors de la grossesse, chez les personnes souffrant de malabsorption intestinale (colopathie fonctionnelle, chirurgie digestive, SII…) chez les dialysés et les immunodéprimés.
Les principales sources de vitamine B6 sont la viande (bœuf, porc, dinde), le poisson (thon, cabillaud, flétan), les céréales complètes (sarrasin, blé), les châtaignes, les pois chiches, le soja et certains végétaux (poivron, épinard, prune, choux de Bruxelles).
Vitamine B8
La biotine, souvent appelée vitamine H ou vitamine B7 dans de nombreux pays (Allemagne, pays anglo-saxons), est une coenzyme participant dans le métabolisme des acides gras, des acides aminés et des glucides. Mais elle est également impliquée dans la synthèse d’autres vitamines du groupe B (la B9 et la B12), la croissance cellulaire, le transfert du dioxyde de carbone, le maintien de la glycémie sanguine, la résistance des phanères. Le déficit de vitamine B8 est extrêmement rare, car les bactéries intestinales en produisent généralement assez pour répondre aux besoins de l’organisme.
De nombreux aliments contiennent de la vitamine B8, mais rarement en fortes concentrations. Les meilleures sources alimentaires sont la levure de bière et la gelée royale. Mais le foie, les œufs, l’avocat, le soja, certains végétaux (laitue, carotte, framboise, bette) reste des sources fiables.
Vitamine B9
L’acide folique, vitamine hydrosoluble, est un précurseur d’une coenzyme impliquée dans la production d’ADN et dans la synthèse d’acides aminés (donc, des protéines organiques), mais aussi dans l’absorption du fer, la coagulation sanguine et le fonctionnement du système nerveux. On la désigne parfois sous le terme de « folates », car elle est constituée d’un groupe de molécules portant ce nom. La carence en vitamine B9 est assez commune, surtout dans les pays et milieux défavorisés. Elle se manifeste de manières diverses : anémie, dépression, démence, hyperhomocystéinémie…
On retrouve de la vitamine B9 dans les levures alimentaires, les céréales entières (germe de blé, son d’avoine, farine complète de soja), le foie, les légumes feuilles vertes (épinard, persil, mâche, laitue), les légumineuses (haricots blancs, petits pois, lentilles, fèves).
Vitamine B12
La cobalamine est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement cérébral, nerveux et sanguin. En effet elle intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs, de la myéline (la gaine des nerfs), de l’ADN et des acides gras. Une hypovitaminose peut entraîner une forme d’anémie (macrocytose). Elle touche particulièrement les personnes suivant un régime végétalien, car la vitamine B12 est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale.
Les principales sources de vitamine B12 sont donc les abats (foie, rognons, cœur), la viande, les coquillages (palourdes, moules, huîtres), les poissons gras (maquereau, sardine, thon), le crabe, les mollusques (calamar, seiche), les produits laitiers. Les végétariens et végétaliens peuvent consommer des aliments enrichis en B12, comme les laits végétaux, les substituts à la viande enrichis, les céréales de petit-déjeuner, certains jus multivitaminés. On peut également envisager une supplémentation par compléments alimentaires.
Vitamine C
L’acide ascorbique est certainement la plus célèbre des vitamines. Hydrosoluble, sensible à la chaleur et la lumière (donc à la cuisson !), elle est un cofacteur enzymatique impliqué dans un grand nombre de réactions physiologiques : synthèse du collagène et de globules rouges, métabolisme du fer, élimination des radicaux libres (surtout au niveau cérébral), santé des muscles squelettiques. Une carence sévère en vitamine C peut provoquer le scorbut, une maladie pouvant entraîner la mort, tandis qu’une hypovitaminose légère se traduira par une asthénie, une perte de poids, une sensibilité accrue aux infections et des douleurs diverses (os, muscles, tête).
Les sources de vitamine C sont essentiellement végétales. Il s’agira principalement des baies sauvages (argousier, cynorrhodon), des fruits exotiques (goyave, pain de singe), des feuilles comestibles (ortie, fanes de navet, cresson, oseille), des herbes aromatiques (cerfeuil, persil), des fruits rouges (groseille, cassis, fraise), des agrumes, du poivron, des crucifères (choux de Bruxelles, chou rouge).
Vitamine D
La vitamine D, liposoluble, est une vitamine que l’on retrouve à deux niveaux : dans l’alimentation et synthétisée par l’organisme à partir d’un dérivé du cholestérol ou sous l’action des rayonnements UVB sur la peau. Elle existe sous deux formes : la D2 (ergocalciférol) des végétaux et la D3 (cholécalciférol) des produits d’origine animale. La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins. Ainsi, elle joue un rôle primordial dans la minéralisation osseuse du squelette, des articulations et des dents, ainsi que dans la tonicité musculaire. En outre elle agit positivement sur la réparation de l’ADN. Les principales conséquences d’une hypovitaminose D sont le rachitisme chez l’enfant et l’ostéoporose chez l’adulte, tandis qu’un surdosage en vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (fatigue, anorexie, céphalées, vomissements, HTA…).
Bien qu’on retrouve de la vitamine D dans le règne végétal, les sources les plus satisfaisantes restent les produits d’origine animale : les huiles de poisson (foie de morue, flétan), les poissons bleus (hareng, anchois, saumon), les matières grasses (beurre, margarine), l’œuf.
Vitamine E
La vitamine E, ou tocophérol, est une vitamine liposoluble qui agit sur l’organisme en combinaison avec la vitamine C et les provitamines A comme un antioxydant. Ainsi elle agit sur l’excédent de radicaux libres présents dans le corps (surtout au niveau cérébral). Mais elle protège également les membranes cellulaires (neuronales, cutanées, oculaires), contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires (antiagrégant, anti-inflammatoire) et renforce le système immunitaire.
On retrouve de la vitamine E dans les huiles végétales naturelles pressées à froid (tournesol, colza, pépins de raisin, argan), le germe de blé, les fruits à coque (noisette, amande, pignon), et dans une moindre mesure les fruits secs (pruneau, abricot), les fruits frais (kiwi, pêche, mûre), l’avocat, les coquillages cuits (moule, bigorneau).
Vitamine K
Pour être précis, on devrait plutôt parler de vitamines K, car il en existe 3 types :
- La vitamine K1, synthétisée par les plantes, liposoluble.
- La vitamine K2, synthétisée par les bactéries du microbiote à partir des végétaux du bol alimentaire.
- La vitamine K3, hydrosoluble, synthétique, peu utilisée dans l’alimentation en raison de ces effets secondaires.
Elle joue un rôle prépondérant dans la coagulation sanguine (synthèse de la prothrombine antihémorragique), la santé vasculaire et le métabolisme osseux. À préciser que des doses élevées de vitamine E et A ont un effet « antivitamine K » et peuvent entraîner des saignements.
On trouve de la vitamine K1 dans les légumes verts (brocoli, chou, salade), le kiwi et l’huile de soja. Quant à la K2, elle provient des aliments fermentés (choucroute, fromage, kéfir), les produits issus de la volaille (viande, foie gras, jaune d’œuf).
