Comment transformer sa graisse en muscle ?

« Je voudrais transformer ma graisse en muscle ». La demande est certainement le pain quotidien de nombreux coachs sportifs et diététiciens. Pour autant, cette affirmation est-elle exacte et surtout, existe-t-il des moyens de développer sa masse musculaire, aux dépens de sa masse graisseuse ?

Entre mythe et réalité

Tout d’abord, il est nécessaire de déconstruire l’idée que la graisse puisse se transformer en muscle. D’où vient cette idée ? Simplement du fait que lorsqu’on commence à faire du sport intensément, la masse musculaire se développe et que pour ce faire, le corps puise dans les réserves adipeuses, puisqu’elles sont source d’énergie. La personne, constatant une augmentation de sa masse musculaire aux dépens de sa masse graisseuse, pense donc que la graisse s’est transformée en muscle.

Pour autant, cette idée est erronée. Les cellules musculaires (myocytes) et les cellules adipeuses (adipocytes) sont bien distinctes, et aucune mutation ne s’opère entre les deux. Seuls trois phénomènes peuvent se produire : les cellules grossissent, elles se divisent (division cellulaire) ou elles meurent (apoptose). Preuve de cette absence de mutation : si la personne arrête de faire du sport, ses muscles s’atrophieront mais ne se transformeront pas pour autant en graisse.

Aussi, pour « transformer sa graisse en muscle », il faut en fait :

Perdre de la masse graisseuse, en faisant en sorte que les dépenses énergétiques soient supérieures aux apports caloriques.
Prendre du muscle, en pratiquant une activité physique régulière.

Graisse brune et graisse blanche : laquelle doit-on perdre ?

Ensuite, il est important de savoir ce qu’on désigne par graisse. En effet le corps est constitué de trois types de graisse.

1- Graisse brune

La graisse brune, ou tissu adipeux brun, est présente chez l’humain dès sa naissance. Très présente chez le nourrisson, elle tend à disparaître avec l’âge, mais il a été prouvé qu’un tissu adipeux brun résiduel persiste à l’âge adulte. La fonction principale de la graisse brune est d’assurer la thermogénèse (maintenir la température du corps en produisant de la chaleur). Cette graisse est très vascularisée, friande en oxygène, grande consommatrice d’énergie et plus présente chez la femme que chez l’homme⁽¹⁾. Elle se trouve essentiellement au niveau du cou, des clavicules, des aisselles, à proximité du cœur et le long de la colonne vertébrale. La part de graisse brune par rapport au tissu adipeux global d’un adulte est d’environ 5%, parfois moins.

2- Graisse blanche

La graisse blanche, ou tissu adipeux blanc, représente au moins 95% de la masse adipeuse totale d’un adulte. Elle exerce plusieurs fonctions :

Fonction de stockage des triglycérides, pour répondre aux besoins énergétiques du corps (fonctions vitales, musculaires, cérébrales) lorsque la réserve glucidique est épuisée.
Fonction d’isolation thermique – protection contre le froid, par exemple.
Fonction protective – contre les chocs, par exemple. C’est le cas du tissu adipeux sur les mains, les pieds ou partie du visage.

Sa localisation varie selon le sexe : chez l’homme, la graisse blanche se concentre essentiellement au niveau du haut du corps (nuque, épaules, abdomen) tandis que chez la femme, elle se localise au niveau du bas du corps (ventre, hanches, fesses, cuisses). Hommes et femmes sont par ailleurs inégaux en termes de proportions : le tissu adipeux blanc représente 20 à 25% de la masse totale d’une femme, contre 10 à 15% pour un homme.

3- Graisse beige

Le tissu adipeux blanc peut présenter des cellules ressemblant à des adipocytes bruns. Il s’agit de graisse beige (ou brite, pour « brown in white »), qui apparaîtrait essentiellement sous l’effet du froid et aurait les mêmes fonctionnalités que la graisse brune : participer à la thermogénèse⁽²⁾. On parle alors d’adipocytes thermogéniques.

Aussi, lorsqu’on affirme vouloir perdre de la masse graisseuse, on vise la graisse blanche, considérée comme mauvaise : nocive à la santé (graisse blanche viscérale) ou inesthétique (graisse blanche sous-cutanée).

Comment perdre de la graisse et prendre du muscle ?

Pour « transformer sa graisse en muscle », c’est-à-dire pour éliminer l’excédent de graisse (via la lipolyse) et étoffer sa masse musculaire, il est primordial de mettre en place des mesures hygiéno-diététiques globales.

1- Modifier son alimentation

La graisse blanche provenant d’un excès de calories, il est nécessaire de créer une dette calorique suffisante pour que le corps commence à puiser dans ses réserves adipeuses – sachant qu’il puisera d’abord dans des réserves énergétiques plus accessibles (glycogène issu des apports alimentaires quotidiens) avant de piocher dans la graisse blanche. Pour ce faire, il est nécessaire de modifier son alimentation à moyen, voire long terme.

Réduire sa consommation de calories ne signifie pas forcément manger moins, mais manger différemment. Ainsi le bol alimentaire doit toujours comprendre les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, mais dans des proportions différentes :

Les aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes, doivent constituer la majeure partie de l’alimentation. Ils contribuent à la bonne digestion et la satiété et apportent vitamines et minéraux.
Les protéines doivent être maintenues sur au moins deux des trois repas quotidiens, surtout si l’on souhaite gagner du muscle. Elles jouent en effet un rôle primordial dans le développement et le maintien des tissus musculaires. Les protéines maigres sont à privilégier : volaille, poisson, blanc d’œuf, protéines végétales (soja, légumineuses, chia, quinoa, spiruline), fromage blanc.
Les lipides doivent être consommés avec modération. Néanmoins ils sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire. Aussi il est important d’en consommer, sous forme d’oléagineuses (fruits à coque), d’huile première pression à froid (olive, pépins de raisin, noix, noisette) et de graines (courge, tournesol, sésame, lin).
Les glucides doivent être consommés modérément, si l’on souhaite pousser le corps à puiser dans sa graisse. Cependant ils ne doivent pas être complètement supprimés, car ils sont essentiels au bon fonctionnement cérébral (les neurones étant glucodépendants). Il est également important de choisir des glucides complexes à index glycémique bas (céréales brutes), qui sont mieux métabolisés par l’organisme, riches en fibres et pourvoyeurs d’une énergie sur un terme plus long que les sucres simples. Par ailleurs il est conseillé de ne consommer des glucides qu’en début de journée (petit-déjeuner ou déjeuner).

2- Pratiquer une activité physique

Pour accroître la dette calorique et développer sa masse musculaire, l’activité physique est indispensable. Elle doit être pratiquée régulièrement (au moins 2 à 3 séances hebdomadaires), lors de sessions longues (minimum 45 minutes) et d’intensité modérée (endurance). En effet, une étude de 1994⁽³⁾ a démontré que l’oxydation des lipides était plus élevée lors d’une activité physique modérée. Des sports tels que la course à pied, la marche sportive, le rameur ou le vélo sont donc conseillés pour « transformer la graisse en muscle ». En outre, une étude menée en Australie⁽⁴⁾ a démontré qu’une activité sportive intense, pratiquée sur un rythme fractionné (High Intensity Intermittent Training, ou Hiit), entraînait une sécrétion accrue de catécholamines, des hormones accentuant la lipolyse, ainsi qu’une amélioration du métabolisme (synonyme de développement de masse musculaire et de fonte graisseuse).

Pour « transformer la graisse en muscle », il semble donc utile d’allier la pratique régulière d’un sport d’endurance et des séances ponctuelles de fractionné, pour optimiser les résultats.