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Comment muscler ses fesses en un mois ?

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Les muscles du fessier sont particulièrement sollicités lors des efforts plus ou moins intenses. Ils sont importants en ce qui concerne la force et la puissance du corps. Des entraînements ciblés autour des muscles fessiers permettent de les tonifier et d’améliorer sa silhouette. Quels sont les exercices nécessaires en vue de sculpter ses fesses rapidement ?

Quels sont les muscles constitutifs du fessier ?

  • Grand fessier encore appelé « grand glutéal ou gluteus maximus », le grand fessier, placé sur la partie externe, est à la fois le muscle le plus puissant et le plus volumineux du corps. 
  • Moyen fessier encore appelé « moyen gluteal ou gluteus medius », il permet de galber ses fessiers.
  • Petit fessier encore appelé « petit glutéal ou gluteus minimus », il fonctionne en synergie avec le fessier moyen.

Une multitude d’exercices physiques permettent de travailler ses fessiers en vue de renforcer leur tonicité et d’augmenter leur volume.

Muscler ses fesses : quels sont les exercices physiques nécessaires ?

Les exercices pour travailler ses fessiers peuvent dépendre du type de postérieur. On distingue par exemple les fesses pêches plates, pommes, poires, cerises et autres.

A lire aussi : Les différentes formes de fesses : quelle est la vôtre ?

Voici six exercices, et quelques variantes, à pratiquer régulièrement pour muscler ses fesses. Il est indispensable de s’échauffer avant chaque séance afin d’éviter toute douleur. Il convient également d’adapter le nombre de séries à votre niveau et de respecter les temps de récupération.

En fonction du type de fesses, voilà des exercices à pratiquer : 

La marche

Il est préconisé d’effectuer au moins 30 minutes de marche rapide par jour. La marche permet en effet de sculpter ses fesses facilement mais aussi de solliciter tous les muscles inférieurs. Marchez plutôt que de prendre les transports, montez les escaliers au lieu d’emprunter l’ascenseur.

Les squats

En position debout, les jambes légèrement écartées, cet exercice consiste à fléchir ses jambes puis à revenir dans sa position initiale pour galber ses fessiers. L’inspiration s’effectue pendant la flexion, l’expiration durant la remontée.
❯ Faites 3 séries de 20 flexions, chacune espacée par 1 minute de repos.

Les fentes avant

Afin d’effectuer cet exercice pour travailler ses fessiers, munissez-vous d’un balai. Placez-le derrière votre tête, au niveau des épaules. Jambes légèrement écartées, avancez une jambe, pliez les genoux en inspirant puis revenez à votre position initiale en expirant.
❯ Faites 3 séries de 20 flexions pour chaque jambe et espacez les par 1 minute de repos

Les squats bulgare

À mi-chemin entre la fente et le squat, cet exercice permet de travailler ses fessiers très efficacement. Surélevez une jambe sur un banc et pliez l’autre en expirant. Remontez en position initiale en inspirant.
❯ Faites 3 séries de 20 flexions pour chaque jambe et espacées les séries par 1 minute de repos

Les Donkey Kicks

Il s’agit de travailler l’extension de la hanche pour galber ses fessiers. Placez-vous à quatre pattes. Dépliez une jambe en expirant puis ramenez-la dans la position initiale.
Une variante consiste reproduire cet exercice debout. Posez vos mains sur le dossier d’une chaise. Jambes légèrement écartées, relevez une jambe en arrière en expirant. Revenez en position initiale en inspirant.
❯ Faites 3 séries de 20 flexions pour chaque jambe. Espacez les séries par 1 minute de repos

Les Hip Thrusts

Cet exercice pour muscler ses fesses consiste à relever le bassin. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds et mains à plat. Levez le bassin le plus haut possible en expirant et revenez en position initiale en inspirant. Vos fessiers doivent seulement frôler le sol.
Variez l’exercice en fléchissant une seule jambe et en posant le mollet de l’autre jambe sur celle fléchie.
❯ Faites 3 séries de 20 flexions et espacées les d’1 minute de repos

Chaque séance doit obligatoirement être suivie d’un temps de repos. Sculpter ses fesses demande du temps et de la persévérance. En pratiquant régulièrement ces exercices et en adoptant une bonne alimentation, vous profiterez rapidement des résultats de vos efforts.

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